鍵は「下ごしらえ済みの野菜」わが家の買い出し＆1週間分の献立を大公開

毎日の献立、何にしようか悩みませんか？食費を抑えつつ、栄養バランスがよくおいしいものを作ってあげたいですよね。また、子供がいると料理を作るのはもちろん買い物へ行くのも大変なもの。一週間分を週末にまとめて行うか、毎日必要な分だけを都度購入するか、ご家庭に合った方法で日々の家事を楽にできたらうれしいですよね。今回は、筆者の場合の1週間分の献立や、買い物時の工夫について紹介します。料理や買い物で悩んでいる方の参考になれば幸いです。

わが家を紹介

筆者はシングルマザーで3歳の息子と2人暮らし。夫がいない分、子供が食べられるものに合わせてメニューを考えることが多いです。基本的に好き嫌いはないのですが、うちの子は固い食感の肉が苦手なので、肉料理はいつも薄切りの豚肉、もしくは柔らかい鶏もも肉を使います。魚は大好きなので、魚を使うことも多いです。

「今日のごはんは何にする？」と聞くと、必ず1番に「納豆ごはん！」と言うくらいの納豆好き。「あとは？」と聞けば「キャベツ！」など野菜の名前が並びます。とにかく野菜が大好きで、キュウリを丸かじりしたり、ゆでたブロッコリーを全部食べてしまったり、鍋物に入っているシメジを完食してしまったりします。夏は、ベランダで育てているミニトマトを勝手におやつとして食べてしまうほど。

わが家の買い物事情

筆者の住む地域にはスーパーが多く、通勤経路には10カ所のスーパーがあります。そのほとんどがディスカウントスーパー。元々安い上にスーパーの競争率も高い分、更に安く食材を購入できるのでありがたいです。

18時まで仕事という日が多く、子供を保育園へお迎えに行ってから買い物に行くと、19時頃になります。疲れている日はスーパーで値引きになっている総菜などを購入することも。夕方以降になると、総菜や肉、魚といった生物も値引きになっているため、食費の節約に。そのため、筆者は仕事終わりに買い物へ行くことが多いです。

筆者の場合、先にメニューを考えてから買い物をするのではなく、買い物に行き安い食材を買ってからメニューを考えることが多いです。スーパーでは子供に一つだけ好きなおやつを選ばせ、あちらこちらへ勝手に動き回る子供を追いかけながら食材を選びます。子供連れで買い物をするのは大変なので、仕事終わりに10分だけ職場近くの業務用スーパーに寄ることも。

週に2回程度買い物に行きますが、家にある食材でパパっと料理が作れるよう常に食材が冷蔵庫に半分以上は入っている状態にしています。冷凍庫も食材でいっぱい。また、子供のおやつやデザートになる果物も常備しています。そのほか、防災用の備蓄のためにも缶詰や乾物、乾麺などもストックは多いです。家にあるものを活用する、そんな献立が多いです。

わが家の1週間分の献立を紹介！

平日、朝食はおにぎりと汁物、納豆ご飯と玉子焼き、パンとハムエッグなど簡単なメニューが多め。昼食は保育園で給食が出るため、1人分のおにぎりやパンなど短時間で食べられるものにすることがほとんど。休日は外食をすることもありますが、基本的には家で作って食べます。

そんなわが家の、１週間の献立を紹介します。各メニューのポイントや作る際のコツなどもあわせて記載しましたので、参考にしてください。

日曜日

• お好み焼き
• キュウリの浅漬け
• モヤシとワカメのスープ

お出かけをして、疲れて帰ってきた日は刻んで混ぜて焼くだけの、簡単なお好み焼きやチヂミを作ります。少し余ってしまった食材も、刻んで冷凍しておけばお好み焼きを作るときに混ぜることができますよ。

無駄なく食材を使い切ることができ、おいしく作れるのでおすすめです。

月曜日

• 焼き鮭
• 豚汁
• ブロッコリー(手作りタルタルソース)
• ホウレンソウのごゴマあえ

タルタルソースは、手作りすると具だくさんになり食べごたえ抜群。前日の昼食に食べたラーメンのトッピングで多めに作ったゆで卵を活用。

みじん切りにしたゆで卵とタマネギ、刻みピクルス、マヨネーズ、塩コショウ、お好みでパセリを混ぜるだけ。エビを一緒にあえてもよいですよ。

火曜日

• ショウガ焼き
• 温キャベツ
• コンニャクの煮物
• サツマイモとタマネギのみそ汁

メインの付け合わせやもう一品副菜が欲しいときには、温キャベツが簡単でおすすめ。キャベツを食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れ、軽く塩を振ってラップをかけ、レンジで2～3分加熱するだけ。

何もかけず、レンジで加熱してから赤シソのふりかけとあえてもおいしいです。耐熱容器ではなく、レンジ加熱にも使える高密度ポリエチレンのビニール袋を使えば洗い物も減ります。

水曜日

• オムライス
• ポトフ
• 野菜スティック(キュウリ、ニンジン、ダイコン、キャベツ)
• キノコのバターしょうゆ炒め

野菜スティックにつけるたれは、マヨネーズ、みそ、ゴマドレッシングを混ぜるだけ。コンビニなどで売っている野菜スティックのたれのような味になりますよ。大人用は一味唐辛子を入れるのもおすすめ。

野菜スティックはタルタルソースでも相性が良いですし、時間がないときはシンプルにマヨネーズでもOK。いろいろな味つけで楽しむことができます。

木曜日

• 炊き込みごはん
• 具だくさんのおみそ汁
• 焼きサバ
• ホウレンソウとシラスのおひたし
• 冷ややっこ

炊き込みごはんを作るときは同じ野菜をおみそ汁にも入れることが多く、具だくさんに。

みじん切りにして冷凍しておいたレンコンや、あく抜きして冷凍しておいたささがきゴボウなど、冷凍庫には下ごしらえした野菜がいつも入っているので、いろいろな野菜を使っています。

金曜日

• うどん(肉、ワカメ、卵)
• おにぎり
• スーパーのお総菜

1週間の仕事の疲れが押し寄せる、そんな金曜日は簡単にできるうどんをチョイス。仕事を頑張った分、手抜きをしてスーパーのお総菜も購入。休日のお出かけに向けて準備もあるので、金曜日は手抜きです。

土曜日

• あんかけチャーハン
• タマネギとニンジンの中華スープ

疲れて帰ってきたときは、簡単にできるチャーハンに。具材になる野菜はみじん切りにして冷凍しておいたものがあるので、下ごしらえもタマネギとお肉を切るだけ。

味付けは和風だしとしょうゆ、塩コショウにすることが多いです。

毎日の料理は大変だけど

先に献立を考えて買い物をするのもよし、食材を購入してから献立を考えるのもよし。一週間を通しての献立を振り返ったとき、さまざまな食材をバランスよく使えているとよいですね。旬の食材などもぜひ取り入れたいものです。

買い物、献立決め、調理、後片付け。毎日大変だけど、おいしいと言ってくれる家族の顔を見ると、明日も頑張ろう、と思えますよね。今日も笑顔でおいしい食卓になりますように。

著者：ママリ編集部