美容も健康も【腸】が大事！腸活レシピ【3選】

腸活レシピ研究家・AYAさん直伝！子どもに・夫婦で・家族みんなで食べたい〝腸活レシピ〟とは？

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教えてくれたのは…AYAさん

腸活ダイエットレシピ研究家。3児の母。「彩りよいボリューミー」な痩せレシピが話題。著書に『家族みんなが大満足！AYAの健康やせごはん』 Instagram→mmm_diet_160

【子どものおやつ】にオススメ

○ 不思議食感のさつまいもアイス

＜腸活ポイント＞

さつまいもの食物繊維とヨーグルトの菌の相乗効果で最強の腸活スイーツ！ 食べるほど、美腸になれるから子に寛容な心で接せられる。

【材料】 1人分
・さつまいも…100g
・ギリシャヨーグルト…100g ※パルテノ（プレーン砂糖不使用）がおすすめ
・メープルシロップ…25g
・黒炒りごま…適量
※お好みでビスケットなどをトッピング

【作り方】

❶洗って皮をむいたさつまいもを、1㎝幅の輪切りにし、たっぷりの水に5分ほどさらしておく。水気を切り耐熱容器に入れ、大さじ1の水を振り入れ（分量外）ふんわりラップをして600Wのレンジで3~4分ほど加熱。その後水気を切る。

❷ミキサーに❶のさつまいも、ギリシャヨーグルト、メープルシロップを加えてもったりとしてくるまで撹拌する。

❸冷凍可能な容器に入れ、冷凍庫で1時間〜2時間ほど冷やす。

※カチコチにならないくらいで食べるのがオススメ！ 甘さはお好みで調整してください。

【夫婦ランチ】にオススメ

○ スパイシーガンボスープカレー

＜腸活ポイント＞

オクラのネバネバは腸のお掃除に有効！ 汗をかく辛さは体が冷えますが、自分で辛さを程よく調整できるから体が温まり代謝もよく。

【材料】 1人分
・鶏もも肉…120g
・むきエビ…50~80g
・玉ねぎ…50g（1/4個）
・セロリ…30g（1/3本）
・オクラ…４~5本
・オリーブオイル…大さじ1
・にんにく…1片
・水…150g
・カットトマト缶…1/2缶（200g）
・コンソメ顆粒…
・小さじ2（キューブなら1個）
・塩・こしょう…各適量
・カレーパウダー…2g程度

A
・米粉…5g
・水…10g
※Aは混ぜ合わせておく

【作り方】

❶にんにくはみじん切り、玉ねぎは薄切り、セロリは粗みじん切り、鶏肉はひと口大に切る。オクラは塩を軽く振りまな板にこすり、水で洗いガクとヘタを取り5㎜幅の輪切りにする。

❷フライパンにオリーブオイルを引き中火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ってきたら鶏肉を炒め、玉ねぎ、セロリ、むきエビを加えて炒める。

❸鶏肉に火が通ったら水、トマト缶を加え、煮立ってきたら弱火にしコンソメ顆粒、カレーパウダーまたはスパイスを加え、塩・こしょうで味を調える。

❹オクラを加え、Aをゆっくり回し入れとろみが出てくるまで絶えず混ぜる。※辛さアップにはチリパウダーをプラス！ 刺激アップにはガラムマサラをプラス！

＜スパイスでより本格的に作るなら！＞

（カレーパウダーの代わりにこちらのスパイスを合わせて加えます）
・パプリカパウダー・・・1g
・クミンパウダー・・・1g
・コリアンパウダー・・・1g
・チリパウダー・・・1g
・オレガノ・・・1振り〜2振り

【家族団らん】にオススメ

○ 海苔×豆乳の和風カルボナーラ

＜腸活ポイント＞

夏休みランチに頼りがちな麺。腸への心配は、食物繊維の豊富な海苔で払拭！ 豆乳に含まれるオリゴ糖も加わってお腹スッキリ。

【材料】 1人分
・スパゲティ…80g（1.6㎜）
・ハーフベーコン…2枚
・海苔（全型）…1枚
・水…50g
・無調整豆乳…100g
・粉チーズ…大さじ1
・卵黄…1個

A
・麺つゆ（3倍濃縮）…大さじ1/2
・マヨネーズ…小さじ2

※大人には、粗挽き黒胡椒適量わさび適量をプラス！

【作り方】

❶ハーフベーコンは１㎝幅に切り海苔は細かくちぎっておく。Aは混ぜ合わせておく。

❷鍋にたっぷりの湯を沸かし、火にかけ、湯が沸騰したら塩を適量加え（分量外）スパゲティを入れ表示通りに茹でる。

❸フライパンに極少量のサラダ油を引き（分量外）中火にかけてベーコンを炒める。水を加え、すぐに海苔も加え弱火にし絶えず混ぜ、水気がなくなってきたら無調整豆乳を加えて弱火のままA、粉チーズも加えて混ぜる。沸騰直前で極にし、とろみが出てくるまで3~5分混ぜる。しっかりと湯切りしたスパゲティを加え全体をよく絡める。

❹器に盛りつけ卵黄をのせ、チーズをかける。

※豆乳は沸騰すると分離しやすいので強く煮立てないように。弱火で絶えず混ぜるのがポイント。

撮影／大森忠明 スタイリスト／朝倉 豊 取材／松葉恵里 ※情報は2024年9月号掲載時のものです。

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