安くてヘルシー【鶏むね肉レシピ】3選！ ダイエットに最適、すぐにマネできる簡単レシピ集結！

「鶏むね肉レシピ」で生活習慣を改善！

高たんぱく・低カロリーで、ダイエット食材として注目を集める鶏むね肉。簡単な調理でも食事として完成する、手軽さも魅力のひとつです。これからダイエットをがんばりたい！という人や、食事の見直しから健康管理をはじめたいという人に向けて、鶏むね肉を使った簡単レシピを3つ紹介します。

（1） 3つの調味料と炊飯器があれば、料理が苦手、料理をする時間が取れない人でも気軽にチャレンジできるしっとりサラダチキンの作り方を紹介します。材料は、鶏むね肉1～2枚、オリーブオイル、はちみつ、塩。調理方法は、鶏むね肉1枚あたり塩小さじ1/2、はちみつ小さじ1をなじませて、鶏むね肉を1枚ずつジッパー付保存袋に入れ、オリーブオイルを大さじ1ずつ加えて、空気を抜いて口を閉じます。最後に鶏むね肉が入った袋を炊飯器に入れ、沸騰したお湯を袋がかぶる程度注いで約2時間保温モードで放置すれば完成です。鶏むね肉料理にありがちなパサパサ・ボソボソした食感は、炊飯器の低温調理と調味料が回避してくれます。

（2） 体を温めて代謝を高めながら満腹感を味わえる、作り置きに最適な鶏むね肉のトマト煮の作り方を紹介します。材料は、鶏むね肉2～3枚、玉ねぎ1個、ホールトマト1缶（400g）、コンソメキューブ1個、砂糖小さじ1、しょうゆ小さじ1、薄力粉大さじ2、にんにく1片、オリーブオイル大さじ2、塩少々、黒こしょう、パセリ適量。調理方法は、最初に玉ねぎを薄切りにし、ひと口大に切った鶏もも肉に薄力粉を薄くまぶします。次にフライパンにオリーブオイルと、にんにくを入れて香りが立つまで熱する。にんにくがこんがりとしてきたら、鶏むね肉を入れて焼き色を付けて玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしたらトマト缶と調味料を加えて弱火で20分煮込みます。仕上げに塩と黒こしょうで味を調えて器に盛りにパセリを乗せたら完成です。栄養不足が気になる方は、じゃがいもやパプリカなどの野菜をプラスするのもおすすめです。

（3） 鶏むね肉、ブロッコリー、豆腐の3つを使った、高タンパクなスープを紹介します。材料は、鶏むね肉1枚、ブロッコリー半分、木綿豆腐半分、しょうゆ小さじ1、片栗粉小さじ1、水400ml、鶏ガラスープの素小さじ1、塩、黒こしょう適量、ごま油小さじ1。調理方法は、最初にブロッコリーを小房に分け、木綿豆腐をさいの目切りにします。次に鶏むね肉を一口サイズに切り、しょうゆと片栗粉をなじませて小鍋に水と鶏ガラスープの素を入れます。煮立った後にブロッコリーと木綿豆腐を加えて1分加熱します。そこに鶏むね肉を加えてフタをし2～3分加熱。仕上げに塩、黒こしょうで味を整えてごま油を加えれば完成です。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく補えるだけではなく、食物繊維も摂取できるレシピです。ダイエット中の便秘に悩んでいる人は試す価値ありです！

（夏木紬衣）