ストレスホルモンの「コルチゾール」。過剰に分泌されている13のサインと自然な減らし方

抗ストレス作用のあるホルモンが、あらゆる不調の原因に？

ストレスを感じると多く分泌されることから、一般的に“ストレスホルモン”として知られるコルチゾールは、ストレス反応において重要な役割を果たしているにも関わらず、悪者扱いされることが多い。しかし、実は朝の目覚めやエネルギー供給を促し、集中力や免疫力を高めるのにも役立つ私たちにとって必須なホルモンなのだ。

「困難を乗り越えるために、私たちを奮い立たせてくれるのがコルチゾールです」と神経科学者のタラ・スワート医師は説明する。だがコルチゾールの分泌量が多い状態が長期間続くと、その恩恵が逆に妨げとなり、健康が損なわれる可能性がある。「慢性的なストレスがゆえにコルチゾールのレベルが高くなると認知機能や記憶力が低下したり、さらには感情の制御が難しくなることがあります。また、不安障害やうつ病のリスクも高まります」とスワート医師は言う。

コルチゾールレベルが高い主なサイン

スワート医師曰く、以下の症状が現れるとコルチゾールの値が高い可能性がある。

• 顔、お腹まわり、背中上部に脂肪がついた
• 早朝覚醒などの睡眠障害
• 高血圧
• 高血糖
• 一日中やる気が出ない
• 肌荒れまたは赤ら顔
• 倦怠感
• 集中力の低下
• イライラ
• 甘いものや塩辛いものが無性に食べたくなる
• 不安、抑うつ
• 性欲減退
• 胃腸の不調

「減らす」のではなく「増やさない」ようにすることが大切

スワート医師によると、コルチゾールを減らそうとするよりも分泌量を抑える方が効果的だ。十分な水分補給をする、栄養価の高い野菜をふんだんに使った、健康的でバランスのとれた食事を心がけるなど、日々の中で簡単に行えることでもコルチゾールの過度な分泌を抑えられるのだとか。食事の量が少なすぎるのもコルチゾール値の上昇につながるため、食事は抜かずにきちんと1日3食摂るのも、お酒とタバコを控えるのも効果的なのだそう。

運動はストレス解消にいいと世間一般的に言われているものの、やりすぎはかえって逆効果になる。実際に過度な運動や激しすぎる運動はストレスを増加させるため、無理のない範囲で行うように。とはいえ、運動不足もコルチゾールの分泌が増える原因になるので、自分の体の声に耳を傾け、適度な運動量を見つのが大事だ。

コルチゾールを「減らしたい」場合は自然の中で過ごすこと、人とのつながりを持つこと、笑うこと、質のいい睡眠を優先してとること、瞑想や呼吸法などでストレスをうまく対処することをスワート医師は勧める。

また種子類、緑茶、ダークチョコレート、アボカド、オリーブオイル、葉物野菜、ベリー類などを積極的に摂るのもコルチゾールの減少に役立つそう。ただし、これらの食品は「ストレスの根本的な原因を解決した場合」にのみ効力を持つと彼女は付け加えた。オメガ3脂肪酸、マグネシウム、ビタミンC、プロバイオティクスをはじめとするビタミンやミネラルなどもできればサプリではなく、魚やナッツ、全粒穀物、豆類、柑橘類、トマト、キムチといった食品から摂るように。

Text: Hannah Coates Adaptation: Anzu Kawano

From VOGUE.CO.UK