TikTokで大バズり中のダイエットの効果は？　試す前に知っておくべきこと

TikTokで「バレンシアダイエット」と検索すると、テキサス州在住のオステオパシー医師、ダニエル・バレンシア博士が、英語とスペイン語で軽いジョークを混じえながら、おすすめのレシピや健康的に食べるコツを紹介している動画が五万と出てくる。バレンシア博士いわく、“バレンシア・ライフスタイル”を実践することにより、体重や炎症を減少させ、睡眠の質が高まり、活力が向上するなど、数多くの健康増進効果が約束されているとのこと。

バレンシア博士の動画に寄せられたコメントを見る限り、TikTokユーザーたちは彼の実践的なアドバイスや前向きな視点、健康的なライフスタイルを送るようにみんなを励ますメッセージにすっかり夢中な様子。あるユーザーは「バレンシア博士が話すとどんな食べ物で美味しそう」とコメント。多くのフォロワーたちもまた、メキシコ系のバレンシア博士が伝統的なメキシコ料理のレシピを取り入れ、スペイン語を話すフォロワーにも真摯に対応していることに高く評価している。「スペイン語で話し、英語に翻訳してくれて嬉しい 」、「あなたの貴重な時間を割いて教えてくれてありがとう」といったポジティブな反応が寄せられている。

バレンシア医師のフォロワーたちは、バレンシアダイエットの効果についても大絶賛。一人のユーザーは、バレンシアダイエットを実践して約13kgの減量に成功し、筋肉が増え、血圧の状態も改善したと報告。他のユーザーは「4.5kg減量でき、その体重を維持できている！！！」とコメント。

とはいえ、減量の過程は一人ひとりが異なるため、どんなトレンドダイエットにも言えることだが、バレンシアダイエットがすべての人に有効な食事プランとなるわけではないことを専門家は警告している。そのため、新しい食事プランを試す際には、医師や栄養士に相談することが大切。

ところで、バレンシアダイエットは減量や健康維持に本当に役立つのだろうか？ 試してみる前に、米専門家があなたに知っておいてほしいことがこちら。

バレンシアダイエットとは？

カリフォルニア州の管理栄養士兼認定ヘルスコーチのスザンヌ・エリゾンド氏によると、バレンシアダイエットとは果物や野菜、植物性タンパク質に重点を置いた食事法だという。

2023年の初めにリリースされたこのダイエットは、本来は体重を落とすことを目的に考案されているが、糖尿病や高血圧、高コレステロールの改善にも役立つとバレンシア博士は説明している。

バレンシアダイエットのガイドラインは以下のとおり：

朝食：果物（3種類）と肉以外のタンパク質（1種類）

間食（任意）：ラージサイズの果物（1個）

昼食：野菜（3種類）、タンパク質（1種類）、炭水化物（1種類）

夕食：野菜、豆類、またはサラダ、肉以外のタンパク質（1種類）、果物（1種類）

糖尿病がある場合：

朝食：低GIの果物（2種類）または野菜（2種類）

間食：肉以外のタンパク質（1種類）

昼食：野菜（3種類）、タンパク質（1種類）、炭水化物（1種類）

夕食：野菜、豆類、またはサラダ、肉以外のタンパク質（2種類）

*低GIの選択肢には、ベリー類、リンゴ、梨、キウイ、オレンジ、桃、プラム、スイカ、野菜ではヒカマやサツマイモなどがある。高GIの果物は、マンゴー、メロン、パイナップル、ぶどう、バナナなど。

プランに基づくその他の食材の例：

果物：リンゴ、オレンジ、梨、キウイ、またはイチゴ（1カップ）

ラージサイズの果物：マンゴー、メロン、パイナップル

肉以外のタンパク質：卵、ナッツ、カッテージチーズ、ヨーグルト／ミルクシェイク、アボカド、豆類、キヌア、ピーナッツバター、フムス

タンパク質：鶏肉、ステーキ、魚、豚肉

バレンシアダイエットでは、1日の総カロリー摂取量を1,500kcal未満に維持するのが理想だとされている。内訳としては、朝食と間食で約400kcal、昼食で700kcal、夕食で400kcalを目安にするといいそう（ただし、一部のTikTokでは、1日の総カロリーが1,800kcalに設定されているように、目標に応じて調節できるとのこと）。タンパク質は体重1ポンド（約0.45kg）あたり1gを摂取することが推奨されており、果物は握りこぶし1つ分、ラージサイズの果物は握りこぶし2つ分まで食べてオッケー。週に4回まではチートミールを取り入れ、その間は何でも好きなものを食べていいという。

これに加え、少なくとも12時間の断食（例えば、午前8時から翌日の午前8時まで）と、20分のウォーキングや運動を習慣化することが推奨されている。最終的には、1日100分を目指して運動するのが理想的。毎晩7時間は睡眠をとり、ストレス解消を心がけることも、減量するうえでは大いに役立つとのこと。

地中海ダイエットと似ている？

果物、野菜、植物性タンパク質を推奨している点で、バレンシアダイエットが地中海ダイエットと似ていると指摘する人もいるが、ジョージア大学栄養学部のディレクターであり、アメリカ栄養士会の広報担当者を務めるエマ・レイング博士によると、両者の食事法には大きな違いがいくつかある。

「地中海ダイエットは研究が進んでおり、全粒穀物やエクストラバージンオリーブオイル、魚介類を週に何度も取り入れるなど、より他種多様な食品を摂ることを推奨している点が主な違いとなります」とレイング博士。地中海ダイエットは、必須栄養素を確実に摂取するのに役立ち、健康上のメリットが多数。糖尿病や心血管疾患のリスクを減少させる可能性も研究で示されている。

バレンシアダイエットを実践するメリット

ソーシャルメディア上でバレンシア博士は、このダイエットが体重を減らすのに有効であるほか、血糖値や炎症の数値を安定させたり、便通や月経周期の改善にも役立つことを主張している。だが、「現時点では、このダイエット効果を裏付ける査読付きのエビデンスはありません」とレイング博士。

バレンシアダイエットの具体的な効果を証明する研究が行われていないとはいえ、カロリーを抑えた食事で、食物繊維が豊富な果物や野菜を摂り、体重に対し1gのタンパク質を摂取することはダイエットの基本として間違っていない。実際に1日の摂取カロリーを1,500kcalに抑えつつ、1日に必要なタンパク質と食物繊維の摂取量を満たす戦略は、満腹感が得られやすいため、減量をするための理想的なアプローチであることが、『Obesity Science and Practice』誌に掲載された2024年の研究で示されている。

さらにバレンシアダイエットは、果物、野菜、植物性タンパク質を摂ることを重視している。これにはレイング博士も大賛成。というのも、アメリカでは多くの成人がこれらの食品を十分に摂取できていないから。『Clinical Nutrition』誌に掲載された2020年の研究によると、植物性を中心とした食事を実践することで、減量や心臓病のリスク低下、コレステロールや血圧の改善が期待できるという。

これに加え、「チートミール」を取り入れることも、たまに違うものが食べたくなったときに柔軟に対応しやすい。インターミッテント・ファスティングもまた、体重を落とすうえで有効であり、12時間の食事を取らない（夜間の）時間がダイエットの成果を生み可能性も大。最後に、バレンシア博士は糖尿病の人にも安全な食品や食事を推奨することが多いので、血糖値を気にしている人にはとくに有効な食事プランであるとのこと。

バレンシアダイエットの潜在的リスクとは？

急激に体重が減ることのないように、カロリーの摂取量が極端に減りすぎないように注意しよう。1,500kcalという総摂取カロリーは、一部の人には適切で継続しやすいかもしれないが、人によっては不十分だったり、食事の量が無意識に減ってしまう可能性もあるとレイング博士は忠告する。実際にバレンシア博士は、「お腹が空いたら食事を控えず、空腹のときはしっかりと食べるように」と明確に伝えている

減量のための食事プランに慣れていない人は、バレンシアダイエットを始めると体重が急激に減る可能性がある。「体重が急激に減ることや、医療従事者の個別指導なしにダイエットをすることは、ウェイトサイクリング（Weight cycling）を引き起こし、健康に悪影響を及ぼす恐れがあります」とレイング博士。ウェイトサイクリングとは、体重の増減を繰り返す現象のことであり、古い研究によると、かえって体脂肪や腹部脂肪の増加につながってしまうとか。

エリゾンド氏いわく、1日に必要な摂取カロリー量は、年齢、性別、身長、体重、身体活動量によって一人ひとりが異なるため、自分の体に適したカロリーを計算する必要がある。また、制限をかける食事は、摂食障害や食事に関する問題を抱えている人にとってはリスクが大きいため、このプランを実践する際には慎重になる必要がある。カロリーの赤字状態を自分で作る前に、必ず医師に相談をし、それが自分にとって安全で持続可能なダイエットプランであるかどうかを確認するようにしよう。

バレンシアダイエットを安全に実践する方法

個人の食事や活動の習慣にもよるけれど、バレンシアダイエットを試すこと自体は比較的安全であるとレイング博士は言う。ただし、あなたの病歴に詳しい医師や管理栄養士の指導の下で行うべき。「とくに健康に問題がある場合、食事プランは個別に作られるべきです」とレイング博士。管理栄養士は、現在のあなたの食生活や活動のパターンを評価したうえで、持続可能かつ現実的な食事の改善をあなたに提案してくれるだろう。

もし、糖尿病などの病気と診断されたことがある場合は、食事の変更に加えて、血糖値が健康な範囲に保たれているかを検査を受けて確認することも忘れないようにしよう。

※この記事はアメリカ版ウィメンズへルスからの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

Text: Kayla Hui Translation: Yukie Kawabata