【食事編】50代女性が10kg減！糖尿病予備軍から「健康診断Ａ判定」獲得へと導いた黄金ルール

更年期まっただ中でメタボ寸前、糖尿病予備軍の54歳女性が、プロに学んでダイエットに挑戦。3か月で－6kg・体脂肪率－6％、6か月で－10kg・体脂肪率－10％を達成した「痩せる黄金ルール」全3回。今回は食事編です。

何を、どう食べるかが鍵

代謝が落ち始めている50代女子の筆者が、健康な体を手に入れるために始めた、本気のダイエット。パーソナルトレーニングで、3か月、6か月、9か月と続けた中で得た「痩せる黄金ルール」を自分なりにまとめたいと思います。

前回の記事では私のダイエット記録と健康診断結果を恥を忍んでご披露し、50代ダイエットには食事と運動が大事で、それぞれ「何を、どう、取り入れるか」が鍵だと書きました。

ダイエットを始める前は、私も「食事と運動、そりゃそうだよね」と思っていましたが、「頭でわかったつもりになっていただけで、何も実践はしていなかった」と始めてみてわかりました。ポジティブに言い換えれば、やれば変わるわけで、痩せたいなら「実行に移して続けるだけ」、シンプルかも、とも思います。

ダイエット最初の3か月は、 「食べ過ぎ」脱却、そして「痩せるために必要な栄養素をとる」という食事の改善を徹底しました。50代は若い頃と違って代謝が落ちています。これまでと同じように食べていたら太るのは当然。たいていの人は「食べ過ぎ」状態だとトレーナーに聞きました。私もそう。食べ過ぎなのに、痩せるために必要な栄養素はまったく足りていませんでした。

食べ過ぎなのに、足りていないものって？

それが「タンパク質」です。タンパク質は、体を作る大事な栄養素で、筋肉を作ります。タンパク質が足りないと、ついている筋肉が分解されてエネルギーに回されるため、筋肉が減ってしまいます。だから健康なダイエットのためには必須。

筋肉を付けながらダイエットするために必要な一日のタンパク質の量はどれくらいか、ダイエット・トレーニングの初日に教わりました。

一日の摂取量目安（g）は、体重（kg）✕1.5～2だそう。私はダイエット開始時が約63kgなので、94～126gが必要です。けっこうな量です。

タンパク質は肉、魚に多く含まれていますが、その中でも低カロリーで脂質が少なく、スーパーで手軽に買いやすいものを選ぶと、鶏ムネ肉、豚ひれ肉、牛肉（赤身）、マグロ、鮭、タコ、イカ、など。加えて、卵、納豆なども優等生として食卓のスタメンになりました。

食べ過ぎていたものは…？ダイエット中は要注意

逆にダイエットで控えるべきは、糖質。運動不足のぽっこりお腹な私は、きわめて糖質過多でした。糖質は、主食（ご飯、パン）、麺類メニュー、スイーツ、スナックに多く含まれています。

ダイエット以前は、振り返ると1日の糖質摂取量が200g以上と大変多かったので、ダイエット開始直後から2か月は、上記に挙げたものはできるだけ食べず、ゆるやかに「断つ」ようにしました。

筋肉がついてくると、糖質も大事なエネルギー源になるので、タンパク質と糖質を3:2から3:3くらいの割合でとるようにしました。私はこのバランスが、もっとも「筋肉がついて痩せる」パターンでした。

それから脂質もぐっと減らしました。例えばポテトチップが大好きで、1袋食べちゃうこともザラだったのですが、1袋で30gもあると知ってやめました。残業帰りのスーパーで買うのは鶏のから揚げが定番だったけれど、焼き鳥に変えました。

1日3食、バランスよくタンパク質をとりたい！

タンパク質を一日3食、バランスよくとる（糖質と脂質は控える）ことを考えて、例えばこんなメニューに変えて、タンパク質を理想量に近づけました。

■朝食

上はダイエット以前。タンパク質の総量は15g、糖質は25gです。
・目玉焼き（タンパク質6g）、ウインナー（タンパク質4g）、食パン（タンパク質5g）
・食パン6枚切り1枚（糖質25g）

下はダイエット後です。タンパク質の総量は26g、糖質はほぼゼロ。
・鶏ムネ肉90g（タンパク質20g）、目玉焼き（タンパク質6g）

ダイエット初期は主食をやめましたが、今はここにご飯80g（白米ならタンパク質2g）を加えてタンパク質量は合計28g、糖質30gになっています。

■昼食

上はダイエット以前。タンパク質の総量は16g、糖質は81g（げげっ！）

この袋めんが大好きで週1食べてました……。卵を落としていたのでかろうじてタンパク質を補えていました。

下はダイエット後。タンパク質の総量は29g、糖質は25gです。
・鮭の塩焼き（タンパク質18g）、納豆（タンパク質7g）、オートミール（タンパク質4g）

■夕食

上はダイエット以前。タンパク質量は19g、糖質は5gほどですが、脂質がなんと33g！（げげげ！）

残業した帰り、最寄りのスーパーで総菜を購入するズボラっぷりは今も変わりません（笑）が、当時の定番は鶏のから揚げ4個（140g）でした。夜半のハイカロリー、もうダメダメですね……。

下はダイエット開始後。タンパク質量は26g、糖質はほぼゼロ。

同じくスーパーの総菜ですが、マグロの刺身（100g）に変えました。お惣菜でもダイエットはできる、何を選ぶかですね……。

正直言って、毎日のように理想のタンパク質量はとれませんでした。だけど、とろうと意識するだけで、質と量は全然違うと思います。

欲望との闘いを制するものは？

パーソナルトレーニングでのダイエット、3か月で終わらせずにさらに6か月続けた理由、それは、「習慣を身に付けたかった」からです。芸能人がダイエット企画に参加して成功するも、1年後リバウンドしててがっかり、ということもよく目にしてきました。

私のズボラな性格上、3か月である程度成功しても、きっと元の生活習慣に戻ってリバウンドするでしょう。ダイエットがただのイベントで終わってしまう……。せっかくお金を払うのです、絶対元を取りたい！それが「習慣を身に付ける」だったのです。

食事法でもっともつらかったのは、「スイーツやスナックの誘惑にどうしたら負けないか」でした。どうしても食べたくなる、つい食べちゃった、など、トレーナーにもしょっちゅう相談したのが、これです。また、飲み会なども、食べ過ぎるので悩みでした。

トレーナーにもらったアドバイスのいくつかを、その時に応じて、自分に言い聞かせています。

• 本当にそれが食べたいですか？なんとなく食べていませんか？食べなくていいなら、食べない
• 食べたくて食べるならいい、味わおう。その代わり、翌日以降も続けない。特に翌日は徹底してコントロールしよう
• 食べるぞ飲むぞ、とわかっているときは、その日を楽しみにして、前日までの食事でコントロールしておこう
• お菓子を食べるなら、ちょっといいものを。満足度が高いから、その後しばらくはいいや、と思える

ダイエットの最初の6か月は、お菓子や飲み会の揚げ物などは極力食べないようにしていましたが、今は、上記のアドバイスを思い出しながら、心の満足度を高めるものは食べています。食事法も運動も、月日を重ねたおかげで、コントロールする術が身に付いたと自信がついたおかげです。

次回は、健康のための50代ダイエット黄金ルール（運動編）です。筋肉が落ちにくい体に作り変えてくれる、最強のエクササイズを紹介します。

私が通ったのは

ゴーズジム https://gos-gym.com/