これが正しいスクワット！ 正解フォームや健康&美容効果をフィジカルトレーナーが解説します

吉永小百合さんや黒柳徹子さんなど、いつまでもいきいきと美しいひとが毎日の習慣にしているというスクワット。“エクササイズの王様”と呼ばれるだけに、多くの健康＆美容効果が！ でも間違ったフォームで行うと効果は半減。その効果や正しいフォームをしっかりご紹介します。

美姿勢 美肌 美ボディも！エクササイズの王様 これが正しいスクワット

スポーツ＆サイエンス代表。アスリート指導、トレーナー育成のほか雑誌等メディアでも活躍。『女子のスクワット』（日本文芸社）等著書多数。今年YouTubeに「真・トレーニングちゃんねる」を開設。

スクワットのメリット

1. １種目で、体の全筋肉量の6〜7割を占める下半身の筋肉を鍛えられる

2. 基礎代謝が上がり、太りにくくなる

3. 下腹が引き締まり、バストとヒップがアップ

4. 猫背が改善し、姿勢がよくなる

5. 呼吸が深くなって血流がよくなり、美肌効果も

「筋トレをひとつだけやるとしたら迷わずスクワットをおすすめします。全身の筋肉量の6〜7割はお尻、太もも、ふくらはぎという下半身に集中しています。加齢とともに特に下半身の筋肉が減っていきますが、スクワットなら下半身の筋肉を効率よく増やせます。基礎代謝も上がるので太りにくい体に。ここでお教えするスクワットは骨盤を前傾させて行うのがポイント。お腹の引き締めやバストアップ効果が高く、姿勢もキレイに。呼吸が深くなり、美肌にもつながります。（坂詰さん）」

ここに効く！
大腿四頭筋
前ももの筋肉の総称。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋で構成される。膝の伸展に使われる。

ここに効く！
大臀筋
お尻の大部分を覆う筋肉。単一の筋肉としては最大。立ったり歩いたり、姿勢を維持するために使われる。

ここに効く！
ハムストリングス
裏ももの筋肉。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成される。主に膝を曲げる動作で使われる。

ここに効く！
下腿三頭筋
ふくらはぎを形成する腓腹筋とヒラメ筋の総称。足首を伸ばす動きや、つま先立ちをするときなどに働く。

Q １度に何回行うといい？

A 10回×3セットを目標に

Q どれくらいのペースでやると効果的？

A 筋肉を増やすなら、2〜3日おきに週2回。維持なら週1回でOK

Q セットは続けて行ったほうがいいの？

A 10回行ったら30秒休憩して次のセットを

1 立つ

目線はまっすぐ前に

胸は高く引き上げる

骨盤を前傾させる

両足は腰幅に開き、親指側を意識して立つ

足の人差し指をまっすぐ前に向ける

両手は親指を後ろに、他の4本の指を前にして骨盤を持つ
足を腰幅に開いて立ち、足の人差し指をまっすぐ前に向け、親指側を意識して立つ。両手の親指を後ろに、他の4本の指を前にして骨盤を持つ。親指で骨盤を前に、他の4本の指で後ろに押して骨盤を前傾させたら、胸を高く引き上げる。

親指で骨盤を前に、他の4本の指で後ろに押して、骨盤を前傾させる

2 下ろす

胸は引き上げた状態をキープ

股関節を曲げる

「息を吸いながら2秒で曲げて、吐きながら1秒で立ち上がる」
息を吸いながら2秒で膝と股関節を同時に曲げる。太ももの付け根と下腹がぶつかり合ったとき自然に膝が90度になるのでそれを目安に曲げる。次に息を吐き、1秒で立ち上がる。10回×3セット。

お尻を突き出す

膝を90度に曲げる

NG!

骨盤が後傾して、背中が丸まるのは×

骨盤を後傾させると背中が丸くなり、これではお腹の引き締め効果や、バストアップ、ヒップアップ、姿勢改善効果が得られないのでNG。

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撮影／天日恵美子 ヘア&メイク／佐々木七海〈cheek one〉 スタイリスト／福永いずみ モデル／福吉真璃奈（マキアビューティズ） イラスト／きくちりえ〈Softdesign〉  取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）
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