日本人に一番多いといわれている「スウェーバックタイプ」とは？

パーソナルジム「ジルチ」を運営し、これまで1000人以上のトレーニングサポートをしてきた町田洋佑（まちだ ようすけ）さん。前回は腰が反ってしまう「フォワードタイプ」について解説しました。今回は、「スウェーバックタイプ」について詳しくお話していただきます。

こんにちは！トレーナーの町田洋祐です。日本人の骨格にはフォワード・スウェーバック・ストレートアーチ・スパイラルの4タイプがあるとお伝えしてきました。今回お話する「スウェーバック」タイプは、日本人に一番多いといわれています。
おさらいですが、スウェーバックタイプのチェック方法は「壁を背にして立ち、頭、背中、お尻、かかとを壁につけた状態で、壁と腰の間にこぶし1つ以上のすき間が空いていないこと」。
では、スウェーバックタイプにどんな特徴があるのか部位別に見ていきます。

【特徴①背骨や腰】猫背になりやすく腰がまっすぐになりやすい

スウェーバックタイプはフォワードタイプほどではありませんが胸椎が丸くなることで猫背になります。下腹部が前に突き出ていたとしても背骨はまっすぐなため、腰椎（ようつい）の可動域が狭くなります。

【特徴②お腹やお尻】ぽっこりお腹になり、お尻もたるむ

スウェーバックタイプは骨盤が後ろに傾き、お腹の筋肉が弱いため、内臓が前に出ています。そのため、痩せていてもお腹が太りやすく、ぽっこりしている状態です。またお尻も骨盤が後ろに倒れるため、お尻の丸みの部分が下がり、たるんで四角い形に見えます。

【特徴③足】靴の踵がすり減り、前屈運動が苦手

お尻の筋肉（大臀筋）と腿裏の筋肉（ハムストリングス）が常に縮んでいます。そのため、体の重心が後ろに傾き、靴の踵がすり減りがちです。踵自体も硬くなり、ひび割れになる場合もあります。またスウェーバックタイプの人は腿裏の筋肉が硬いため、前屈運動が苦手です。

スウェーバックタイプのトレーニングポイント

・硬くなっている大臀筋、ハムストリングスをストレッチで伸ばす
・腰椎の可動域を広げるストレッチ
・伸びきっている腸腰筋、大腿四頭筋を強化するトレーニング
・使えていないお腹の筋肉を普段から使う練習
・足指を使う練習

その中で今回は、上体そらしで腰椎の動きを変えるストレッチをご紹介します。

1 立膝をつき、手を合わせてまっすぐ前に伸ばします。

2 息を吐きながらそのままの状態で上体を反らし、元に戻ります。

3 腰が動いてきたなと感じたら、反対の脚も同様に行います。

片足10回程度行うと良いでしょう。
なお、ストレッチをしていて痛みや違和感があれば無理せず、ご自身のペースで続けるようにしてください。
次回はストレートアーチタイプの特徴についてお話していきたいと思います。