豆腐、厚揚げ、納豆…ダイエット中は大豆製品を味方に！ 500kcal以下の「大豆製品」の献立７選【太らない夜ご飯】

ダイエット中でもおいしく食べたい！毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！

痩せなきゃ痩せなきゃと思いながらも、なんとなく食欲がなく甘いものに手が伸びていませんか？ そんな方のために低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します。

ダイエットといえば豆腐や厚揚げなどの大豆製品。大豆製品は登場回数が多い分マンネリになりがち。そこで今回は、豆腐や厚揚げ、納豆などを飽きる頃なく食べられる500kcal以下の献立をご紹介します。

・500kcal以下「大豆製品の献立」のポイント

大豆製品は良質なタンパク質が摂取でき、おまけに低カロリー。肉の代用にも。野菜と組み合わせて良く噛んで食べるのがポイント。

■豆腐：木綿は100gあたり約80kcal、絹ごしは100gあたり約62kcal。絹ごしの方が水分が多いためカロリーも低くなります。

■厚揚げ：100gあたり約150kcal。肉の代用になり食べ応えもあります。

■納豆：100gあたり約200kcal。日本が誇る発酵食品。

■豆乳：100gあたり約46kcal。クリームシチューなどにホワイトソースがわりに使うと高タンパク低カロリーで作れます。

そのほかに「おから」や「高野豆腐」も豆製品でダイエットに効果的な食材です。

■豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立

【1人分444kcalの献立】

大豆製品の中でも使い勝手がよい豆腐をじっくり焼いて食べ応えのあるステーキに。シイタケとクコの実は、一緒にもどして水に溶けた栄養分を料理に使いましょう。シャキシャキ食感のレンコンは切ったあと、酢水につけて色合いよく仕上げましょう。

■納豆パスタアマニオイルがけの献立

【1人分482kcalの献立】

発酵食品の納豆をたっぷり乗せたパスタには、エノキを加えてかさ増しし、カロリーをおさえましょう。また、オメガ３がたっぷり入った美容効果に期待大のアマニオイルは加熱に向かないため、パスタの仕上げにかけてください。

■500kcal以下の大豆製品の献立：5選

・豆腐と菜の花のカニあんかけの献立

【1人分494kcalの献立】

カニ缶と菜の花を合わせた上品でやさしい味わいのあんかけには、キャベツの甘みが広がる具沢山の豚汁の組み合わせがピッタリです。 鍋一つで手軽にできる和風なダイエット献立です。

・長芋と豆乳のシチュー 玄米ターメリックピラフ添えの献立

【1人分473kcalの献立】

カロリーが高くなりがちなシチューですが、豆乳で作ると低カロリーでダイエット中でも気にせず食べられます。また、栄養価が高く、芋類の中でもカロリーが低い長芋をすりおろして使い、シチューにとろみをつけます。具材は、火の通りにくい順にゆでていくと、一つの鍋で済むため時短につながります。

・あっさりスンドゥブチゲの献立

【1人分480kcalの献立】

唐辛子のカプサイシンで脂肪燃焼効果が期待できるスンドゥブチゲ。味付けはキムチとコチュジャンで簡単に作れます。豆腐を崩しながら食べてください。

・エビと豆腐のチリソースの献立

【1人分351kcalの献立】

エビと豆腐は油通しせず、湯通しし、チリソースには生のフレッシュトマトを使ったカロリーをおさえたエビチリです。副菜は、免疫力を高めるキノコ類とシャキシャキ食感のチンゲンサイのスープです。白髪ネギをたっぷり乗せて食べてください。

・厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立

【1人分366kcalの献立】

肉の代わりに厚揚げを使った食べ応えのある炒め物は、梅入りの大根おろしでさっぱりと。また、ダイエット中どうしても食べたくなる揚げ物は、ゴーヤやニンジンなど食感がある野菜にしっかり下味をつけて唐揚げにすると、低カロリーの揚げ物が食べられて、ダイエット中でもストレスなく過ごせます。

ダイエットに欠かせない良質なタンパク質が豊富な大豆製品。冷蔵庫にストックしておくとどうしても小腹が空いた時などは、冷奴に納豆やキムチを乗せたり、湯豆腐にして空腹を満たすのも◎。また、保存が効く高野豆腐や乾燥おからもいろいろ使えるのであると便利ですよ。

今回ご紹介した500kcal以下で作れる大豆製品で、日々頭を悩ませる献立作りに役立ててくださいね。

(豊島早苗)