ほぼ100円野菜を使って！ダイエット中にも嬉しい低糖質・高たんぱくスープ2選

食事で身体の調子を整えようと思っても、疲れていると自炊が続かなかったり、高い食材を買わないといけないのでは？と思ったりと、ハードルが高く感じるもの。そこで今回は「ほぼ100円」の旬野菜を使ったスープレシピを掲載している『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ』（ワニブックス）から、野菜もしっかりとれて、ボディメイクにもおすすめの「低脂質・高たんぱくスープレシピ」を2つご紹介します。

「ほぼ100円野菜」で手軽に健康を手に入れよう

ほぼ100円で手に入るリーズナブルな野菜の多くは、その時季の旬の野菜。一般的に「旬の野菜は栄養価が高い」とされているので、安価なのに美味しくて健康にも良く、いいこと尽くめです。さらに、安価であればいろいろな種類を購入することができるので、幅広い栄養素をバランスよく摂取することができます。

ダイエット中にも嬉しい。「低脂質・高たんぱく」スープを作るポイント

低脂質・高たんぱくなスープであれば、ダイエット中の味方にもなります。「低脂質・高たんぱく」スープを作るポイントをご紹介します。

たんぱく質は15g以上を目安に

食事で筋肉を育てるには、たんぱく質を毎食取り入れることがポイント。 目安としては1食あたり15〜20g程度摂取することが理想とされています。また、まとめて摂るのではなく、こまめに取り入れることが大切です。

ビタミンB6も合わせて摂る

摂り入れたたんぱく質の代謝には「ビタミンB6」が欠かせません。 鶏肉や豚肉・牛肉の赤身・マグロやカツオなどに多く含まれます。手軽に摂り入れるなら、バナナやブロッコリーもおすすめ。

低脂質なたんぱく質をチョイス

たんぱく質を摂る上で気になるのは脂質。脂質は大切な栄養素ではありますが、摂り過ぎは生活習慣病のリスクを高めてしまうため、鶏ささみ・豚もも肉・タラなど、脂質が控えめなたんぱく質食材を選ぶのがおすすめです。

筋肉をつくるには炭水化物も必要

筋肉をつくる＝たんぱく質のイメージがありますが、炭水化物などの栄養素が不足してしまうと、たんぱく質が筋肉のためではなくエネルギー源として使われてしまいます。筋肉をつくるには、たんぱく質と合わせて炭水化物も摂ることがポイント。

野菜もたっぷりとれる。「低脂質・高たんぱく」スープレシピ2選

ダイエット中やボディメイクに最適な「低脂質＆高たんぱく」食材を使い、野菜もたっぷりとれるスープレシピをご紹介します。1日の野菜の目標量は「生野菜でだいたい両手のひら3杯分」と言われていますが、スープなら加熱することで野菜のカサが減って食べやすくなり、さらには汁まで飲むことで水溶性ビタミンも逃さず摂ることができます。旬野菜を簡単で続けやすいスープに取り入れて、旬の美味しさを楽しみながら健康を目指しませんか？

1.鶏ささみと野菜のコーンクリームスープ

材料（1食分）

• 鶏ささみ・・・1本（60g）
• ＜A＞
• 塩・・・少々
• 片栗粉・・・少々
• 玉ねぎ・・・1／4個（50g）
• にんじん・・・4㎝（40g）
• ブロッコリー・・・40g
• オリーブ油・・・小さじ1
• 水・・・100㏄
• ＜B＞
• コーンクリーム缶・・・1／2缶（90g）
• コンソメ（顆粒）・・・小さじ1
• 牛乳・・・100㏄
• 塩・・・適量

作り方

1. 鶏ささみはそぎ切りにし＜A＞をまぶしておく。玉ねぎは横半分に切り、くし切りにする。にんじんは薄めの乱切りに、ブロッコリーは小房に分けてさらに細かく切る。
2. 鍋にオリーブ油を引き、にんじんを中火で炒める。玉ねぎを入れ、透き通るまで炒めたら水を加える。ブロッコリーと鶏ささみを上にのせ、鶏ささみの色が変わるまで蒸し煮にする。
3. ＜B＞を加えて混ぜ合わせ、ひと煮立ちさせたら完成。

鶏ささみは低脂質＆高たんぱくでボディメイクに最適な食材。パサつかないよう、事前に片栗粉をまぶすひと手間を加えるとより美味しく食べられます。
1食分 291kcal／野菜量 220g（1日分の62%）

2.タラとにらの卵とじスープ

材料（1食分）

• 塩タラ切り身（甘塩）・・・1切れ（70g）
• 白菜・・・大きめ1枚（100g）
• にら・・・1／5束（20g）
• 水・・・200㏄
• 溶き卵・・・1／2個分
• ＜A＞
• 酒・・・小さじ1
• しょうが（チューブ）・・・2㎝
• めんつゆ（3倍濃縮）・・・大さじ1
• しょうゆ・・・少々

作り方

1. タラは3等分に、白菜はざく切りにする。にらは3㎝幅に切る。
2. 鍋に水と白菜を入れ、蓋をして中火にかける。
3. 白菜がやわらかくなったら＜A＞を入れ、タラをのせて火が通るまで蓋をして煮る。にらと溶き卵を流し入れ、かき玉にしたら完成。

たんぱく質が豊富で低脂質なタラも、ボディメイクに欠かせない食材。ニラと合わせることで、タラのビタミンB1の吸収力がアップします。
1食分 115kcal／野菜量 120g（1日分の34%）

「ほぼ100円野菜」で作れるスープレシピが満載の一冊

『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ』（ワニブックス）では、旬の「ほぼ100円野菜」を使って作れるスープのレシピがたくさん掲載されています。1年12ヶ月、月ごとのお悩みに寄り添ったスープのレシピが紹介されているので、旬の野菜の美味しさを味わいながら、楽しく健康を目指せる一冊です。

writer / shiori

取材協力

ワニブックス
『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ』
著書：あすけん 監修：管理栄養士・道江美貴子
ワニブックス
定価：1,760円 （税込）
https://www.wani.co.jp/