【万年ダイエッターを卒業！】ダイエットでやりがちな「5つの間違い」

体重が落ちてもきれいに痩せない……

ダイエットを始めると、ついつい「体重の数値」にとらわれてしまいがち。でも、ただ痩せるだけでは「きれいに正しく痩せる」ことにはならない。体重を減らすことに集中しすぎると、逆に不健康な体型や生活習慣に陥ることも。この記事では、きれいに痩せるために知っておくべき5つの間違いについて、ヘルスコーチのAYUMIさんに教えてもらった。理想の体型を目指すために、正しいアプローチを学んでいこう

やりがちな5つの間違い

1. きれいに痩せる= 体重減だと思っている

多くの人は「痩せたい」と思った時、まず体重の数値に注目しがちです。しかし、「体重が減れば痩せる＝きれいに痩せる」という考えは誤解です。確かに、体重が減ることで体が細くなることはありますが、それが必ずしも「きれいに痩せた」ことを意味するわけではありません。

たとえば、体重が減って腕や足がほっそりしても、もしお腹周りが膨らんで見えたり、イライラしやすくなったり、肌に艶がなく疲れやすい状態であれば、それは「きれいに痩せた」とは言えないでしょう。体重計の数値は、あくまで一つの指標に過ぎず、体重変化にはさまざまな要因が影響を与えます。体内に残っている食べ物の量や水分バランス、排便の頻度などが体重に反映されるだけでなく、女性の場合、ホルモンの変化によっても水分保持量が変動し、一時的な体重の増減が生じることもあります。

また、体重が変わらなくても、筋肉が減って脂肪が増えていることも考えられます。反対に、運動をして筋肉が増えれば、体重が増えることもありますが、その分脂肪が減っている可能性があるため、体重の数値だけで健康状態や体の美しさを判断することはできません。

2.カロリー摂取が少なすぎる

痩せたいと思うと、食事を減らしたり、食べないようにする人がいます。しかし、食べないダイエットはカロリー摂取を大幅に減らすため、実は体作りには逆効果になる可能性があります。

低カロリーの食事を続けると、筋肉の減少を招きます。体は十分なエネルギーが供給されていないと感じ、生き残るためにカロリー消費を抑えようとします。その結果、代謝が低下してしまうのです。

代謝が低下すると、体重の減少や維持が難しくなるだけでなく、次のような問題も引き起こします。

・疲れやエネルギー不足を感じる
・常に空腹感が続く
・イライラしやすくなる
・めまいやぼんやり感が増える
・不安や落ち込み、気分の不安定さが現れる
・いつも体が冷える

このような状態では、健康的に痩せることは難しくなります。

3. 運動不足

「運動が苦手だから、食事だけで痩せよう」と考えている方は、そのアプローチに落とし穴があるかもしれません。まず、「きれいに痩せる」とは自分にとってどのような体を指すのか、もう一度考えてみましょう。

「きれいに痩せる」とは、体重が減って痩せ細った貧弱な体ではないはずです。ダイエット中にカロリー制限だけを行い、運動を全くしない場合、代謝率が低下し、筋肉量が減ってしまいます。体重が落ちる際には、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減少しているのです。

筋肉量が減ると、見た目は「きれい」ではなく、ただ「小さく」なってしまいます。また、エネルギー不足を感じやすくなり、日常生活や仕事、家事、育児においても、だるさや集中力の欠如を感じることが増えてしまいます。

4.カロリーゼロ食品、ダイエット食品に頼ろうとする

痩せようとするとき、どのような食材を選んでいますか？もしかすると、間違った食事選びをしているかもしれません。「低脂肪」「ダイエット」「カロリーゼロ」といった表示のある食品を選んでいる場合、それが逆に目指す体型とは逆効果になることもあります。

これらの製品の多くは、カロリーを抑えるために人工甘味料が使用されています。ゼリーやソーダなどの「ゼロカロリー」「砂糖不使用」と記載された製品に含まれるこの人工甘味料は、体に良いと思われがちですが、実際には十分な満足感を得られず、逆に空腹感を引き起こすことがあります。さらに、これが原因で体重増加、血糖値の乱れ、腸内環境の悪化、さらには肌の炎症を引き起こす可能性があり、結果として必要以上に食べてしまうことにもつながります。

5.タンパク質と繊維が足りていない

食事に気を遣っている方でも、炭水化物や脂肪の摂取に偏りが見られることがあります。十分なタンパク質や繊維を摂取していないと、体は栄養不足を感じ、空腹感を促す信号を発し続け、結果として一日中おやつを食べたいという欲求が生まれます。そのため、痩せるのは難しくなります。

たとえ腕や脚が細くなっても、タンパク質や繊維が不足していると、お腹周りが膨らんで見え、体全体が膨張した印象になることがあります。また、気分が不安定になったり、皮膚や髪、爪の艶が失われたりすることもあります。

これらの状態では、「きれいに痩せた」とは言えないでしょう。

「誰かの体」を目標にダイエットをしないで

ここで一度、自分にとって「きれいに痩せている体」とは何かを明確にしましょう。

「きれいに痩せる」という概念は人それぞれです。単に体重が減ることが理想なのでしょうか？それとも、筋肉が適度について引き締まった体が「きれいに痩せた体」だと感じますか？自分にとっての理想の体型をはっきりと持つことが大切です。

大事なのは、決して「誰かの体」を目標にしないこと。あなたは他の誰かではありません。あなたの体は唯一無二で美しいものです。その体を基点に、理想に向かうことが第一歩です。

理想的な体型を手に入れる正しいアプローチ

【食事】

タンパク質と繊維をもっと摂取する: タンパク質と繊維を多く摂ることで、満腹感が増し、過剰な食欲を抑えることができます。また、代謝が向上し、自然に体重を減らすことが可能です。十分な量を摂れば、厳しい食事制限をしなくても減量に効果的です。

野菜と果物を取り入れる: ダイエット食品ではなく、加工されていない栄養価の高い食品を選びましょう。野菜や果物は、カロリーと脂肪が少なく、豊富な栄養素を含んでいます。

飲み物に気をつける: 食事制限を意識する方でも、飲み物を見落としがちです。基本は水を中心にし、コーヒーやお茶、カフェラテ、エナジードリンクは嗜好品として控えめに摂りましょう。

【運動】

週に2回運動する: 筋肉に負荷をかけるトレーニングや有酸素運動を行うことで、減量中の代謝を維持し、余分な脂肪を効率的に燃焼させます。

筋トレを取り入れる: 運動しても引き締まった体に見えない場合は、筋トレを取り入れましょう。全身の筋肉量を増やすことで、代謝が向上し、より効果的に体型を整えることができます。

【マインド】

体重計に頼らず進捗を確認する: 数値に囚われるのではなく、毎日気分良く過ごせているかを基準にしましょう。鏡に映る自分を見て、体の変化を実感し、成長を確認してください。

他人と自分を比較しない: 誰かの見た目を目指すと、自己評価が低くなりがちです。誰もがユニークで特別な存在であることを受け入れ、自分自身の体を最大限に生かすことを目指しましょう。

自分なりの「きれいな体」の概念を持つ: ただ細ければ良いのか、筋肉をつけたいのか、好きな服を着て笑顔になりたいのかなど、あなた自身が思う「きれいな体」のイメージを明確にし、その目標に向かって行動しましょう。

自分に優しくなる: 今の体が気に入らないとしても、あなたの体は毎日心臓や臓器を動かしてくれています。自分に優しく接し、体を大切にすることを学びましょう。あなたの体は思っている以上に素晴らしいものです。自分の体を大切にすることを忘れないでください。

理想的な体型とは：まとめ

理想的な体型とは、ただ痩せて見た目がきれいな体だけを指すものではありません。真に健康的なライフスタイルを送ることで、ホルモンバランスが整い、気分が良くなり、感情が安定し、思考も明晰になります。

さらに、質の良い睡眠が取れるようになり、体の細胞が修復され、自己治癒力が高まります。これは見た目の改善を超えた大きなメリットです。「ただ痩せたい」という短期的な目標ではなく、「健康的で自分にとって最適な体」を目指すことに焦点を当てていきましょう！

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AYUMI
米国認定ホリスティックコーチ

NYの栄養学校にてホリスティックヘルスコーチの資格を取得、栄養指導者として女性たちの人生向上をサポート。世界100種類以上の食事理論、ライフスタイル、文化に精通する経験から、個人カウンセリング、企業プログラム、商品企画、など多方面で活躍中。プログラム後は「人生が変わった」「食の悩みがなくなった」「パートナーや周囲との関係が良くなった」との声も。センスあふれるSNSにファンも多い。