ストレス解消法20連発！ 今すぐできるメンタル回復術

仕事や人間関係でストレスを抱えてしまった時、ネガティブ思考で長時間過ごすよりも何か別のことに取り組んで気分転換した方が得策ですよね。こちらの記事では、手軽で今すぐにできるストレス解消法を一挙にご紹介していきます。

監修は、臨床心理士、公認心理師の鎌田怜那さんです。

ストレス解消法その1：寝る

睡眠が不足していると、感情のコントロールがうまくできなくなるといわれています。ストレスを感じた日の夜は早めに寝て、疲労回復を優先しましょう。

なお、睡眠時間は7時間が理想とされていますが、あくまで目安です。起床時にすっきりと目覚められない方や日中に眠気がある方は、睡眠の質が低下している可能性があります。長期的に睡眠の質の低下を感じている場合は、医師に相談することをおすすめします。

効率よく疲労回復できる眠り方「濃縮睡眠」とは。“理想の睡眠時間”に惑わされない！（前編）

ストレス解消法その2：音楽を聴く

落ち込んで元気がない時はアップテンポでポジティブな歌詞の楽曲、疲れて力が出ない時はゆったりとしたテンポの楽曲やα波効果のあるヒーリングミュージックがおすすめです。

イライラした時には、ヘッドフォンで少し大きめのボリュームにしてパンクロックやメタル系、ハードコアのバンドミュージックを聴くのも良いですね。ボリュームの上げ過ぎには注意しましょう。

ストレス解消法その3：好きな動画を見る

笑いや涙は、ストレス解消に大きく役立ちます。お笑い芸人の動画や流行のミーム動画などでひと笑いすることで、先ほどまでのストレスが消えていくかもしれません。涙活として感動する映画をあえて見るのも手です。

ただし内容や時間に注意が必要です。時間を決めて、笑いや泣けるもの、テンションが上がるものにしましょう。

そのリラックス習慣、逆効果かも！脳科学的に見た「脳の疲れをとる方法」とは

ストレス解消法その4：好物を食べる

好きな食べ物を食べると、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやドーパミンが分泌され、気分がリラックスし、ストレスを和らげる効果があります。 また、好物を味わうことでリフレッシュでき、心の満足感が高まるため、日常のストレスから解放される手助けになります。 ただし、食べ過ぎには注意が必要です。

ストレスケアによさげなバナナ登場！全国のスーパーで買えるよ

ストレス解消法その5：趣味に没頭する

ストレス解消には、趣味に没頭することも効果的です。好きなことに集中することで、ストレスの原因から一時的に心を離し、リラックスした状態を作り出せます。また、達成感や楽しさを感じることで、気分がリフレッシュされ、ストレスの軽減に繋がります。

ストレス解消法その6：叫ぶ・歌を歌う

カラオケでストレス解消をするという方も多いのではないでしょうか？ 大きな声を出したり好きな楽曲を歌ってみたりすると、溜まっていたものを吐き出したような感覚が得られるのでおすすめです。

ストレス解消法その7：家族や友人と会話をする

身近な人に悩みを聞いてもらうこともストレスの解消につながります。無理して話す必要はないので、話したくない時は他愛もない話でもして心穏やかな時間を過ごしましょう。

ストレス解消法その8：ChatGPTと会話する

勉強や仕事、恋愛のことなど、何でも回答してくれるChatGPTは相談相手におすすめです。要約してくれたり論理的に会話してくれるため、ぐちゃぐちゃだった頭の中を整理するのを手伝ってくれることも。人ではないので、24時間いつでも対応してくれるのも嬉しいですね。

ストレス解消法その9：ペットと戯れる

ペットを飼われている方は、かわいいペットとゆったり過ごしてみてください。「癒し」はストレス解消に効果抜群です。ペットとふれあうことで幸せホルモンが分泌され、ストレスが緩和されるでしょう。

ストレス解消法その10：筋トレ・運動をする

筋トレや運動をすると、さまざまなホルモンが分泌されます。また、自分を高めようとする動作のため、気持ちの落ち込みからくる自己肯定感の低下を防いでくれます。意識が自分に集中するので、気晴らしにも最適です。

幸せホルモン「セロトニン」を増やす運動は？なぜ体を動かすとメンタルにいいのか

次ページ：ストレス解消法後半10コも見てみよう！

ストレス解消法その11：自然豊かな場所に行ってみる

自然はストレスホルモンを減らす効果があることが分かっています。

都会に住まわれている方は、コンクリートや機械に囲まれた生活から離れて、緑の多い公園や郊外に出向いてみるのもおすすめです。

アウトドアはストレスを減らす。自然がもたらす心身への効果が明らかに

ストレス解消法その12：料理をする

料理はかなり頭を使うので、無意識に気分転換できるでしょう。達成感も得られ、心身ともに満たされます。

ストレス解消法その13：お風呂・マッサージ・エステ・ヘアサロンなどに行く

ストレス解消には、お風呂やマッサージ、エステ、ヘアサロンなどのリラクゼーションも効果的です。体をリラックスさせることで血行が促進され、心身の緊張がほぐれます。

また、外見を整えることで気分がリフレッシュし、ストレスを解消する一助となります。

ストレス解消法その14：欲しかったものを買う

前々から欲しかったものがあれば、頑張った自分へのご褒美として購入してみるのもストレス解消に役立ちます。ただし、高額なものを衝動買いして後悔しないよう、あらかじめストレス度合いに応じて値段を決めるなど行うと安心です。

ストレス解消法その15：不安を書き出してみる

一時的なストレス発散で解消が見込めない場合には、メモ帳などに書き起こしてみるのが効果的です。頭に浮かんだものをひとつずつ取り出して、それに対して何ができるか、解決策も出していきましょう。

解決できないことは考えないようにするため、今まで紹介してきた「気を紛らわす方法」を行うとよいでしょう。

ストレス解消法その16：いつもと違う行動パターンを試す

いつもより30分早く出社してみたり、いつもより長めにお風呂に浸かったり、いつも買わないジャンルの漫画を読んでみたりするなど、生活の中に何かしら新しい要素を取り入れてみましょう。そうすることで新鮮な気分を味わうことができ、ストレス解消につながります。

また、この行為はストレスを客観的に見ることができ、今後の予防にも。

ストレス解消法その17：「まぁ、そんなこともある」と言ってみる

「まぁ、そんなこともある」「まぁ、いっか」のように「まぁ、〇〇」の構文に沿って、声に出して呟いてみてください。実際に言ってみることで、脳が「あまり悩む必要がない」と理解し、ストレスを溜めにくくしてくれますよ。

ストレス解消法その18：とにかく泣く

「泣く」という行為には浄化作用があるとされています。感動する映画やアニメを観て、ひとしきり泣いてしまいましょう。

ストレス解消法その19：瞑想をする

意識を呼吸だけに集中することで、感情のコントロールを図るのが「瞑想」です。やったことがない人にとって、15〜20分もの瞑想は難しいかもしれませんが、毎日少しずつ取り組むことで、継続的にストレス解消ができるようになります。

「ストレス過食にはヨガが効果的」ってホント？専門家に聞いてみた

ストレス解消法その20：掃除をする

掃除はいざやり始めると10分以上やっていることってないでしょうか。一度没頭してしまえば、それが気分転換につながります。部屋も気分も明るくしていきましょう。

1分でも多く"楽しい時間"を作るのがカギ

こちらの記事が少しでもストレス解消に役立てば嬉しいです。悩んでいる時間が、1分でも多く"楽しい時間"に変わるよう、ポジティブ思考で乗り越えましょう。

また、ストレスと上手に付き合えるようになると、悩みに圧倒され過ぎず、自分の成長の糧として捉えられるようになり、ポジティブ思考ができるようになりますよ。

監修者プロフィール

鎌田 怜那 臨床心理士、公認心理師

【資格】
・臨床心理士
・公認心理師
・小学校教諭
・保育士
・ストレスチェック実施者
・アタッチメント・ベビーマッサージ インストラクター
・アタッチメント・マタニティヨガ、ベビーヨガ インストラクター
・アタッチメント・キッズジム インストラクター
・ドテラ アロマタッチテクニック
・食育大学認定初級調味料アドバイザー
・日本睡眠教育機構 睡眠推進員
・陰性感情トレーニングエグゼクティブトレーナー

【所属学会・協会】
・日本臨床心理士会
・日本公認心理師協会
・日本心理臨床学会
・日本アタッチメント育児協会

【賞与】
・平成28年一般社団法人日本アタッチメント育児協会 第７回育児セラピスト全国大会 子育て支援部門にて、優秀実践者を受賞。

＜EDIT：MELOS編集部＞