強烈な紫外線やエアコンの風にさらされ、肌は思った以上にダメージを受けています。肌ダメージに悩んでいるとき、意識して食べたいのがビタミン豊富な野菜です。
そこで美肌づくりに欠かせない野菜について、管理栄養士の木下あおいさんにおききしました。栄養の吸収が高まる調理のコツもご紹介するので、ぜひ献立作りの参考にして！
なんで野菜は美肌づくりに効果的なの？
栄養素のなかで、肌のコンディション維持にとくに欠かせないのがビタミンです。ビタミンは肉や魚、豆類にも含まれますが、多くを含むのは野菜。ですから、野菜を食べないと必要なビタミン量を摂取することができません。
また、野菜全般に含まれる食物繊維には、腸内細菌のエサとなりビタミンの生成を促す働きも。まさに野菜は美肌づくりには欠かせない相棒なんです！
【肌荒れ・ザラつきに】かぼちゃのビタミンEで紫外線ダメージをブロック！
紫外線や過剰な皮脂によって肌の表面が酸化すると、肌荒れやザラつきなどの原因に。そんなときに食べたいのは、抗酸化力の強いビタミンEが豊富なかぼちゃ。細胞膜の酸化を防いだり、紫外線ダメージから肌を守る働きがあります。紫外線によるシワ、たるみなどの光老化から肌を守る効果も。
調理のコツ：かぼちゃは蒸し煮が◎
かぼちゃの甘みが引き立つ蒸し煮がおすすめ。かぼちゃとにんじんを大さじ３程度の水か酒で蒸し煮にし、食べる直前にオメガ3脂肪酸が豊富なあまに油とアーモンドをプラスします。塩味を加えるなら、腸の働きを整えるみそやしょうゆなどの発酵調味料を。
【毛穴の開きに】トマトのリコペンで肌のキメを整える
リコペンは、トマトに含まれる赤い色素カロテノイドの一種で、非常に強い抗酸化力が特徴。肌細胞を壊す活性酸素を除去し、肌のキメや弾力のアップをサポートすることで、毛穴を目立たなくする効果が期待できます。若々しい肌を保つために、積極的にとりたい食材の一つです。
調理のコツ：トマトは加熱すると栄養を吸収しやすくなる
リコペンは加熱することで細胞膜が壊れ、栄養が吸収されやすい状態になります。トマト、パプリカ、玉ねぎを蒸し煮にしてラタトゥイユにすれば、溶け出した栄養素をまるごと食べることができます。スープやトマトソースにするのもおすすめです。
【肌の乾燥に】モロヘイヤのビタミンAで肌の力UP！
冷房の風や紫外線を浴びつづけた肌は、思った以上に乾燥しています。そんなときに頼りたいのが、皮膚や粘膜の調子を整えるビタミンＡ。代表格はにんじんですが、9月が旬のものを選ぶならモロヘイヤがおすすめです。ビタミンＡのほかにＣやＥ、鉄やカルシウムも豊富に含み、その栄養価の高さは野菜の王様と呼ばれるほど。葉を細かく刻めば生でも食べられます。
調理のコツ：モロヘイヤは青菜感覚でみそ汁に
葉を細かく刻み、オクラ、納豆と混ぜれば、手軽な副菜に。堅い茎も細かく刻み、青菜感覚でみそ汁に入れるのが食べやすくておすすめ。生で買うより安価で、季節を問わず気軽に使える冷凍のかきやあさりをみそ汁に加えると、亜鉛を補えてこくもプラスできます。
美肌づくりは化粧水やクリームでケアするだけでなく、体の内側からアプローチするのもとっても大切！ ぜひ参考にしてみて。
教えてくれたのは……
木下あおいさん
管理栄養士、インナービューティープランナー、社団法人日本インナービューティーダイエット協会代表。さまざまなメディアで「食べてきれいになる」をコンセプトに、野菜を中心に発酵調味料を使った簡単で続けやすい食事方法を発信。著書に『食べるほど「美肌」になる食事法』（大和書房）など多数。