【ダイエットにも】オートミールの人気レシピTOP3！初心者も食べやすいお粥やグラノーラが登場

健康志向の高まりによって注目され、今やダイエット食の定番となった「オートミール」。

挑戦したいけれど、おいしい食べ方が分からない…そんな方もいるでしょう。

今回は、E・レシピ内のオートミールの人気レシピTOP3をご紹介します。

いずれもオートミール初心者でも食べやすいレシピです。

■オートミールがダイエットに効果的な理由

オートミールは食物繊維やミネラルを豊富に含み、カロリーや糖質は白米と比べて半分以下。血糖値の上昇度を示す「GI値」が低く、食べても太りにくいため、ダイエットに効果的と言えます。

ご飯やパンなどの主食をオートミールに置き換えることで、カロリー摂取を抑えながら、食物繊維などの栄養素をたっぷり摂れます。腸の様子を見ながら、1食あたり30gを目安に食べるといいでしょう。オートミールは調理すると水分を吸って2～3倍に膨らむため、少量でも満足感を得やすいです。

【人気ランキング：1位】大流行！ お茶漬けの素でオートミール粥

ダイエットで大流行！お茶漬けの素でオートミール粥

【材料】（1人分）

オートミール 30g

水 200ml

お茶漬けの素(市販品) 1/2袋

梅干し(小) 1個

白ゴマ 適量

お漬け物 適量

【作り方】

1、鍋に水とオートミールを入れて中火にかける。煮たってきたら火を弱め、1分30秒煮る。

2、トロミがついてきたら、お茶漬けの素を入れてひと混ぜする。器に盛って梅干しと白ゴマを振り、お漬け物を添える。

オートミールを水でふやかして加熱し、ご飯代わりにする「米化」は人気の食べ方。市販のお茶漬けの素をひと混ぜすれば、簡単においしく仕上がります。和食に近い感覚で食べられるので、オートミール初挑戦の方にもおすすめです。

【人気ランキング：2位】野菜とチキンで栄養満点！ オートミールのミルク粥

野菜とチキンで栄養たっぷり！オートミールのミルク粥

【材料】（1人分）

オートミール 30~40g

鶏むね肉 1/3枚

カブ 小 1個

ニンジン 1~2cm

ブロッコリー 2~3房

卵 1個

牛乳 150ml

水 200ml

顆粒チキンスープの素 大さじ 1

塩コショウ 少々

【作り方】

1、鶏むね肉は1cm角に切る。カブは葉がついている場合は葉を切り落とし、皮をむいて1cm角に切る。ニンジンは皮をむき、みじん切りにする。

2、鍋に鶏むね肉、カブ、ニンジン、ブロッコリー、水、顆粒チキンスープの素を入れ強火にかける。煮立てばブロッコリーを取り出し、火を弱め、鶏肉に火が通るまで3～4分煮る。

3、オートミールを入れ時々混ぜながら2～3分煮て、牛乳を加えひと煮立ちさせ、塩コショウで味を調え、溶き卵を回し入れ、蓋をして1～2分蒸らす。（水分が少ない場合は、牛乳を足して加減して下さい)

4、食べやすい大きさに切った2のブロッコリーをのせる。

オートミールを牛乳で柔らかく煮て、まろやかな味わいのミルク粥に。顆粒チキンスープの素で味つけすれば、グッと食べやすくなります。鶏肉や野菜もたっぷり入っているため、栄養バランスが良く、これ1品で大満足です。

【人気ランキング：3位】組み合わせ無限大！ 自家製グラノーラ

基本のグラノーラ

【材料】（6~8食分）

オートミール 3カップ

クルミ(生) 1/2カップ

スライスアーモンド(生) 1/2カップ

パンプキンシード 1/4カップ

小麦胚芽 1/2カップ

イチジク(ドライ) 1/4カップ

アプリコット(ドライ) 1/4カップ

シナモンパウダー 少々

塩 少々

バニラエッセンス 少々

グレープシードオイル 50ml

メープルシロップ 60ml

【下準備】

1、オーブンは160℃に予熱する。

2、天板に、縁よりもひとまわり大きく切ったオーブンシートを敷いておく。

3、クルミは粗く刻んでおく。

4、イチジクとアプリコットは、それぞれ粗く刻んでおく。

【作り方】

1、ボウルにオートミール、クルミ、スライスアーモンド、パンプキンシード、小麦胚芽、イチジク、アプリコット、シナモンパウダー、塩を加え、よくかき混ぜる。

2、別のボウルにグレープシードオイル、メープルシロップ、バニラエッセンスを加え、乳化するまでよく混ぜる。

3、(1)に(2)を加えて全体をよく混ぜ、天板に広げる。160℃に予熱しておいたオーブンで約20分焼く。途中、2回ほどゴムベラや木ベラを使って全体をかき混ぜる。

4、香ばしい香りがしてきて、全体が薄く色づいてきたらでき上がり。オーブンから出し、天板に広げたまま完全に冷ます。ガラス瓶やプラスチックコンテナに入れて保存する。

【このレシピのポイント・コツ】

オーブンによって焼成時間が異なります。焼いている途中、色付き加減をよくチェックして下さい。表示の時間は目安として下さい。

＜ヘルシー&ビューティ食材と選び方のポイント＞

「オートミール」

雑穀類のなかでも栄養価が高く、食物繊維、たんぱく質、ミネラルが豊富です。消化しやすく吸水性が高く腹持ちがよい、朝食には理想的な食材です。延圧機で押し延ばし乾燥させただけの「ロールド・オーツ」または「オールドファッション・オーツ」を選びましょう。

「クルミ」

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をバランスよく含み、美肌、便秘解消、老化予防に効果があるといわれています。また、心のバランスを整える睡眠を促す物質を作り出すトリプトファンを含んでいます。 殻を除いただけの、油脂、砂糖、塩分無添加のものを選びましょう。

「アーモンド」

ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいます。亜鉛は味覚の改善にも効果を発揮します。

「パンプキンシード」

貧血の改善、中性脂肪低下、疲労回復、更年期障害のほか、泌尿器疾患にも効果があるといわれています。ローストしただけの、油脂、砂糖、塩分無添加のものを選びましょう。

「小麦胚芽」

小麦の粒の端にある小さな胚芽で、全粒粉の10倍くらいの栄養があります。美肌効果、抗酸化作用、貧血予防、便秘の改善に効果があるといわれています。

「グレープシード油」

ブドウの種子から採れる油で、クセのない、サラリとした油です。「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEを豊富に含んでいるため、油の変質(油が酸化すると、過酸化脂質という発がん性物質に変わる)が少なく安定した油です。

「イチジク」

不老長寿の実といわれるほど栄養価、薬効の高い果物です。糖質、たんぱく質、脂質の分解酵素が含まれており、胃腸の調子をととのえ、のどを潤してくれます。白色と黒の品種があります。

「アプリコット」

果肉に体を温める性質があり、体内の老化を防ぎ、冷え性の改善に効果があるといわれています。 漂白剤(亜硫酸塩)、油脂、砂糖無添加のものを選びましょう。

ボウルの中にオートミール、ナッツ、ドライフルーツなどをお好みで混ぜて、オーブンで焼き上げるだけ。自家製なら、砂糖やメープルシロップなどの量で自由に甘さを調整できます。牛乳やヨーグルトをかけるのもアリ。ダイエット中の間食にいかがですか？

■オートミールを食べるときの注意点

オートミールはご飯やパンよりカロリーや糖質が低いですが、食べ過ぎは厳禁。カロリーオーバーで体重が増える原因になるほか、食物繊維の摂りすぎで、腹痛や下痢などの胃腸の不調を引き起こす恐れがあります。1食分30gを目安にしましょう。

また、オートミールばかりを食べていると、栄養バランスが偏ってしまう点にも注意。オートミールを食べつつも、肉や魚、野菜、果物、乳製品、海藻類などの食品もバランス良く摂取することが大切です。

以上の注意点に気をつけながら、ダイエットや健康のために、毎日の食生活にオートミールを取り入れてみてくださいね。

(川原あやか)