サラダで食べよ♪ゆでるより“生”で食べた方がいい《野菜》は？栄養士のおすすめ野菜5選

生のまま食べる方がいい野菜は？

野菜に含まれる栄養素を、そのまま摂れるのがサラダなどの生野菜の魅力。調理の手間が少なく加熱調理いらずな点も嬉しいですよね。また、よく噛むことで満腹感も得られやすく食べ過ぎを防ぐこともできます。

生のまま食べるのに向いている野菜のポイントは次のとおりです。

・水溶性ビタミン（C、B群、葉酸、ビオチン、パントテン酸）とカリウム（ミネラルの一種）が多く含まれている・熱に弱い酵素や機能性成分が含まれている・水分が多く、生食することで水分補給を兼ねられる・生で食べる方が食感を活かせる

特にビタミンCは、加熱調理によって栄養が損失しやすい栄養素です。また、水溶性で調理前の水洗いでも栄養が流れ出てしまうため、包丁などでカットする前に水洗いすることがポイント。ビタミンCと同様に水溶性の性質を持つビタミンB群や葉酸、カリウムは、ゆでるとゆで汁や煮汁に栄養素が流出してしまいますが、煮汁も一緒に食べると損失は少なく済むので、スープやお味噌汁の具材にするのもおすすめの食べ方です。以上の点を踏まえて、おすすめの野菜を紹介します。

栄養士ライターがおすすめ！生で食べたい野菜5選

●キュウリ 水分が多く食欲がないときも食べやすい野菜です。利尿作用やむくみ改善効果が期待できる水溶性のカリウムが豊富。1本（約100g）にビタミンCも14mg（ミリグラム）含まれています。サラダや野菜スティックなど生食でいただくと、パリッとしたみずみずしい歯ごたえを活かすことができます。また、ぬけ漬けにすれば、ぬかに含まれるビタミンB群や乳酸菌も摂ることができます。

●かいわれ大根・ブロッコリースプラウトどちらも発芽野菜。ビタミンCが、かいわれ大根に100gあたり47mg、ブロッコリースプライウトに100gあたり64mg含まれ、成人1日の推奨量（100mg）の約半分に相当します。また、かいわれ大根には辛味成分で抗菌力のあるアリルイソチアネートが含まれ、ブロッコリースプラウトにはがんの抑制作用で注目されているスルフォラファンが含まれています。これらの成分とビタミンCは熱に弱いため、生食向き。脂溶性のβ(ベータ)-カロテン、ビタミンE・Kも含まれているのでサラダに加えてドレッシングで和えて食べると良いでしょう。

●キャベツビタミンCの含有量が100gあたり38mgと多め。また、過剰な胃酸の分泌を抑えて胃粘膜の修復を助けるビタミンU（別名：キャベジン）を含み、どちらも水溶性で熱に弱いため、効率よく栄養を摂れるのが生食です。せん切りなど、キャベツの細胞が壊れることでアリルイソチアネートも生成されます。切った後はサッと水にさらす程度にすると切り口から水を吸ってパリッとした歯ざわりに。

●カリフラワー白いツボミの部分にビタミンCが豊富に含まれ、100gあたり81mgとキャベツの2倍以上の含有量を誇ります。加熱しても失われにくい特徴があるのですが、水溶性のカリウムや熱に弱いアリルイソチアネートも含むため、生食やサッと下ゆでするのがおすすめ。細かく刻むかスライスすれば、生でも食べられます。ピクルスやマリネにして、漬け汁もいただく食べ方もおすすめです。

●大根・かぶ煮る・焼く・漬ける・生食いずれの食べ方もおいしい万能野菜。白い根の部分が生食向きで、水分が多く、ビタミンCが多め（大根の根・皮付き生100gあたり12mg、かぶの根・皮付き生100gあたり18mg）。ミネラルのカリウムも豊富です。また、消化酵素のアミラーゼ（ジアスターゼ）などが含まれ、消化を助ける働きも。酵素は加熱に弱いため、サラダ、ピクルス、マリネなど生で食べた方が効果的です。胃腸の調子が悪い時は大根おろしがおすすめ。大根に含まれるアリルイソチアネートも吸収されやすくなります。

まとめ

ほかに、生食の食感が楽しい野菜として、セロリ、レタス、やまいも（長いも）などがあります。生で野菜を食べるときの注意点は、大気中の細菌や微生物などが付着している可能性があるため、野菜の表皮をしっかり水洗いすること。生の肉や魚介、卵の殻を触った手で生野菜を扱うのも不衛生ですので、調理前によく手洗いをしましょう。また、かたいものが食べにくい高齢者や子どもさん、体力が弱っているときは生野菜が胃に負担をかけることも。蒸したり、煮込んだりした方が食べやすくなります。生食にこだわりすぎず、栄養と食べやすさのバランスを考えた食べ方を選んでくださいね。

※栄養成分の参考）『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版』※参考文献）池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』NHK出版,2019、名取貴光監修『新・野菜の便利帳 健康編』高橋書店,2016、板木利隆監修『新・野菜の便利帳 おいしい編』高橋書店,2016、白島早奈英・板木利隆監修『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』高橋書店,2009

（野村ゆき）