すべて200kcal以下【ささ身おかず】10選！フライや和え物などダイエットにオススメの人気おかずをご紹介

高タンパク低カロリーのダイエットの味方食材「鶏のささ身」。数多くのレシピがありますが、200kcal以下のレシピを覚えておくと、ダイエット中、小腹が空いたときやあと一品欲しいときに役立ちます。

今回は、鶏ささ身で作る200kcal以下の人気おかずをご紹介します。調理法を工夫すれば、揚げ物だって食べられます。晩酌のおつまみにもってこいですよ！ ぜひ参考にしてくださいね。

■200kcal以下のささ身おかず【和える】

・無限に食べられるヘルシー副菜！鶏ささ身とピーマンの中華和え

【1人分：152kcal】

一番人気のヘルシー副菜が、鶏ささ身とピーマンを中華風の無限に食べられる和え物。ささ身は1分中火でゆでて火を止め、余熱で5分おくとパサつかず、しっとりと仕上がります。

・ささ身と白菜の和え物

【1人分：95kcal】

ダイエット中にオススメの調理法が蒸し料理。ささ身と白菜を蒸して、粗熱がとれたら塩昆布とごま油で和えるだけ。塩昆布のうま味がジワジワ染み出し、滋味深い味わいに。

■200kcal以下のささ身おかず【揚げる】

・パリパリささ身揚げ

【1人分：104kcal】

半分に切ったささ身をラップではさみ、薄くなるまでたたきます。たたいたささ身にかたくり粉をまぶし、パリッと揚げたら完成です。ダイエット中でもこの揚げ物なら安心して食べられます。

・ささ身のサクサクフライ

【1人分：187kcal】

卵を使わず、水で溶いた小麦粉をまとわせ、粉チーズとパセリを混ぜた香りパン粉をつけてた揚げ物は、軽い食感でヘルシーに仕上がります。レモンをキュッとしぼってもおいしいですよ。

■200kcal以下のささ身おかず【レンジ】

・レンジで簡単！ささみのやわらかネギダレがけ

【1人分：135kcal】

レンジで簡単に作れるおかずは覚えておくと便利です。オリジナルのネギだれはささ身以外に豆腐や厚揚げにも使える万能たれです。レタスをたっぷり敷いて食べてください。

・ささ身明太ロール

【1人分：174kcal】

レンジで作れる万能レシピ。明太子の他に梅肉でアレンジしても良いですね。ひとくち大に切って盛りつければ、おもてなしにもぴったりのおつまみに。

・レタス生春巻き

【1人分：188kcal】

ライスペーパーの代わりにレタスでモヤシとささ身を巻いた、とってもヘルシーで食べ応えのある生春巻きです。レタスは外葉も使うため、食材を無駄なく使い切れます。

■200kcal以下のささ身おかず【焼く】

・ささ身のマヨおかか焼き

【1人分：124kcal】

マヨネーズ、おかか、しょうゆだれに隠し味でカラシを入れて刺激をプラスした焼き物は、魚焼きグリルで簡単に作れます。ささ身はじっくり弱火で焼くと、ふんわりとした食感に。

・おいしいごちそうに変身！鶏ささみのチーズ焼き

【1人分：124kcal】

開いたささ身にエノキを乗せて、さらにチーズをトッピング。エノキ効果でボリューミーに見えるチーズ焼きは、おいしいごちそう！ ワインに合うおつまみになります。

・ささ身のピカタ

【1人分：186kcal】

卵に粉チーズを混ぜた卵液に、小麦粉をまぶしたささ身を絡めてソテーしました。何を作ろうか迷った時にはピカタがオススメです。ささ身以外に豚ヒレ肉でもおいしく作れます。

ダイエット中は諦めていた揚げ物も、ささ身をたたいて面積を広げることで食べ応えのある揚げ物が作れます。ダイエット中でない方も、あと一品欲しい時に役立ちますので日常の献立作りに役立ててくださいね。

(豊島早苗)