ダイエット中でも大満足！一皿200kcal以下【アジア料理20選】おうちで屋台気分！

楽しかった夏休み。海の家などでエスニックなアジア料理を楽しんだ方も多いのではないでしょうか。まだ暑い日が続いています。おうちでもアジア料理を楽しみたいですね。

そこで今回は、おうちでも楽しめるエスニックなアジア料理を20選ご紹介。今回ご紹介するものはどれも200kcal以下のものばかり。カロリーを覚えておくと、ダイエット中の外食時、メニューのセレクトに役立ちます。ぜひ参考にしてくださいね。

・200kcal以下のアジア料理のポイントは…

アジア料理のポイントはなんといってもナンプラーやスイートチリソースなどの調味料。使い方やカロリーを覚えておくと普段使いに役立ちます。また、ミントやパクチーなどがあればより本格的に楽しめます。

■アジア料理の調味料

・ナンプラー：100g約48kcal。カタクチイワシなどの小魚から作られる魚醤。

・スイートチリソース： 100g約107kcal。酢、砂糖、豆板醤で代用可能。カロリーが気になるときは砂糖の量を調節して。

・オイスターソース：：100g約107kcal。カキのエキスで作られる濃厚なソース。

■あると便利なハーブや食材

・ミント：ベトナム料理に使われることが多いハーブ。爽快な清涼感が味わえます。

・パクチー：エスニック料理に欠かせないハーブ。別名コリアンダーや香菜。

・バジル：タイでは炒め物などに使われます。

・ピーナッツ：砕いて炒め物やサラダに。魚醤と相性が良いナッツ。

・ココナッツミルク：100g約150kcal。カレーやスープに使うと一気にエスニックテイストに。

■200kcal以下のアジア料理【和える・巻く：6選】

・万能ネギのサラダ

【1人分197kcal】

ネギ好きさんにオススメのサラダです。材料を切って和えるだけ、味付けもナンプラーのみで簡単に作れます。ツナ缶は汁ごと使ってくださいね。

・ヤムウンセン

【1人分124kcal】

タイ料理でおなじみのサラダ、ヤムウンセン。砕いたナッツとサクラエビが香ばしい！ 辛さは唐辛子で調節してください。

・紫玉ネギのエスニックサラダ

【1人分111kcal】

ミントとスイートチリソースで本格的な味わいのエスニックサラダです。薄切りの豚肉は、しゃぶしゃぶにして脂をカットします。食べ応えがあり、満足度が高いサラダです。

・生ハムとバジルのゴイクン(ベトナム風生春巻き)

【1人分164kcal】

ゴイは和える、クンは巻くという意味のベトナム風生春巻き。生ハムでお手軽に作りましょう。サラダチキンやスモークサーモンなど、低カロリーの食材でアレンジも可能です。

・豆もやしのエスニックナムル

【1人分199kcal】

野菜がたっぷり食べられるナムルに、ナンプラーとパクチーを加えてエスニック風にアレンジしました。ピーナツの食感がエスニック気分を上げてくれます。

・砂肝とニラのオイスターソース和え

【1人分150kcal】

肉類の中で低カロリーなのが砂肝です。砂肝とニラをオイスターソースであえた一品は、コリコリした食感で食べ応えもあり、ビールに合います。低カロリーのおつまみとして。

■200kcal以下のアジア料理【炒める：6選】

・アサリと豆腐の卵炒め

【1人分186kcal】

アサリのうま味がたっぷりのナンプラーやパクチーが入ったエスニックな炒め物です。うま味の汁を逃さないよう、スプーンで取り分けて。

・空芯菜のエスニック風蒸し煮炒め

【1人分35kcal】

アジア料理の定番、空芯菜の炒め物。干しエビのうま味とニンニクの香りに、ナンプラーをプラスして蒸すように炒めます。空芯菜がたっぷり食べられるレシピです。

・プチトマトとエビのナンプラー炒め

【1人分154kcal】

ナンプラーと酒を加えたら、水分を飛ばすように一気に強火で仕上げましょう。エビのプリプリ食感がたまらない一品は、ちょうどいい塩加減。

・インゲンのサブジ

【1人分199kcal】

サブじとは、インド風の炒め煮のこと。オリーブオイルとカレー粉でパパッと作れます。インゲンの他にカリフラワーやカボチャ、ニンジンもサブジにオススメの食材です。

・エビのエスニック炒め

【1人分91kcal】

低カロリーで高タンパクのエビはヘルシー料理に欠かせない食材。そんなエビを、オイスターソースやクミンシード、コリアンダーで炒めたら、コク旨なアジアン炒めがスピーディーに完成します。

・メカジキのエスニックステーキ

【1人分175kcal】

メカジキをニンニクで炒めて、エスニックなネギソースと絡めます。パクチーもたっぷり使ってくださいね。低カロリーでも食べ応えがある、ビールにあう一品です。

■200kcal以下のアジア料理【煮る・蒸す：4選】

・アサリのエスニック蒸し

【1人分91kcal】

ナンプラーとライムの効果でアサリの酒蒸し、エスニック版が完成します。 アジアンな香りで食欲が増します。アサリから出たうま味をすくいながら食べてください。

・トムヤム風スープ

【1人分42kcal】

アジア料理の定番トムヤムクン。トムヤムクンは野菜たっぷりでとってもヘルシー。体を内側から温め、爽やかな酸味の中に辛さもある、奥行きのある味わいはクセになるおいしさです。

・厚揚げのココナッツカレー煮

【1人分186kcal】

高カロリーなイメージがあるカレーですが、ココナッツミルクと厚揚げで低カロリーに作れます。ブロッコリーやカボチャも入り、栄養価も高くオススメです。

・エスニック風タラのレンジ蒸し

【1人分111kcal】

和洋中とアレンジが効くタラのレンジ蒸しですが、ポン酢しょうゆにナンプラーを加えたタレで一気にエスニックに仕上がります。ポン酢＋ナンプラーのタレは、しゃぶしゃぶに使うとエスニック風に味変できます。ぜひ試してくださいね。

■200kcal以下のアジア料理【揚げる：4選】

・揚げ長芋のチリソース和え

【1人分82kcal】

暑い日に食べたくなるのが揚げ物ですね。低カロリーで作る揚げ物は、食材を選び、衣を多くつけすぎず、油を少なめに揚げ焼きするのがポイントです。食物繊維が豊富な長芋は揚げるとホクホク食感が味わえます。

・鶏軟骨のピリ辛揚げ

【1人分152kcal】

軟骨は肉類の中でも低カロリー。しょうゆと豆板醤で下味をつけた軟骨をサッと揚げたら、ビールのお供にぴったりのアジアンおつまみが完成します。揚げたてをほおばってくださいね。

・エビ揚げパン

【1人分161kcal】

タイ料理の定番、エビの揚げパンは、エビペーストを塗った方から揚げるのがポイントです。スイートチリソースだけでなく、塩で食べるのもオススメです。

・鶏レバーの香り揚げ

【1人分142kcal】

鉄分豊富で低カロリーのレバーにしょうゆやショウガで下味をつけ、カラッと揚げたらカレー粉入りのタレで絡めます。ビールが止まらなくなる恐れがある、絶品でヘルシーな揚げ物です。

ヘルシーなアジア料理の小皿をいくつか並べたら、おうちで海の家のような屋台料理を楽しみながら厳しい残暑を乗り切りましょう！

(豊島早苗)