ガムでカロリー消費！「瘦せた」「顔やせにいい」ってホント？

ガムでダイエット。昔からあるダイエット方法ですが、これって本当に効果が期待できるのでしょうか。どんなメカニズムで痩せると考えられるのか、噛むことで得られるメリットとは。ロッテ噛むこと研究部チーフスペシャリスト菅野範さんと、歯科衛生士・石野由美子先生に解説いただきました。

グミでもいっか～と流れそうな“ガム民”は、ぜひご一読ください。

ガムがダイエットにいいと言われる理由

──ガムはカロリー消費に良い影響を与えると聞きましたが、どんな点でメリットがあるのでしょうか。

ロッテが早稲田大学と共同で行った研究で、食後に20分間ガムを噛むことで、エネルギー消費量、糖質酸化量、食事誘発性体熱生産量＊などが4時間にわたって増加することがわかっています。

また別の研究では、歩行中にガムを噛むと歩行速度が増加し、カロリー消費が高まることや座っている時にガムを噛むと何もせずに立っている時よりもカロリー消費が高いことも報告されています。

＊：吸収された食事の栄養素の一部が体熱となって消費されるエネルギー量

出典：日本咀嚼学会雑誌 2022:32(2);71-79

──「ガムで痩せた」という声もブログやSNSで目にしますが、どういった理由で瘦せたと考えられるでしょうか。

食後に20分間ガムを噛むことで、約19.2kcalの消費カロリーが増加することが報告されています。1日3食の後にガムを噛むことを1年間続けると21,024kcalの消費になります。ガムのカロリーを差し引いても、計算上は年間2kg程度の脂肪燃焼にあたります。

また、ガムを噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹感が軽減する、間食の量が減るという報告もあります。

ガムを食べる「だけ」で痩せるのか

──いつもの生活にガムを追加するだけで、ダイエットになりますか？

ガムを噛むだけで痩せるかは、継続的なガム咀嚼による研究結果を待つ必要があります。だたし、食後にガムを噛むことでカロリー消費が増加することは分かっていますので、適切な食事や運動とあわせて、是非生活にガムを取り入れていただきたいです。

──1日何粒（何枚）が目安でしょうか。

毎食後にガムを2粒20分間噛むと、消費エネルギーが4時間にわたって増加することが報告されています。

──どれくらいの期間続けると、変化が出てくるでしょうか。

1日3回食後に20分間ガムを噛むことを1年間続けると、約21,000kcalのエネルギー消費が見込まれます。継続することが大切ですので、まずは気軽に始めてみて下さい。

ガムで顔やせできるってホント？

ここからは、歯科衛生士の石野由美子先生にお伺いします。

──ガムを噛むことで顔やせに繋がるという意見がありますが、ガムと顔やせにはどんな関係性があるでしょうか。また噛みすぎてエラが目立つなどのデメリットは考えられますか？

21-49歳の女性56名を対象に8週間にわたり、1回2粒×10分間のガム咀嚼トレーニングを毎食前に行いました。

すると、ガムを噛んでいた人は噛まなかった人と比較して、左右のフェイスライン角度が上がったことがわかりました。ガムを噛むことによる表情筋などへの作用がフェイスラインの引き締めや顎下のたるみに影響を及ぼした可能性が考えられます。

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また、アンケート結果から、試験前と比較し、顔のラインや肌状態の改善を感じている割合がガムを噛んでいた人たちの方が多い結果も得られています。

加えて、唇を閉じてガムを噛むことで鼻の下や頬の筋肉のストレッチになり、血流が増加して、肌のハリやほうれい線にも良い影響が期待できます。

またガムを噛むことによりエラが張ると思い込んでいる方も多いのですが、普通に噛んでいる限りはエラが張ることはありません。

次：スルメなどで代用はできる？

スルメなどで代用はできる？

──噛むという点では、スルメなどの硬い食べ物も同じですが、ガムを選ぶメリットを教えてください。

スルメなどでも代用できる可能性はありますが、あまり硬いもので行うと顎を痛めてしまう可能性もあるのでご注意ください。

また、ガムは噛み続けられることが特徴の食品ですので、カロリーの摂りすぎもあまり気にせずに咀嚼トレーニングが可能だと思います。

さらに、ガムを噛むことで唾液がたくさん出てきます。それをゴクっと飲み込むことも、のどの周りの筋肉の運動になり、首まわり・鎖骨ラインの美容効果につながることが期待できますし、飲み込みの力をつけるので、誤嚥性肺炎の防止につながることも期待できます。

このようにガムは咀嚼トレーニングのツールとして非常に適していると思います。ガムはいつもより少し多めの2粒くらいを噛んでみると良いかもしれません。

フェイスラインに効果的な「ガムトレ」ポイント

最後に、ガムの噛み方についても教えてもらいました。

1.表情筋を動かすようにモグモグと口を閉じて噛む

2.奥歯で左右交互に噛むことで筋肉を大きく動かす
これらのように噛むことで、唾液がたくさん出ることを実感されるはずです。唾液があまり出ないようなら、もう少し大きく動かす必要があるかもしれません

3.唾液がたくさん出てくるので、唾液を舌の上に集めて、ゴックンと飲む
ゴックンと飲み込むと、舌の奥が持ち上がり、喉が持ち上がるのがわかります

4.少し多めの量のガムを噛む
板ガム1枚または粒ガム2粒以上がおすすめです

「噛むこと」を継続できるという点で、ガムをおすすめいたします。

ご回答者プロフィール

菅野範（かんのすすむ）

株式会社ロッテ 中央研究所 噛むこと研究部 チーフスペシャリスト2007年に株式会社ロッテに入社し、機能性成分の研究開発に従事。2018年、噛むこと研究部に異動し、噛むことの健康効果に関するエビデンス取得を産学官連携にて推進。

石野由美子（いしの ゆみこ）

歯科衛生士。日本咀嚼学会認定健康咀嚼指導士。日本口腔筋機能療法（MFT）学会副会長。日本成人矯正歯科学会理事。フェイスニング公認講師。二子玉川ガーデン矯正歯科勤務。昭和大学歯科病院口腔機能リハビリテーション科に非常勤勤務し、口腔機能障害に対する口腔リハビリテーションを専門に行う。著書に『愛され笑顔をつくる口元エクササイズ「若返り！ モデルスマイル塾」』（小学館）。

＜Edit：編集部＞