夜にサラダを食べるのを医師がすすめない理由とは？ 睡眠の質を上げる夕食レシピも紹介

夕食にサラダはヘルシー？ 栄養の専門家によると、別のものを食べたほうがいい理由

これまで、夕食に軽いものが欲しいときは、サラダを作るのが定番だった。手軽に作れるし、大量のドレッシングをかけなければカロリーも低い。しかし、最近になって栄養の専門家から、夜に大量の生野菜を食べることはあまり良くないと強く言われた。

「サラダのような生の食べ物には、たくさんの食物繊維が含まれている（※日中であればとても健康的で、健康な腸内細菌叢を育てるのに効果的）。しかし、これらは消化しにくく、遅い時間に食べると消化器系に負担をかける可能性があります」と、メディカルヘルスリゾート「MAYRLIFE」の医療部長であるマキシミリアン・シューベルト医師は言う。さらに彼はこう付け加える。「これが原因で、膨満感や不快感が生じることがあり、それが睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります」

MAYRLIFEは、俳優のレベル・ウィルソンなど多くの有名人がその食事哲学を支持している施設だ。MAYRLIFEのウェブサイトに掲載されているとある俳優がこうコメントを寄せている。「私は『健康の年』をMAYRLIFEで始めました。今では、どうやって体重を維持するかが分かりました」。ただし、同施設の目的は主に体重を減らすことではない。

「F.X. マイヤー医学では、健康的な消化とそれが全体的な健康、特に睡眠に与える影響を非常に重視しています」とシューベルト医師は言い、睡眠を妨げないために、夜はサラダだけでなく、基本的に生の食べ物全般を避けるべきだと推奨している。つまり、生の野菜、肉、魚だけでなく、ナッツも該当する。ナッツは一見、生食の範疇に入らないように思えるが（私もそう思っていた）、実際にはローストされていない限り生食だ。それにローストされているナッツは、たいてい塩分が多く、健康的なイメージとはかけ離れている。

午後4時以降は生の食材を避けて

「16時、遅くても17時以降は生の食べ物を摂取しない方がいい」のだそう。これは、寝る時間に関係なく一般的に言えることで、「夕方以降は、消化器系がこれらの食べ物を適切に消化する力を失っているから」だ。

夜に生野菜を食べることが睡眠に与える影響は、研究でも証明されている

サラダや一般的な生野菜が夜に良くないというのは、マキシミリアン・シューベルト医師によると、複数の研究でも裏付けられている。彼はこう説明する。「『Food & Function』というジャーナルに発表された研究では、生の食べ物は高い食物繊維含有量のため、消化不良や膨満感を引き起こす可能性があることが示されています。また、2017年の国際ジャーナル『Gut』に掲載された別の研究では、生食ダイエットが腸内フローラを変化させ、重大な消化問題を引き起こす可能性があることが示されています。そして、『Sleep Medicine Reviews』という専門誌は、食事と睡眠の質の関連性を調査し、複数の研究を踏まえると、消化しにくい夕食が睡眠を妨げる可能性があると示しています」

夜にサラダの代わりに食べるべきもの

基本的に、調理された野菜や蒸した野菜は消化しやすく、夜に向いている。「F.X. マイヤー医学では、消化器系に負担をかけず、良質な睡眠をサポートする食事を夕食に推奨しています」とシューベルト医師は言い、以下のメニューを夕食としてすすめている：

• 蒸し野菜
• 軽いスープ
• 調理された全粒穀物（例：全粒粉パスタ）
• 消化しやすいタンパク質（例：魚や鶏肉）

特に夜には果物は適していない。「果物は通常、生で食べられることに加えて、多くの果糖（フルクトース）を含んでおり、一部の人々には膨満感や腹痛などの消化問題を引き起こす可能性があります。また、果物の高い糖分は血糖値に影響を与え、それが睡眠を妨げる可能性もあります」と栄養専門家は説明する。

もちろん、サラダや野菜、果物（適量）、ナッツ、肉、魚は基本的には健康的な食品だ。しかし、シューベルト医師は午後4時以降は摂らないことを推奨している。

良質な睡眠を促すディナーのレシピアイデア：

2種類のほうれん草とマッシュポテトの卵料理

材料：

• 卵4個
• 300g 粉質のジャガイモ
• 少量のギー（バターの一種）
• 岩塩
• 250g 粉質のジャガイモ
• 岩塩
• ライナシードオイル（亜麻仁油）適量
• ナツメグ
• 500g ベビースピナッチ（若いほうれん草）
• ギー（炒め用）
• 岩塩
• 氷2個
• ナツメグ
• キャメリナオイル（調味用）
• オプション（あれば）：冬のトリュフ1個

作り方：

1. 卵をスービッドガー（真空調理器）または蒸し器で62°Cで約60分間調理する。調理中に、他の材料を準備する。
2. ピュレ用のジャガイモは皮をむき、同じくらいの大きさに切る。鍋に入れ、ジャガイモがちょうど浸るくらいの水を加える。沸騰させて約25分間煮る。鍋を火から下ろし、水を捨てる。ジャガイモをつぶし、少量のギーを加えて、なめらかなピュレにする。少量の岩塩で味を整える。絞り袋に入れ、小さな丸い口金をつけて、必要なら保温する。
3. エスプーマ用のジャガイモは皮をむき、切って、塩水で柔らかくなるまで茹でる。茹で汁150mlを使ってミキサーで混ぜ、その後少量のライナシードオイルを混ぜる。ナツメグと岩塩で味を整え、細かい網でこして、0.5リットルの生クリーム用シフォンに入れる。生クリーム用カートリッジを取り付けて、よく振る。
4. 大きなフライパンを中火で熱し、ベビースピナッチの半分を少量のギーで2～3分間かき混ぜながら短時間炒める。岩塩で味を整える。
5. 残りのほうれん草は、沸騰した塩水で数分間ブランシール（湯通し）する。水を切って、氷を加えた状態でハンドミキサーを使って滑らかなピュレにする。岩塩、ナツメグ、キャメリナオイルで味を整える。
6. クリーミースピナッチをスプーンで均等に皿に広げる。マッシュポテトを円形に盛り付け、炒めたほうれん草をのせる。卵の殻を慎重に取り除き、上に置く。エスプーマを軽くかけ、必要に応じてトリュフをすりおろして仕上げる。

Text: Philipp Wehsack Adaptation: Rieko Kosai

From VOGUE.DE