股関節を軟らかくするストレッチ【9月13日号はじまり特集】

広島県フィットネスクラブ協会に聞きました

股関節を軟らかくするストレッチ

股関節が硬くなると、姿勢が悪くなったり、腰痛やケガをしやすくなるとか。そこで、股関節を軟らかくするストレッチを広島リゾート＆スポーツ専門学校の平池弘騎先生に聞きました。

教えてくれたのは、広島リゾート＆スポーツ専門学校・平池弘騎先生

股関節が硬いと、少し極端な言い方ですが、「くの字」のような姿勢になってしまいます。股関節周りを軟らかくすることで、いい姿勢が保てるように。股関節が柔軟だと、歩行や階段の上り下りがスムーズになり、転倒防止にもつながります。ストレッチを毎日、難しければ週に2、3回続けてみましょう。高齢になると、筋肉を使う機会が少なくなるので、固まりやすくなります。ストレッチは伸ばす運動なので、ストレッチに慣れたら、縮む動作・トレーニングも取り入れるとより効果的です。

太ももの前を伸ばすストレッチ

❶真っすぐ立ち（不安定な場合は椅子などに手を添える）、右手で右足をつかみます
❷かかとをおしりの方に引き寄せ、10秒間維持します
❸左足も同様に行います
※かかとをおしりの方に引く際、腰が反りやすくなるので、おなかに力を入れて、腰が反らないように注意

太ももの裏側を伸ばすストレッチ

❶右足を一歩踏み出して、手を腰に添えます
❷おしりをグーッと後ろに引いて10秒キープします
❸左足も同様に行います
※背中が丸まりやすいので、真っすぐに

足の付け根を伸ばすストレッチ

❶左膝を床について立ち、右膝の上に両手を置き、ゆっくり前に体重をのせていき、10秒間キープ
❷反対の足も同様に
※腰などに負担がかかりやすいので、おなかに力を入れ、呼吸をしながら重心を前に

股関節周りのストレッチ

❶座った状態で両足の裏を合わせ、前に体重を乗せていき、10秒間キープ
※マットや座布団などで少し段差をつけると、重心が乗りやすくなります

おしりのストレッチ

❶仰向けになり、左足を曲げて持ち上げ、右足を左の太ももにのせ、右足の下から手を入れて左足の太ももを持ち、おなかの方に引き寄せて（力を入れず、軽く引き寄せる）、10秒キープ
❷反対側も同様に行います
※難しい場合は片足を持って膝をおなかに引き寄せるだけでOK（A）

内もものストレッチ

❶左足を曲げて、右足を横に広げ、手は肩幅に開いて床につき、重心を前にのせて、10秒間キープ
❷反対側も同様に
※座布団などで段差をつけるとより重心がかかりやすくなります。背筋はまっすぐに

提供：広島リビング新聞社 （「リビングひろしま」2024年9月13号掲載）