忙しい毎日でもバランスよくパパっと作れる！ 魚×野菜のフードシナジーレシピ

忙しい日々を過ごす現代人にとって、栄養バランスを考えた食事を毎日とるのはなかなかむずかしいこと。また、近年続く物価高の影響をうけ、パンや麺類などの炭水化物に栄養価が偏ってしまい、“低栄養”状態の人が増えているのだとか。時間もお金も限られている状況の中で注目すべきなのが“フードシナジー”です。今回は、万城シーズニングパートナーズ（BSP）の管理栄養士の大野優子さんおすすめの「魚×野菜のフードシナジーレシピ」をご紹介いたします！

近年注目されている「フードシナジー」とは？

フードシナジーとは、食材の食べ合わせで栄養パワーがアップすること。

例えば、にんじんに含まれるβカロテン。油がないとβカロテンの吸収率は１割未満ですが、油と一緒に摂取することで 10 倍ほど吸収率が上がります。食材が持っている栄養素を、食べ合わせを意識するだけで効率的に吸収できる、ということです。しかし、食材の栄養素を理解して組み合わせを考えるのは、時間のない現代人にとってはハードルが高いですよね。

そこで、大野さんによると、３つのポイントを意識して食材を組み合わせるだけで、フードシナジー効果が期待できるメニューが作れるんだそう。

「３つのポイントのひとつ目は色が同じ食材を組み合わせる。２つ目は、旬の食材をとり入れる。３つ目は調味料や薬味のちょい足しをするです。その際に、ヘルシーで良質なたんぱく質やDHA、EPAが豊富に含まれれる『魚』を活用するのがおすすめです。

例えば、秋にとれる『戻りガツオ』は栄養価が高く、脂がのっていて濃厚です。そこにカツオと同じ赤色をした野菜『トマト』を組み合わせます。同じ色の食材は味の相性がよいためまとまりやすく、また、栄養価も高くなります。

そして、最後に家にある調味料や薬味でちょい足しをします。わさびやしょうがを加えると魚の臭みを抑えるマスキング効果が期待できます。それぞれの効果をじょうずに組み合わせることで、サラダや煮物、揚げ物など色々なメニューを栄養バランスよく、おいしく食べることができますので、ぜひ意識してみてください」

４ステップで簡単！ 魚×野菜のフードシナジーレシピ

それでは早速、大野さん監修の魚×野菜のフードシナジーレシピをご紹介します！

「アスパラ×さけ」バターしょうゆ香るさけとアスパラのピラフ

▶フードシナジーポイント：アスパラギン酸＋アルギニン酸
…アスパラガスのアスパラギン酸に疲労回復効果があり、さけの成分であるアルギ酸が吸収を高めます。

【材料（２人前）】
米……２合
バター醤油オイルソースがかかったさけ……２枚
アスパラ……3 本（50ｇ）
にんじん……20ｇ
万能ねぎ……適量

【作り方】
（１）さけを一晩オイルソースに漬け込んでおく。
※スーパーに売っている味つけされた魚でも可
（２）米を研ぎ、目盛りまで水を入れる。
（３）漬けたさけ、カットしたアスパラ、にんじんを入れて米を炊く。
（４）皿によそい、万能ねぎをちらす。

「たら×豆腐」たらと豆腐のしょうがねぎ塩香り蒸し

▶フードシナジーポイント：動物性たんぱく質＋植物性たんぱく質
…植物性たんぱく質と動物性たんぱく質、それぞれが持つ栄養成分の効果が一度に得られます（Ｗたんぱく）。

【材料（２人前）】
生姜ねぎ塩オイルソースがかかったたら・・・2枚
豆腐……200ｇ
水菜……１束（60ｇ）
長ねぎ……１／２本（60ｇ）
水……大さじ１

【作り方】
（１）たらを一晩オイルソースに漬け込んでおく。
※スーパーに売っている味つけされた魚でも可
（２）フライパンに豆腐、野菜、漬けたたら、水を大さじ１入れ、フタをして、中弱火で12分蒸し焼きにする。
（３）皿に盛りつける。

「イカ×ブロッコリー」イカとブロッコリーのバジルオイルソース和え

▶フードシナジーポイント：動物性たんぱく＋食物繊維
…ブロッコリーは、食物繊維（便秘改善腸内環境の改善）やビタミン C（美白効果）を含み、たんぱく質も多く含むため、Ｗたんぱくの効果も期待できます。

【材料（１～２人前）】
バジルオイルソースがかかったイカ……30ｇ
じゃがいも……50ｇ
ブロッコリー……50ｇ
枝豆……15ｇ

【作り方】
（１）野菜を食べやすい大きさに切り、ゆがいて水気をとる。
（２）イカと野菜を和える。
（３）皿に盛りつける。

「さけ×ブロッコリー」さけとブロッコリーのバジルオイル炒め

▶フードシナジーポイント：たんぱく質＋ビタミンC
…ブロッコリーには５大栄養素のひとつであるビタミン（ビタミンC）が多く含まれています。他の４つの要素である、たんぱく質・脂質・炭水化物・ミネラルとともにバランスよく食べ合わせることで免疫力向上が期待できます。

【材料（１～２人前）】
バジルオイルソースがかかったさけ……２切（90g×２）
じゃがいも……80g
ミニトマト……６個
ブロッコリー……60g

【作り方】
（１）さけを一晩オイルソースに漬け込んでおく。
※スーパーに売っている味つけされた魚でも可
（２）フライパンに漬けた魚、野菜を入れ、中火で５～10分焼く。
（３）器に盛りつける。

ポイントを抑えるだけで、カンタンに栄養バランスのよい食事をとれるフードシナジーレシピ。ぜひみなさんもとり入れてみてください！

文／FYTTE編集部
協力／万城シーズニングパートナーズ
レシピ監修／大野優子