「座っている時間が長すぎるからか、お腹まわりの脂肪がどんどんついてきました……」。お腹の脂肪がつく習慣を教えてください。

意外なところに落とし穴があるかも。

食事に気をつかい、お菓子を我慢して運動もしてる、でもお腹の脂肪だけは落ちない。そんな風に思っている方も多いのでは？ 「お腹の脂肪には、奥深くに存在する内臓脂肪も含まれており、体の他の部位よりも食事や運動での脂肪を減らすことが難しい場所です。『なぜ自分だけ…』と思っている方がいるなら、それはあなただけではありません。お腹をスリムにすることは夢の世界ではありません！」とヘルスコーチのAYUMIさん。今回は、食生活に加えて、運動の種類、ライフスタイルからのアプローチをご紹介！

脂肪が減らない6つの原因と解決策

１、間違った食事を摂取している

「ダイエット」や「体にいい食事」と信じて食べているものの中には、実は間違った食材が含まれている可能性があります。たとえば、カロリーゼロや糖質ゼロと表示されている食品の多くには、人工甘味料が含まれていることが多いです。人工甘味料の種類によっては、満腹感を抑えたり、代謝を低下させたりすることがあり、それが体重増加に関連するとも言われています。

また、でんぷん質の炭水化物の過剰摂取や、加工食品、揚げ物、一部の肉類に含まれる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸も、健康に悪影響を与える要因となることがあります。

【お腹の脂肪を減らすために】本当に健康的な食事を選びましょう！新鮮な野菜や果物を選び、シンプルに調理して食べる：スーパーで新鮮な食材を購入し、なるべく手を加えずに料理しましょう。

炭水化物の摂取量に注意：1食あたり炭水化物は約90gを目安に摂取するよう心がけましょう。

加工肉を控え、自然に近いタンパク源を選ぶ：ハム、ソーセージ、ベーコン、サラミ、生ハムなどの加工肉は控え、代わりに加工が少ない肉類や魚、乳製品、豆類からタンパク質を摂りましょう。

良質な油を取り入れる：オリーブオイル、ナッツ、アボカド、魚類に含まれる良質な油を積極的に摂り入れましょう。

２、運動の種類が足りていない

ランニングやヨガを定期的に行っているのに、お腹の脂肪だけはなかなか落ちないという方は多いです。全身の脂肪や体重を減らすことが目標であれば、ランニングやヨガといった中程度の強度の運動は、脂肪燃焼に効果的です。しかし、お腹の脂肪を集中的に落としたい場合は、腹筋運動や体幹を強化する運動など、体に負荷をかけるトレーニングを取り入れることが重要です。もし運動を続けているのにお腹の脂肪が減らないと感じた場合は、運動量や運動の種類を見直すタイミングかもしれません。

【お腹の脂肪を減らすために】筋力トレーニングを増やしましょう！
筋力トレーニングを週に2～3回取り入れましょう。おすすめの運動は以下の通りです。
ピラティス
ケトルベルやダンベルを使ったトレーニング
抵抗バンドを使用したトレーニング
ウェイトマシンを使ったトレーニング
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
これらの運動を取り入れることで、効率よくお腹の脂肪を減らすことが期待できます。

３、眠る時間が遅すぎる

寝る時間が深夜になると、概日リズムが乱れ、不規則な睡眠パターンが代謝に影響を与えます。その結果、空腹感や食欲が増加しやすくなります。さらに、眠る時間が遅くなることで、起きている時間が長くなり、その間に食べる回数が増える傾向にあります。忙しい1日の後、リラックスしたつもりでいても、実は人生の充実感を欠いてお菓子に手を伸ばしたり、ストレスからアルコールを飲みすぎてしまうこともあります。十分な睡眠を取れていないと、空腹を感じさせるホルモン「グレリン」と、満腹感を伝えるホルモン「レプチン」のバランスが崩れます。そのため、脳は甘い食べ物や高カロリーのものに対する食欲が増し、欲求が強くなるのです。お腹の脂肪が減らない原因は、実はあなたの睡眠に関係しているかもしれません。

【お腹の脂肪を減らすために】
・夜12時までに就寝することを目指しましょう。
・寝室には携帯電話やパソコンを持ち込まないようにしましょう。
・もし携帯電話を目覚ましに使っているなら、代わりに目覚まし時計を使用しましょう。
・平日も週末も、可能な限り同じ時間にベッドに入る習慣を維持しましょう。
・夜は間接照明を使い、部屋を暗くしましょう。
夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」は、心身をリラックスさせ、自然に眠りにつきやすくする効果があります。

４、イライラしている

怒りの感情は誰にでもあります。一瞬の「イラッ」とした感情自体には問題はありませんが、もし毎日長時間イライラしているなら、それは慢性的な怒りが蓄積している状態と言えます。慢性的な怒りは、アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンの過剰分泌を引き起こし、体の代謝プロセスを妨げることがあります。その結果、脂肪が体内、特にお腹に蓄積しやすくなるのです。

「お腹の脂肪がイライラと繋がっているなんて！」と驚かれるかもしれませんが、感情と脂肪の蓄積は密接にリンクしているのです。

【お腹の脂肪を減らすために】
・自分が楽しめる活動を増やし、心をリフレッシュしましょう。
・自然の中で過ごす時間を、月に1度は計画してみましょう。
・イライラの原因が明確なら、解決策を考えてみましょう。
・1日の中で、リラックスできる時間を1つでも増やす工夫をしてみてください。
・自分の頑張りをしっかり評価し、できたことに目を向けましょう。できていないことにフォーカスするのではなく、できたことを讃えることが大切です。

５、間違った飲み物を飲んでいる

健康意識の高い食事を心がけている方でも、見落としがちなのが高カロリーの飲み物です。特に、カフェラテやシロップ入りの飲み物、アルコールには注意が必要です。自宅では気をつけていても、カフェでリラックスしている時にはつい飲み物のカロリーを意識せずに楽しんでしまう方も多いかもしれません。

カフェラテには、ブランドやお店によっては砂糖、濃厚なミルク、フレーバーシロップが加えられていることがあります。また、アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれることがあり、栄養価が低いにもかかわらずカロリーが高い特徴があります。アルコールは消化器官、睡眠、代謝に影響を与え、食欲を増進させるため、お腹の脂肪を減らしたい場合には量を控えることが大切です。

【お腹の脂肪を減らすために】
・クリームやシロップを加えずに注文しましょう。
・飲み物を頼む際は、スモールサイズを選びましょう。
・基本的には水を飲み、それ以外の飲み物は楽しみとして少量に抑えましょう。
・甘い飲み物がどうしても飲みたい時は、1日1杯までに制限しましょう。

 

６、座っている時間が長すぎる

意外に思うかもしれませんが、座りっぱなしの生活はお腹の脂肪を増やす原因の一つです。このようなライフスタイルでは、活動量が少なくエネルギー消費も低いため、体が余分なカロリーを脂肪として蓄えてしまいます。今一度、自分の1日の活動量を見直してみましょう。どれくらい長く座り続けている時間がありますか？

【お腹の脂肪を減らすために】
・デスクワークの場合は、45～60分ごとに立ち上がり、背伸びをしましょう。
・通勤や家事など、日中の活動の中で意識的に体を動かすよう心がけましょう。
・電話をかける時は立ち上がって話してみましょう。
・歩くスピードを少し上げて、運動量を増やしましょう。

恥ずかしさではなく、自信と美しさを感じ始めてください。
お腹の脂肪を減らすためにできることはまだまだあります！ 年齢とともに脂肪は落ちにくくなりますが、筋力トレーニングを増やし、健康的な食生活やライフスタイルを取り入れることで、体は変わっていきます。また、怒りや不安、心配を減らし、楽しさや喜びを感じる活動を増やすことも重要です。諦めずに、少しずつ生活に取り入れていきましょう。
これ以上、自分の体に対して批判的にならず、恥ずかしさを感じるのではなく、自分の体に自信と美しさを感じてください。どんな年齢や体型であっても、あなたの体は常にあなたを守り続けています。自分に優しく接することから始めれば、少しずつより良くなっていきます。

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AYUMI 米国認定ホリスティックコーチ

NYの栄養学校にてホリスティックヘルスコーチの資格を取得、栄養指導者として女性たちの人生向上をサポート。世界100種類以上の食事理論、ライフスタイル、文化に精通する経験から、個人カウンセリング、企業プログラム、商品企画、など多方面で活躍中。プログラム後は「人生が変わった」「食の悩みがなくなった」「パートナーや周囲との関係が良くなった」との声も。センスあふれるSNSにファンも多い。