6時間以上座っていたら大腸がんのリスク増⁉ 心がけたい、健やかな腸内環境を作る４つの習慣

教えてくれたのは…

江田クリニック院長 医学博士 江田証先生

日本消化器病学会専門医。胃腸の不調に悩む国内外の多くの患者を診察。『60 歳で腸は変わる 長生きのための新しい腸活』（新星出版社）など著書多数。

免疫力やストレス耐性を上げてくれる酪酸菌を含む食べ物を食べる

「発酵食品や食物繊維は腸にとって、大切。中でも注目は、腸内でセロトニンを生み出す酪酸菌を増やす食材です」。
酪酸菌を増やすのは、海藻やキノコ類、もち麦や、大根、ごぼう、にんじんなどの、身近な食材です。

腸活のためにモーニング＆ナイトルーティンを作る

自律神経を整えるには、腸を動かす時間と休ませる時間のメリハリが大切。夕食は寝る4時間前に食べ終わると、空腹の時間に腸の掃除ができます。朝は朝食をとって、腸を動かすスイッチを。水を飲むと腸の粘液も増えて便が出やすくなります。夜はぬるめのお湯でリラックスし、寝つく前にはポジティブなことを考えるだけでも、セロトニンが増えます。

便意がなくても、決まった時間に5分ほどトイレに座ることで、排便習慣ができます。ただ、便が出ないことに焦ると逆効果なので注意。水は 1日２L以上とりましょう。

38～40℃での入浴は、副交感神経を優位にし、 腸に回る血液量も増やします。女性に多い、冷えによる胃腸の働きの悪さを解消するので夏も湯船に入って。

便秘を改善するために骨盤底筋を鍛えよう

加齢とともに、子宮や大腸をささえる骨盤底筋の筋力が低下。骨盤底筋は尿を我慢するとともに便を押し出すときにも使われるので、衰えると便秘の原因になります。お尻のうしろの尾骨から恥骨の間にある筋肉をイメージしつつ、肛門まわりの筋肉を動かします。

電車で立っているときや、家事の合間など、すき間時間に立ったまま鍛えるのもおすすめ。同じように肛門まわりの筋肉をぎゅっと引き締めて5秒キープしたらゆるめます。日々の繰り返しが大切です。

椅子に座ったまま、足を肩幅に開いて、 足裏を床につけます。猫背やそり腰にならないよう注意。肛門まわりの筋肉をぎゅっと引き締めて5秒キープしたあとゆるめます。1回20セット×3回。

6時間以上は注意！ 同じ姿勢で居続けない

6時間以上座ったままでいると、大腸がんのリスクが増えるという驚きのデータが。
「座っている時間が長いと、腸内で増えすぎた細菌を殺す胆汁の流れが悪くなるのが原因です」。
対策は、1時間に1回は立ち上がること。運動不足は、腸の動きも悪くなるので注意。

text : Ema Tanaka illustration : Kaho Yamaguchi

リンネル2024年10月号より
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