睡眠負債を抱える人に、脳を落ち着かせる【陰ヨガ】心を鎮めて睡眠の質を上げる「ぶら下がりのポーズ」

睡眠不足度チェックからスタート！

あなたはちゃんと眠れていますか？以下のチェックリストから当てはまるものがあるか、確認してみましょう。

睡眠不足度チェックリスト

1.ベッドに入ってもなかなか寝付けない（30分～1時間以上）
2.夜間や睡眠途中に何度も目が覚める
3.希望する起床時間より早く目覚めて、その後眠れない
4.眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない
5.日中、気分よく過ごせない
6.日中、いつも通りの活動できない
7.日中、眠くて仕方ないことがある

参考：ソニー健康保険組合

睡眠の質を上げるためのおすすめ生活習慣

上述したチェックリストで当てはまる項目が多かった人は、以下の生活習慣から変えていきましょう。取り入れやすいものから始めてみてくださいね。

・朝日の光を浴びる・・・朝の光は脳の体内時計リセットする
・朝食を食べる・・・内蔵の体内時計をリセットする
・体を動かす・・・日中活動量が増えることで安眠に繋がる
・寝る２時間前から間接照明をつける・・・強い光は脳を覚醒させるので避ける
・カフェイン摂取は就寝１２時間前まで・・・カフェインの消化には時間がかかるため
・6時間以上の継続した睡眠時間・・・適正睡眠時間は個人差があるが、近年の研究ではショートスリーパーは100万人中1人ほどの確率だと言われている。

※すべて個人差があるので、様子を見ながら自分自身に最適なものを採用してください。

心を落ち着かせ脳を鎮静する陰ヨガとは

いざ眠ろうとベッドに横になったのに、不安が押し寄せてきたり余計なことを考えてしまい、全然眠りにつけない。そんな経験もあると思います。そんな時には、心のざわつきを鎮める陰ヨガも取り入れてみましょう。陰（イン）ヨガはゆっくりな動きで行うヨガで、脳を鎮静することができます。より良い睡眠のためにぜひ陰ヨガを取り入れてみてください。

陰ヨガの効果

・心と体を落ち着かせ、バランスをとる
・ストレスや不安を軽減する
・気の巡りが良くなる
・柔軟性を向上させる
・筋膜を解放し、関節の可動性を改善する
・内臓の気の流れのバランスをとり改善する

陰ヨガを練習するためのポイント

●適切なエッジを見つける: ゆっくりポーズに移動します。限界までポーズを取ることはせず、痛みがない程度に伸ばしてください。６割くらいの伸び感を目安に行いましょう。

●静けさを意識する：そわそわせずじっとして行い、体に生じる感覚の変化に意識を向けます。

●ポジションを保持する：同じポーズを1〜3分間キープするところから始めてみましょう。慣れてきたら5分以上に進みます。

椅子を使った陰ヨガで心地よい睡眠に

今回ご紹介するポーズはおでこにあるツボを刺激します。おでこを椅子の座面や両手に押し付け、「触れる」ことで、脳のおでこの部分に位置する前頭葉が刺激を受け、鎮静してきます。

おでこのツボにある効果

●おでこのツボ１：印堂

「印堂」は眉間の中央にあるほんのわずかに窪んでいるツボです。インドでは印堂を重要なエネルギーセンターと位置づけ、「第三の目」とも呼ぶこともあります。効果としては、集中力アップ、ストレス解消、頭痛、めまい、不眠症の改善、鼻水、鼻づまり、花粉症の改善、 ストレスや緊張を緩和する効果が期待できます。

●おでこのツボ２：陽白

瞳の真上にあるツボで、眉毛から親指1本分（2センチ程）上のところにあります。 顔全体の血流を促進し、栄養をすみずみまで届けます。効果としては、ドライアイ、眼精疲労、視力低下など眼の諸疾患の改善、頭がぼーっとする、頭痛などに効果があると言われています。

ダングリング（ぶら下がりの）ポーズのやり方

あらかじめ椅子、タイマーを用意しておきます。

①椅子の前に両脚を開いて立つ。

②股関節から体を曲げて前方に倒し、椅子の座面に前腕を重ねておく。

③前腕の上におでこを置き、目を閉じリラックスして深呼吸する。タイマーで測って1〜５分キープ。

※高さが合わない場合は脚幅を広げたりして、全身の安定をはかりましょう。

※終了後は椅子に座り、目を閉じて余韻を感じる時間をとりましょう。

動画と一緒に行ってみましょう！

1〜5分のタイマーをセットして、途中動画を停止しながら行っても良いでしょう。

西川尚美

西川尚美 サンディエゴでヨガに出会う。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。インサイトヨガのサラパワーズ氏、陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座 開講中。YYTT500、全米アライアンス RYT500認定講師 、介護予防運動指導員 著書「朝ヨガ夜ヨガ」宝島社 DVD「陰ヨガ for beauty & healing」