起きる前と寝る前に3分間でOK！ 心と体を整える「初心者におすすめのヨガ」

朝起きたときからなんとなく気持ちが上がらず、体が重だるい。夜はなかなかリラックスできずに寝付けない……。今回はそんな人に向けて、現役ヨガ講師の筆者おすすめの心と体を整える背骨アプローチをご紹介します。起きる前や寝る前にぜひ試してみてください。

ストレッチよりも「背骨を動かす」がおすすめ

朝から体がだる重い、寝る直前まで頭が働いていてリラックスできない……。忙しい毎日を送る現代人のあるあるではないでしょうか。気持ちが高ぶって落ち着かないとき、なんとなく憂鬱なとき、心だけでなく体も同じように重だるさや落ち着かなさを感じています。

そんなとき筆者がおすすめするのは、ストレッチでも呼吸法でもなく、背骨へのアプローチ。体の重だるさや気持ちの落ち着かなさに悩む方は、背骨周りがガチガチに硬くなっていて、うまくリラックスできていない可能性があります。背骨の動きをスムーズにすることで心身が緩み、リラックスできるようになることで活力も戻ってくるはずです。

ベッドの上でゴロゴロ背骨アプローチ

1．仰向けの姿勢になり、両腕と両脚を脱力させましょう。

2．両腕を真横に伸ばし、右脚を軽く持ち上げます。
3．右脚を左方向へ移動させながら、腰を回転させていきます。

4．次第に上半身が起こされるようについてくるので、脚と腕を起こしながら上半身を誘導します。ただし、上半身の力はなるべく利用せず、下半身の動きで誘導していきましょう。

5．真横になったら、脱力します。

6．右手を先に戻し始めます。

7．上半身が戻り始めますので、その回転を利用して、下半身を誘導するように仰向けになりましょう。

8．仰向けへ戻ったら、一息つきましょう。

9．反対側も同じように行います。
10．左右交互に行い、体がほぐれるまで続けましょう。

背骨を動かした後の気分をチェック

お部屋の床のスペースを利用して、ゴロゴロと転がって行ってもOKです。ポイントは、力づくで行わないこと。背骨周りがガチガチの状態だと、転がるのが難しいはず。この硬さこそが、心身のリラックスを邪魔している可能性が高いです。

体が緩んでいくのに比例して、心にも良い変化があるはず。最初にやりづらい、難しいと感じた方こそ、しばらく続けてみてくださいね！

筆者情報

上村由夏
「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講

文 / 上村由夏