魚介やフルーツを活用すれば塩分少なめでも美味しい♪【フライパンパエリア&オレンジキャロットラペ】

普段の自炊や外食は、意外と塩分が高くなりがちなのを知っていますか？ 塩分を控えるだけで、美容と健康に好影響があるから、今こそ〝減塩〟に注目を！ 今回は1食の塩分目標値2.1g以下におさえられる献立を紹介。バラエティに富んだ献立なので、毎日飽きることがありません。

食塩相当量2.1g以内におさえた献立

1.フライパンパエリア

ワンパンで炊けるから、意外と簡単！ 炒めた香味野菜や魚介、ミニトマトのだしで炊き上げれば、塩分は最小限で味が決まります。

材料（2人分）

米(無洗米)…1合

えび…100g

あさり…80g

玉ねぎ(みじん切り)…1/2個

にんにく(みじん切り)…1片

ミニトマト…8個

オリーブオイル…大さじ2

(A)白ワイン…大さじ3

(A)水…200ml

(A)コンソメ…小さじ1

イタリアンパセリ(みじん切り)…適量

レモン(くし切り)…適量

白ワイン…大さじ3

作り方

(1)えびは背わたをとる。あさりはこすり合わせる。

(2)フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、1を炒める。白ワインを加えてあさりの殻が開いたらえびとあさりを取りだす。

(3)玉ねぎ、にんにくを加えて玉ねぎがしんなりするまで炒め、米を加えて全体がなじんだらえびとあさりを戻し、ミニトマトを並べAを加えて蓋をして、沸騰したら弱火にして13〜15分加熱する。

(4)10分蒸らし、イタリアンパセリを散らし、レモンのくし切りを添える。

2.オレンジ キャロットラペ

フルーツの自然な酸味と風味をいかすと、減塩が簡単に実現できます。フルーティーさが加わるだけで、塩分を控えても味わい豊か！

材料（2人分）

にんじん…1/2本

オレンジ…1個

(A)オリーブオイル…大さじ1

(A)塩…小さじ1/4

作り方

(1)にんじんは千切りにする。オレンジは皮を剥いて身をとる。果汁はしぼって取っておく。

(2)1にAを加えて和える。

掲載：美人百花2024年9月号「美人をつくる楽うま〝減塩〟レシピ」

調理・スタイリング／木村遥 撮影／市瀬真以 取材・文／鹿志村杏子 栄養計算・栄養監修／寺島モエカ
※各調味料の塩分分量はメーカーにより異なります。目安量として参考にしてください。※記載している塩分量は、1人分です。