新米で作りたい！ ヘルシーごはんレシピ10選 | 人気料理家監修の簡単おにぎり・どんぶり・まぜご飯

いよいよ新米の季節が到来！ 「お米は太る」なんてイメージを持たれることも多いですが、実は綺麗な人たちは断然米派！ この記事では、お米の上手な食べ方から簡単にできるレシピまでまとめてご紹介します。

お米って太る？ どれくらい食べていいの？

1日に小さめの茶碗3膳程のご飯を食べて！

病院などでの栄養相談の経験を生かして、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティング、講演など、多方面で活躍中。

【炭水化物】筋肉や脳のエネルギー源

「糖質制限の流行で炭水化物を抜く人が多いようですが、筋肉や脳のエネルギー源として不可欠で抜くのは禁物。おすすめはパンより米。食物繊維が多いものを選んで」（浅野さん）

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Point
●炭水化物はエネルギー源として必須。PFCバランスを考えて摂る。
●摂取エネルギーの6割を炭水化物に。
●1日に小さめの茶碗3膳程のご飯を摂るとよい。
●パンより米のほうが、ビタミン、ミネラル、水分がバランスよく摂れる。
●食物繊維が多い、低GIの炭水化物のほうが血糖値が急上昇せず◎。
●パンを食べるなら胚芽パン、全粒粉パンがおすすめ。
●甘いものは高糖質なので基本的には控える。
●人工甘味料配合のスイーツは、低糖質でも食欲を増進させたり、依存性があるので控えめに。

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「1日に小さめの茶碗3膳程度のご飯を摂るのが理想的。低GIの玄米、胚芽米、もち麦などを選びましょう。ご飯以外ではオートミールもおすすめ」

（上右）日食オーガニックピュアオートミール 330g ￥389／日本食品製造 （上左）蒼の元米（玄米） 840g￥972／BL研究所 （下右）国産もち麦 500g￥594／はくばく （下左）DHC 発芽胚芽米 1kg ￥740／DHC※DHC調べ

健康、美肌、ダイエットにいいお米の食べ方って？

定食スタイルの食事なら自然に栄養が摂れる

健康や美容のためには、〝バランスのよい食事が大事〟と言われるけれど、それってどんな食事？「理想的な食事の割合は、炭水化物60％、脂質25%、たんぱく質15％です。手のひら1枚分程の肉や魚などのたんぱく質が摂れる主菜を1品に、野菜の副菜2品、ごはん1杯（150〜200g）にすると自然とこれくらいの割合になるので、つまり定食スタイルを心がければOK。油を使った料理は1品に抑えて、なるべく見た目がカラフルな食事にすると、栄養バランスが自然と整いますよ」

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田中みな実さんや美のプロたちが食べているご飯に合うおかず＆食材

冷凍した白米は1食300g！ 2個食べることも

「しっかり食べて生命力みなぎる肌や体、心を養いたい」

「食事はしっかり食べています。そうすることで無駄な間食を防げるんです。朝は季節のフルーツをお腹いっぱいまで食べてOK。お米を抜くと肌のハリが失われるので、お昼は冷凍しておいた白米や酵素玄米（F）、作り置きしているひじきや煮物などの副菜（G）、海苔（D）やお刺身、粕漬けなど、お魚類をいただきます。夜は意識的に消化にいいものを摂りたいから、土鍋でお粥を炊きます。チンすれば食べられるお粥（B）も便利！ ひじきや梅を混ぜたり、納豆やキムチをあわせて。寝る前にお腹が空いてしまった時にもお粥はおススメです。胃が温まって入眠しやすくなる気がするんですよね。麺類が大好きだけど外食で楽しみたいから、自宅では国産の豆を使った大豆麺（A）で代用。タンパク質やその他栄養素もしっかり摂れるところが嬉しいですよね。これに無添加・無農薬のバジルペースト（C）を和えていただくと美味しい～。小腹が空いた時には腸活スープ（E）の出番。けんちん汁風で根菜たっぷり！ 食べ応えもあって◎」

「夜の外食は平均して月2回ほど。この間、友人との食事会で“秋刀魚の炙り、トリュフがけ”をいただいて感動！！ 外食ならではのメニューって最高に美味しいけど、たまの贅沢だからいいのかも。私は、行きたくない食事には行きません。なんとなく食べることもしないかな。どうせカロリーを摂取するなら納得のいく方法で」A 九州まーめん（無添加タイプ） 100g（3玉） ￥685／九州まーめん B テーブルマーク たきたてご飯 新潟県産こしひかり白がゆ／私物 C バジルソース 100g ￥800／うさぎ農園 D 髙島屋海苔店 みやこいち／私物 E be my flora 5ベジスープ 210g ￥880／REBEAUTY

F「白米や酵素玄米はチンすれば食べられるように、お休みの日に一気に炊いて、小分けにして冷凍。1食300gくらいあって、一気に2つ食べることもあるけれど、お米は水分を豊富に含んでいるので良しとしています。ふるさと納税の返礼品だったり、いただきもののお米が中心です(笑)」 G「時間がある時に作り置きしておく副菜。緑黄色野菜や根菜を中心に」

辻元 舞さんは卵かけご飯×えごま油

辻元 舞さんはえごま油
「代謝が悪く、便秘で冷え症。そんなお悩みに良いと聞き取り入れるようになったのが、えごま油。卵かけご飯や納豆にかけていただくうちに肌や髪にハリが出て、お通じも良くなり、全体的に調子がUP。簡単で毎日でも続けられるのがいいですよね。」

［えごま油のせ卵かけご飯］

材料
•えごま油（小さじ1/2）
•卵（1個）
•炊き立てご飯（１膳分）
•醤油（適量）

作り方
あつあつのご飯に卵を割り落とし、その上からえごま油と醤油をたらす。よく混ぜてから食べる。

中野明海さんはしらすご飯×レモン

中野明海さんはレモン
「何にでもレモンを絞っていただきます。とくにご飯にしらすをたっぷりのせて醤油をたらり、さらにレモンをたっぷり絞って食べるのが子供の頃から大好きです。年齢の割には肌が綺麗だと言っていただけるのも、長年の効果なのかもしれません。」

［レモンしらすご飯］

材料
•ご飯（１膳分）
•しらす（適量）
•レモン（適量）
•醤油（適量）

作り方
炊き立てのご飯に、しらすをたっぷりのせて醤油をかける。その上からレモンをたっぷり絞る。

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【ヘルシーごはんレシピ①】ポキ風アボカドサーモン丼

切って混ぜるだけ
“漬け”をのっけた簡単カフェめし風

ポキ風アボカドサーモン丼
サーモンとアボカドをタレに漬けてのっけた、さわやかな味わいのハワイのポキ風丼。自宅で手軽に、カフェ気分が味わえる。

【材料（1人分）】
アボカド‥‥‥‥‥‥1/2個
生サーモン‥‥‥‥‥‥65g
ご飯‥‥‥‥‥‥茶碗1杯分

A
しょうゆ‥‥‥‥大さじ1/2
みりん‥‥‥‥‥小さじ1/2
わさび‥‥‥‥‥‥‥‥少々
ごま油‥‥‥‥‥‥小さじ1
白煎りごま‥‥‥‥‥‥適量

【作り方】
1 アボカドは皮と種をとり、1cm角程度に切る。サーモンはサイコロ状に切る。
2 ボウルに1を入れ、Aとよく混ぜ合わせて漬けておく。
3 丼にご飯を盛り、2をのせ、白煎りごまをかける。

【ヘルシーごはんレシピ②】絶品ダレのなす丼

なすメインでこの旨み
甘みのあるコクうまダレが絶品！

絶品ダレのなす丼
甘みとコクのあるタレが、片栗粉をまぶしたなすによくからんで、まるで肉のような満足感。タレは多めに作って、ごはんにかけてもOK。

【材料（1人分）】
ご飯‥‥‥‥‥‥‥茶碗1杯分
なす‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥1個
片栗粉‥‥‥‥‥‥‥‥‥適量
油‥‥‥‥‥‥‥大さじ1・1/2

A
しょうゆ‥‥‥‥‥‥大さじ1
みりん‥‥‥‥‥‥‥大さじ1

〈トッピング〉
大葉‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥1枚
みょうが‥‥‥‥‥‥‥1/2個
白煎りごま‥‥‥‥‥‥‥適量

【作り方】
1 なすは5mm幅程度に横にスライスし、片栗粉を両面にしっかりまぶしておく。大葉とみょうがはせん切りにする。
2 フライパンに油をひき、なすに焼き色が付くまで中火で両面を焼き、弱火にしてAを加えてよくからめる。
3 丼にご飯を盛り、2をのせて白煎りごまをふりかけ、大葉とみょうがをのせる。

【ヘルシーごはんレシピ③】ひき肉カレー炒飯

包丁いらずで完成
がっつり食べたいときにはコレ

ひき肉カレー炒飯
レタスはちぎるだけ、肉はひき肉を使っているから包丁で切る手間いらず。ひき肉の旨みとカレーのスパイシーさ、レタスのシャキシャキ感が絶妙にマッチ！

【材料（1人分）】
ご飯‥‥‥‥‥‥‥‥茶碗1杯半分
ひき肉‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥75g
レタス‥‥‥‥‥‥‥‥1枚半程度
ごま油‥‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ1（大さじ1/2を2回）
カレー粉‥‥‥‥‥‥‥小さじ1/2
塩‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥少々
しょうゆ‥‥‥‥‥‥‥小さじ1/2

【作り方】
1 ご飯をボウルに入れ、ごま油大さじ1/2を回しかけてよく混ぜる。レタスは手でちぎる。
2 フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ひき肉を水分が飛ぶまで炒める。肉の色が変わったらご飯を加えて炒め合わせ、塩、カレー粉、しょうゆを加えてよく炒め合わせたら、最後にレタスを加え炒める。

【ヘルシーごはんレシピ④】ちくわと枝豆のおかか混ぜご飯

混ぜるだけ
かつお節の風味がきいた、ほっと安らぐ味

ちくわと枝豆のおかか混ぜご飯
ご飯にちくわと枝豆とおかかを混ぜるだけでできるのに、手抜き感がない、和食屋さん風の一品。かつお節の旨みと、ちくわと枝豆の食感に癒やされる、ほっと安らぐ味わい。

【材料（1人分）】
ちくわ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥2本
枝豆（ゆでてあるもの） ‥‥25g程度（15〜20粒）

A
かつお節‥‥‥‥‥‥‥‥‥10g
しょうゆ‥‥‥‥‥‥大さじ1/2
砂糖‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥少々

ご飯‥‥‥‥‥‥‥‥茶碗1杯分

【作り方】
1 ちくわは5mm幅程度に輪切りにする。枝豆はさやから出す。Aを混ぜ合わせる。
2 ボウルにご飯を入れ、1を加えてよく混ぜ合わせる。

グラフィックデザイナー時代からインスタグラムに料理写真を投稿。フォロワーは17万人以上。最新の共著『在宅楽飯100 15分で最高のおうちごはん』（大和書房）が好評。

【ヘルシーごはんレシピ⑤】鶏肉とおろしれんこんのカレー

材料 ： 2人分

炊いた白米 茶碗2杯分
鶏もも肉 200g
れんこん 200g
にんにく 1片
黒こしょう 少々
みつば 適宜

A
料理酒 1/4カップ
水 1/4カップ
塩 小さじ1/4

B
水 2カップ
みりん 大さじ1
塩 小さじ1/2弱
カレー粉 小さじ2
酢 小さじ1

この食材が効く！
「おろしれんこんのとろみとコクを生かしたカレー。れんこんのネバネバ成分には胃粘膜を保護する働きがあり、ウイルスなどの感染から体を守ってくれます」

作り方

1 れんこんは130gをすりおろし、残りの70gは厚さ1㎝の角切りにする。鶏もも肉は小さめのひと口大に切り、にんにくはつぶしておく。
2 フライパンに鶏もも肉、にんにく、Aを入れ、蓋をして中火にかける。沸騰したら火を弱めて4分加熱する。
3 角切りにしたれんこんとおろしたれんこん、Bをすべて加えてさっと混ぜ合わせる。再度沸騰したら、弱めの中火で蓋をせず12分煮込む。途中でかき混ぜ、焦げないように注意する。
4 器に盛り付けた炊いた白米に3をかけ、黒こしょうと食べやすく切ったみつばを散らす。

「れんこんは皮をむいてからおろし金ですりおろします。小麦粉を使わなくてもおろしれんこんのでんぷんで適度なとろみが出ます」

SNSでのレシピ投稿がバズり人気に。著書『クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん』（KADOKAWA）も話題。

少ない工程と食材で作れるレシピで肌・体・心を整えて
「人間の体は数十兆個の細胞の集合体です。その細胞ひとつひとつに栄養素が必要で、ひとつでも必要な栄養素が不足してバランスが乱れると、徐々に肌・体・心に不調が現れ始めます。特にマキア世代の女性は忙しい日々を過ごし、食事のことは後回しになっている人も多いのでは。自分のために料理をする余裕がなくて自己嫌悪に陥ってしまうこともありますよね。でも安心してください。私が提案するのは、すべて最小限の工程と材料で驚くほど簡単に作れて、栄養もしっかり摂れ、ちゃんとおいしいレシピばかり。肌・体・心それぞれのお悩み別にレシピを提案しているので、そのときの自分に合わせて、気楽に作ってみてくださいね」（長谷川さん、以下同）

【ヘルシーごはんレシピ⑥】しめじと鶏肉の混ぜご飯

しめじと鶏肉、絹さやを煮込み、炊き立てのご飯に混ぜるだけの簡単に作れる混ぜご飯。はちみつを加えているのでほんのりと甘みがあり、ほっこりと安らぐ味わい。

材料（4人前）

米…2合
鶏もも肉…1枚（200g）
しめじ…2パック（300g）
絹さや…30枚（35g）
サラダ油…大さじ1/2

Ａ 
だし汁…1/2カップ
しょうゆ…大さじ2
酒…大さじ1
はちみつ…大さじ1

＜しめじの下処理＞
しめじは石づきの部分（1㎝程度）を包丁で切ってから手でほぐす。

作り方

①米を洗ってザルに上げ、30分おく。鶏もも肉は筋と脂肪を除き、2㎝の角切りにする。しめじは石づきを切って手でほぐす。絹さやは筋を取って、斜め2〜3等分に切る。
②炊飯器に米と、2合のメモリまで水を注ぎ、普通に炊く。
③フライパンにサラダ油を入れ強めの中火で熱する。鶏もも肉を加え、色が変わるまで炒める。しめじを加え油が回るまで炒め、Ａを加え汁気が少なくなるまで煮る。仕上げに絹さやを加えさっと混ぜる。
④ご飯が炊き上がったら③を加え混ぜ、絹さやに火が通るまで蒸らす。

1933年、樺太生まれ。70歳で息子の妻で料理研究家・小林まさみさんのアシスタントに。テレビや雑誌などの仕事に同行するうちに、自身も料理研究家となる。現在はシニア料理家として、雑誌、単行本、新聞、テレビなどで活躍。著書に『人生は、棚からぼたもち！： 86歳・料理研究家の老後を楽しく味わう30のコツ』（東洋経済新報社）などがある。

【ヘルシーごはんレシピ⑦】パリパリ大葉の塩おにぎり

ごま油で焼いた大葉が全体にまぶされた「パリパリ大葉の塩おにぎり」。ごま油は熱を加えると香りがさらに豊かになって、大葉とともにおにぎりのおいしさを底上げ。お米が油でコーティングされるので、満足感が高く腹持ちがいいだけでなく、血糖値の上昇が緩やかになって太りにくくなるのもうれしい！

焦がしごま油が香る
「パリパリ大葉の塩おにぎり」

材料（2人分）
ごはん……200g
大葉……10枚
ごま油……小さじ1と1/2
塩……小さじ1/4

作り方
①フライパンにごま油をひいて中火で熱する。大葉を広げ入れ、パリパリになるまで焼く。
②ごはんをボウルに入れ、油を切った①、塩を加えてよく混ぜる。2等分にし、おにぎりの形に整える。

【ヘルシーごはんレシピ⑧】たらこと卵のそぼろおにぎり

卵とたらこをバターで炒めたそぼろをミックスしたおにぎり。たらこのうま味が卵に溶け込み、さらにバターがコクをプラス。誰もが大好きな間違いないおいしさ。卵とたらこからたんぱく質をしっかり摂ることができるうえ、卵は完全栄養食ともいわれているから、これ1つでバランスよく栄養をチャージできます。

隠し味のバターがコクをプラス
「たらこと卵のそぼろおにぎり」

材料（2人分）
ごはん……200g 
卵……1個
たらこ……1本（正味30g）※皮をとって身をほぐす
水……大さじ1
バター……5g
塩……少々

作り方
①卵をボウルに割り入れ、たらこ、水を加えてよく混ぜる。
②フライパンにバターを入れ、中火で溶かし、①を流し入れて炒め、そぼろ状にする。
③ごはんをボウルに入れて②と塩を加え、よく混ぜ合わせる。2等分にし、おにぎりの形に整える。 

【ヘルシーごはんレシピ⑨】ツナときゅうりのクリームチーズおにぎり

きゅうりとツナ、クリームチーズをミックスした個性派おにぎり。クリームチーズとごはんは意外な組み合わせだけれど、実は好相性。ツナやきゅうりと組み合わさって絶妙なおいしさに。クリームチーズのコクがお酢によってマイルドになり、味わいはさっぱり爽やか。粒のまま入っている黒こしょうを噛んだ瞬間、スパイシーな風味が広がるのも楽しい。たんぱく質も食物繊維も摂れるので、栄養バランスも◎。

おつまみにもぴったり！
「ツナときゅうりのクリームチーズおにぎり」

材料（2人分）
ごはん……200g
きゅうり……1本（100g）
塩……ひとつまみ
粒黒こしょう……5～6粒
ノンオイルツナ缶……1個（しっかり水気を切る）
オリーブオイル……小さじ1
酢……小さじ1
塩……ひとつまみ
クリームチーズ……30g

作り方
①きゅうりはスライサーで薄くスライスし、塩ひとつまみを振ってなじませ、10分置く。よく絞ってしっかりと水気を切る。粒黒こしょうは包丁で粗く刻む。
②ごはんをボウルに入れ、①、ツナ、オリーブオイル、酢、塩を加えてよく混ぜ合わせる。クリームチーズを加えてさっくり混ぜたら、味をみて塩で調える。4等分にしておにぎりの形に整える。

【ヘルシーごはんレシピ⑩】まぐろとニラの梅トマトキンパ

少し時間に余裕があるときに作りたいのが、変わり種おにぎり。キンパ風だけれど、一般的なキンパの具材とは違うものを使った創作おにぎりです。にら、梅肉、トマト、おろしにんにく、炒りごま、コチュジャンなど風味豊かな食材＆調味料がまぐろの刺身によく合い、やみつきになるおいしさ。まぐろに含まれる豊富な鉄分や、梅のクエン酸が疲労回復によいので疲れたときにもおすすめ。クエン酸効果で、鉄分の吸収率も高まるといわれています。彩りがよいので、おもてなし料理にもぴったりです。

おもてなし料理にも
「まぐろとニラの梅トマトキンパ」

材料（2人分）
海苔……1枚
ごはん……150g
A ごま油……小さじ1/2
A 塩……少々
A 炒りごま……小さじ1
   まぐろの刺身……50g
   トマト……1/4個（およそ60g）
B コチュジャン……小さじ1
B 梅肉（叩いたもの）……5g
B おろしにんにく……小さじ1/8
B 塩……少々
ニラ……2本（約15g）

作り方
①ニラは海苔の横幅と合うように長さを切っておく。
②ごはんをボウルに入れ、Aの調味料を加えてよく混ぜる。
③まぐろの刺身は5mm角に切る。トマトは種を取り除き、5mm角に切る。ボウルに入れ、Bの調味料と合わせてよく混ぜる。
④海苔に②をまんべんなく広げ、③、①をのせて巻き、切り分ける。

子役タレントとしてデビューし、タレントとして活動。引退後に大学に進学し、管理栄養士の資格を取得。SNSで始めたレシピ投稿が反響を呼び、瞬く間に人気に。SNS総フォロワー数40万人超。現在、雑誌やWEBなどで幅広くレシピ開発を行う。著書に『クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん』（KADOKAWA）、『つくりたくなる日々レシピ』（扶桑社）、『材料2つとすこしの調味料で一生モノのシンプルレシピ』（飛鳥新社）、『いたわりごはん2 今夜も食べたいおつかれさまレシピ帖』（KADOKAWA）がある。