健康にいいのはわかるけど…厚労省の目標《野菜1日350g以上》って実際どのくらい？ 栄養士ライターが解説

野菜を1人1日350g食べることが推奨されている理由は？

「野菜を1日350g以上食べましょう」というフレーズを耳にしたことはありませんか。これは厚生労働省が健康維持のための目標の1つとして掲げている野菜摂取量です（※1）。でも、「野菜350g」と言われても、あまりピンときませんよね。この記事では、野菜を350g食べると良い理由、どれくらい食べれば目標量をクリアできるのか解説したいと思います。

ところで、なぜ「350g以上」の野菜が必要なのでしょう。それは、野菜に多く含まれるカリウム、食物繊維、抗酸化作用のあるビタミン（A・C・Eなど）を「適量摂取できている」と期待できる量が350g以上と考えられているからです。

日本人が食事から1日どれくらいのエネルギーや栄養素を摂ればOKかを示した『日本人の食事摂取基準』があるのですが、その目標に近づけるために「野菜1日350g以上」食べるのが理想的とされています。ですが、厚生労働省の『令和元年国民健康・栄養調査』によると、20歳以上の野菜摂取量の平均値は男性288.3g・女性273.8gで、特に20～40代に野菜不足の傾向があります(※2)。

生活習慣病の予防や改善を助ける栄養成分が野菜には詰まっているカリウムは余分なナトリウム（食塩）を体外に排出する手助けをするため、高血圧の予防につながります。

また、食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑え、コレステロールを吸着して便として排出するなど肥満や糖尿病の予防・改善の効果が期待できます。

そして、抗酸化作用のあるビタミンは、がんや老化、免疫機能の低下などの原因となる活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする働きがあります。

カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンを含む野菜を1日350g以上食べることは、糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の発症リスクを軽減させることにつながるわけです。

野菜350gってどれくらい？野菜ごとの目安量を知っておこう

野菜1日350gを3食に分けると、1食あたり約120gとなります。とはいえ、料理するたびに野菜を計量するのは、現実的とはいえませんよね。そこで、代表的な野菜の目安量をピックアップしてみました。それぞれ、根元やへた、皮などを取り除いた食べられる部分の正味重量で、調理前の生野菜の重さです。実際の重さは同じ野菜でも個体差があるので、参考程度にしていただけたら幸いです。

また、ビタミンAのもとになるβ（ベータ)-カロテン豊富な緑黄色野菜と、それ以外の淡色野菜にグループ分けしたので、両方の野菜をバランスよく組み合わせて1日の合計が350gになるよう心がけてみてください。

＜緑黄色野菜＞・オクラ1本：10g・かぼちゃ1/4個：270g・グリーンアスパラガス（長さ20～23cm）1本：15g・小松菜1株：35g／1束：255g・豆苗（トウミョウ）1パック：130g・トマト（直径7～8cm）1個：190g／ミニトマト（直径約2.5cm）1個：10g・にら1束：95g／1本：5g・にんじん（長さ12～13cm）1本：135g／5cm：80g・パプリカ（赤）1個：135g／ピーマン1個：25g・ブロッコリー1株：160g／1房：15g・ほうれん草1株：18g／1束（小・夏）：180g

＜淡色野菜＞・キャベツ1枚：80g・きゅうり1本：100g・ごぼう1本：160g／10cm：20g・大根5cm（直径約7cm）：180g・玉ねぎ（直径7～8cm）1個：190g・なす（長さ12～15cm）1本：70g・ネギ（白ネギ、根深ネギ）1本：100g／10cm：25g・白菜（外葉）1枚：150g／（中葉）1枚：100g・もやし（緑豆もやし）1袋：190g・レタス（外葉）1枚：40g／（中葉）1枚：25g・れんこん1節：160g

野菜料理の小鉢や小皿を1日5皿以上食べる方法も！

なお、片手にのるくらいの小鉢や小皿に盛り付けられた副菜（ほうれん草のおひたし、きんぴらごぼう、ピクルス、具だくさんのみそ汁など）や生野菜のサラダ1つ分には、野菜が70g程度含まれていると考えられています。ですので、朝食で1皿、昼食と夕食で2皿ずつの副菜を食べるよう心がけるのも良いでしょう。

また、生野菜で350gは難しくても、野菜たっぷりのカレーや蒸し野菜であれば、1食で結構な量の野菜を食べることができます。外食することが多い人や野菜ごとの目安量から献立を考えるのが面倒な場合は、参考にしてみてください。

※野菜の目安量）奥嶋佐知子監修『食品の栄養とカロリー事典 第３版』女子栄養出版部より※参考文献）久保田紀久枝・森光康次郎『食品学-食品成分と機能性-』東京化学同人,2017年

（野村ゆき）