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1食あたりの食塩をおさえられる!おいしく減塩できる献立

  • 2024.9.4

普段の自炊や外食は、意外と塩分が高くなりがちなのを知っていますか? 塩分を控えるだけで、美容と健康に好影響があるから、今こそ〝減塩〟に注目を! 今回は1食の塩分目標値2.1g以下におさえられる献立を紹介。バラエティに富んだ献立なので、毎日飽きることがありません。

食塩相当量2.1g以内におさえた献立【食塩相当量の合計が2.1g】

出典: 美人百花.com

(1)トマトサンラータン

トマトのうまみとお酢の酸味、ラー油の辛みで、塩分を控えてもメリハリの利いた味わいに。具だくさんにするのも、減塩ポイント!

材料(2人分)

トマト…2個
乾燥きくらげ(水で戻す)…2g
長ねぎ(みじん切り)…1/2本
にんにく(みじん切り)…1片
ごま油…小さじ1
水…200ml
(A)鶏がらスープの素…小さじ1/2
(A)酢…大さじ1
(A)酒…大さじ1
(A)しょうゆ…小さじ2
卵…1個
ラー油…適量
小ねぎ(小口切り)…適量

作り方

(1)トマトはくし切りにする。
(2)小鍋に長ねぎ、にんにく、ごま油を入れて熱し、トマトときくらげを加えてさっと炒める。
(3)水を加えて一煮立ちしたらAを加えて、卵をといて回し入れる。器に盛り、ラー油をかけ、小ねぎを散らす。

(2)ツナとみょうがの混ぜご飯

みょうがの香りとツナのうまみ、ごまの香ばしさで、香り高いご飯に。塩味を足さなくても、豊かな風味の力で味がぼやけません。

材料(2人分)

温かいご飯…300g
ツナ缶(ノンオイル)…1缶
みょうが…1本
白ごま、ごま油、しょうゆ…各小さじ1

作り方

(1)みょうがは小口切りにする。

(2)ごはんにすべての材料を加えて混ぜる。

(3)うま辛たたききゅうり

ごまの香ばしさ、唐辛子の辛み、ポン酢の酸味で、薄味でも野菜がおいしくいただけます。歯切れのいい食感で、食べ応えもアップ!

材料(2人分)

きゅうり…1本
(A)ポン酢しょうゆ…小さじ1
(A)白すりごま…小さじ1
(A)唐辛子(輪切り)…少々

作り方

(1)きゅうりをポリ袋に入れて めん棒などでたたき、Aを加えて軽くもむ。

掲載:美人百花2024年9月号「美人をつくる楽うま〝減塩〟レシピ」
調理・スタイリング/木村遥 撮影/市瀬真以 取材・文/鹿志村杏子 栄養計算・栄養監修/寺島モエカ
※各調味料の塩分分量はメーカーにより異なります。目安量として参考にしてください。※記載している塩分量は、1人分です。

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