縄跳びの効果とは？　ダイエットに最適な跳び方と1日10分のトレーニングメニューをご紹介

2024.9.14

自宅でも旅先でも、気軽にどこでも実践できるトレーニングの一つが縄跳び。短時間で心拍数をあげることができ、効率的に運動効果が得られるので、ダイエット、脂肪燃焼に最適。せっかく縄跳びダイエットを始めるなら、効果的な方法を知って、効率的にダイエットに繋げたいところ。そこで今回は、縄跳びを使ったトレーニングメニューと縄跳びの選び方・おすすめの縄跳びをご紹介。ぜひ明日から実践してみて。

縄跳びを始めるべき10の理由

フィットネスアプリ『FIIT』のインストラクター、コリン・ナオミいわく縄跳びは、体力、スピード、持久力の向上にピッタリのワークアウト。「足首、骨盤、ヒザの安定性が高まるのも大きな利点です」。だから縄跳びはクロスフィットの人気メニューとなっており、ボクサーたちも体のバランスやコーディネーション能力の向上を目的に昔からやっている。具体的なメリットをみていこう。

1．効率がよい

複雑なフットワークはさておき、縄跳びはもっとも効率のよいエクササイズの1つと言える。スポーツ・運動科学専門誌『Research Quarterly For Exercise And Sport』に掲載された6週間の調査結果を見る限り、1日10分の縄跳びには30分のジョギングと同等の効果がある。インターバルトレーニング風に一定時間でペースを上げ下げすれば、立派なHIITワークアウトに。

2．全身が鍛えられる

縄跳びの最大のメリットの1つは、脚と同じくらい腕や肩が鍛えられること。肩を後ろに引いて胸を開く必要のある縄跳びには、猫背矯正効果もある。

3．骨が強くなる

スポーツ医学専門誌『Sports Medicine』掲載の論文によれば、女性のグループが週3回の縄跳びを6カ月間続けたところ、下半身の骨密度が高くなり、骨粗しょう症の進行に歯止めがかかったそう。

4．メンタル面が強くなる

縄跳びではメンタル面の強さが試される。1人で勝手にビクビクして、しょっちゅう縄に引っかかったりスネにミミズ腫れを作ったりしていれば、ウォームアップやワークアウトの効率や効果が落ちる。でも、のっけから諦めないで。「ウンザリするほど聞かされているかもしれませんが、すべては練習あるのみです」と話すのは、スポーツクラブ『Equinox』の縄跳びクラス『The Cut』を生み出したクリスタ・ディパオロ。「まずは両方のハンドルを片手で持って縄跳びを回しながら、基本的な跳び方の練習をしてみましょう。そうすれば、両手で跳ぶのもラクになります」

5．誰にでもできる

縄跳びのテクニックをマスターするのは大変かもしれないけれど、コツを掴めば大丈夫。ペース（跳ぶ速度）やセッションの長さを変えるだけでレベルが上げ下げできるのも、縄跳びが万人に向いているといえる理由。

初心者には、筋トレ用のウエイト付き縄跳びが意外とラクかも。「回転スピードが自然と遅くなるので、軽い縄跳びよりも引っかかりにくくなります」とディパオロ。テクニックが身に付いたあとも、重ための縄跳びなら体に負荷をかけられる。

6．コーディネーション能力が高くなる

スポーツ科学・医学専門誌『Journal of Sports Science & Medicine』掲載の論文によると、縄跳びをする人は、しない人よりコーディネーション能力とバランス感覚がよい傾向にある。縄が引っかからないようにタイミングよく足を出すのは思いのほか難しい。また、縄跳びではヒザ、腰、足首の協調性も求められる。

7．心臓によい

縄跳びによって血圧が下がりやすくなることは多数の実験で証明されている。若い男性を対象にした2019年の実験では、片方のグループが1日2回縄跳びをして、もう片方のグループが通常のエクササイズをしたところ、12週間で縄跳びをしたグループのVO2マックス（最大酸素摂取量）が著しく改善した。（縄跳びをした人たちは運動中の酸素消費量が圧倒的に少なかった）

応用生理学専門誌『European Journal of Applied Physiology』に掲載された2019年の論文によると、縄跳びは循環器系疾患に関連する要素、つまり体組成、炎症、血圧、血管機能（血液とリンパ液の循環）にもよい影響を与える。

8．ランニングのペースが上がる

21本の論文を対象にしたメタ分析の結果、縄跳びはランニング（2～5km）のタイムを上げることが判明。縄跳びをした被験者には、ジャンプ力、スプリント、反応筋力（垂直跳びにおける跳躍高）、ランニングエコノミー（心肺機能や代謝率をベースにして測定されるランニングの効率）の大幅な改善が見られた。

『International Journal of Sports Physiology and Performance』掲載の研究結果も、ランニングのウォームアップに縄跳び（10～20分ｘ週2～4回）を取り入れると、3キロランのタイムが上がることを示している。

9．不安が減る

ご存じの通り、運動するとエンドルフィンが分泌されて不安が軽減するけれど、これまでの研究結果を見る限り、縄跳びは特に有効。2021年の研究では、2分間の縄跳びを7回してから1分休んだ人たちの不安スコアが大幅に低下しただけでなく、注意力と認知機能が高くなり、尿中の5-ヒドロキシインドール酢酸値も上昇した（これは幸福ホルモンであるセロトニンの増加を示すもの）。

これはナゼ？縄跳びをしているときの筋肉の収縮には特定のアミノ酸が使われるけれど、このアミノ酸はトリプトファン（セロトニンの前駆体）より脳に入り込むのが上手い。でも、このアミノ酸が筋肉のサポートで忙しいときは、脳にスッと入り込めるトリプトファンの量が増えるため、結果的にセロトニンの量が増えるというわけ。

10．安い

縄跳びは天井がそれなりに高いところならどこでもできる。必要なのは縄跳びだけだし、ほとんどの縄跳びは数百円もあれば買える。

縄跳びの消費カロリーは？

縄跳びは多くのカロリーを消費する。1分間に120回跳べるようになると、1時間でおよそ667～990キロカロリーを消費できる。ランニングの消費カロリーよりも多いという研究結果もある。

縄跳びはダイエットに効果的？

縄跳びは全身運動で、脚や腕だけでなく、体幹まで鍛えることができるのが特徴。心拍数が上がりやすい運動なので、脂肪燃焼効果を得られやすい。縄跳び10分＝ジョギング30分と同じカロリー消費ともいわれている。さらに、「跳ぶ」という行為は臓器に刺激を与えるので、腸の運動を助け、便秘解消にも繫がるという。

縄跳びの基本

縄跳びをするときは以下の点を意識しよう。

・跳ぶときも地面から離れすぎず、ヒザを柔らかくして衝撃を最小限に抑える。
・ヒジは45度に曲げ、肋骨に引き寄せる。
・肩ではなく手首で回す。
・重ための縄跳びは前腕を使って回す。
・体幹の力を抜かない。重ための縄跳びを使えば自然と体幹に力が入る。

縄跳びのHOW-TO（初級・中級・上級）

ここで紹介するのはレベルの違う5つの跳び方。基本的な跳び方をマスターしたら、必ず次のレベルにトライ。そうすれば脳が使われて、手と目の協調性が高くなる。

初級：両足跳び

ターゲット：ふくらはぎ、ハムストリングス

体幹に力を入れて、それぞれの手にハンドルを持つ。左右の手を外に開いて、両ヒジを引っこめる。縄を回して両足で跳ぶ。

徐々にペースを上げていき、心拍数が上がってきたら縄が頭上に来たときにも1回ジャンプ。

初級：駆け足跳び

ターゲット：ふくらはぎ、ハムストリングス

1.体幹に力を入れて縄を回すところまでは同じ。

2.両足ではなく、右足と左足で交互に飛ぶ。

中級：サイドスイング

ターゲット：二頭筋、三頭筋

1.左右のハンドルを体の横で合わせる。体の前で両手を8の字に動かして縄を振り、縄の中心を体の反対側に降り下ろす。これを4回繰り返す。

2.5回目でハンドルを左右に戻し、両足跳びを1回してから、もう一度サイドスイング。体幹を締めたまま、これをリピート。

中級：ハイニー

ターゲット：ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋

1.左右の太ももを交互に上げて跳ぶ。これはキツイ。

上級：交差跳び

ターゲット：三角筋、胸筋

1.体幹に力を入れて、普通の両足跳びをする。縄が頭上に来たら体の前で腕をクロス。

2.次のジャンプでクロスをほどき、普通の両足跳びをしたら、次のジャンプで腕を再びクロスする。

ダイエットに効果的な縄跳びの方法＆トレーニングメニュー

縄跳びを始める前には、準備運動を取り入れよう。準備運動なしで縄跳びをしてしまうと、アキレス腱にダメージを与えてしまう可能性があるので、まずは腿上げやスキップなど、全身が温まるウォーミングアップを取り入れるのがベスト。
また、ヒザへの衝撃を緩和するためにも、アスファルトの上ではなく、土や体育館での実践がおすすめ。さらに、高く飛ぼうとすると、ヒザを痛めてしまう可能性があるので、足首の動きを柔軟にして飛ぶようにして。

縄跳びトレーニングメニュー①：後ろ跳び

・腰位置くらいにロープを持ち、縄跳びを後ろ回しに飛ぶ。

・前傾にならないよう、姿勢をまっすぐと正すイメージで飛ぶのがポイント。

・肩甲骨をキレイに、すっきり見せたい人におすすめ。背中の筋肉を使うので、四十肩の予防にも◎。

縄跳びトレーニングメニュー➁：ケンケン跳び

・腰位置くらいにロープを持ち、片足を2回ずつ、交互に跳ぶ。

・ヒザを使わず、足首でジャンプしよう。

・両足跳びより疲れにくく、持久力がつくので、マラソンのためのトレーニングにもおすすめ！

縄跳びトレーニングメニュー③腿上げヒザ伸ばし跳び

・ロープを腰の高さで持ち、腰が後退しないよう、体幹を意識して跳ぶ。

・腿を高く上げるときに、腰が落ちないよう姿勢を意識すると、腹筋運動の効果も得られる。

縄跳び×筋トレもおすすめ！

脚を太くしないためのジャンプ着地術・縄跳びの飛び方もマスターできる！二の腕を中心に、上半身を鍛えたい人におすすめ。

前跳び・スクワット・後ろ跳び・ヒップアップ・前跳び。筋トレと有酸素運動をミックスさせた、ヒップアップやハムストリングに効く究極のワークアウトメソッド！

減量するなら覚えておきたい4つのワークアウト

「ファイアスターター」

3〜6分程度の曲を選び、ビートに合わせてジャンプする。最後の30秒は、膝を高く上げてスキップするなど、少し激しめに。

「バーンアウト」

ワークアウトの最後に心拍数を上げるには、1000回（100回×10セットに分けて）をできるだけ速く跳び、どれくらい時間がかかったかを記録する。最後のスキップのセッションでは、そのタイムを上回るようにしよう。

「ロング・ホール」

まずはアラームを10分程度にセットし、鳴るまで一定のペースでジャンプ。これを30分続けられるようになるまで、徐々に時間を延ばしていく。

「スナック」

トレーニングの合間や、デスクワークの休憩時間にピッタリなエクササイズ。一定時間（例えば3分）スキップしたり、それを3回行なったりする。

縄跳びトレーニングをするときの注意点と選び方

注意点

縄跳びをやりすぎると、腿や腕の筋肉を大きくしてしまう可能性があるので、1回のトレーニングにつき、10分程度にとどめておくのがおすすめ。長時間縄跳びをすることは控えよう。また、つま先だけでジャンプすると、ヒラメ筋の緊張につながり、筋肉を大きくしてしまうので、着地時は足裏のさまざまな部位を接地するよう心がけよう。

選び方

スピードロープと呼ばれるナイロンの素材の縄跳びは、軽量で回しやすいので、初心者におすすめ。また、縄跳びを選ぶ際は長さがポイント。両手にグリップを握り、真ん中を足で踏んで腕を上げたときに、脇の下までくれば、自分に合った長さ。自分にあった縄跳びを選ぶことはとても重要なので、ぜひ参考にしてみて。

まとめ

紹介したトレーニングメニューを参考に、今日から早速縄跳びダイエットを始めてみてみよう。

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスから抄訳されました。

Text: Bridie Wilkins And Jamie Millar And Jasmine Gomez Translation: Ai Igamoto And Masayo Fukaya

Bridie Wilkins Fitness Director
Bridie is Fitness Director at Women's Health UK. She spends her days sweating over new workouts, fitness launches and the best home gym kit so you have all that you need to get fit done. Her work has been published in Stylist, Glamour, Cosmopolitan and more. She’s also a part-time yoga teacher with a habit of nodding off mid savasana (not when she’s teaching, promise).

Jasmine Gomez Commerce Editor
Jasmine Gomez is the Commerce Editor at Women’s Health, where she cover the best product recommendations across beauty, health, lifestyle, fitness, and more. When she's not shopping for a living, she enjoys karaoke and dining out more than she cares to admit. Follow her @JazzeGomez.

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