手足の局所疲労をオフ！ 整体師が教える、簡単“快眠マッサージ”

日々の生活で酷使している目や手足に感じる疲れは、局所疲労として不眠の原因に。ここでは、“退屈なくらい”簡単なマッサージを覚えて、手足の局所疲労をオフ！ 教えてくれたのは、自律神経専門の整体師・永井峻さんです。

【腕】蓄積NG！ 疲労はその日のうちに解消しよう。

デスクに座ったまま長時間キーボードを打ったり、スマホでゲームをしたり、SNSを見続けたり…。腕は365日疲労こんぱい！

じんわり押すことで自律神経を整える作用も。
「布団やベッドの上に片方の腕を置き、その上に同じ側の膝を乗せます。腕の中央のライン、大体4か所ぐらいを、肘から手首にかけて脚の重みを使って5秒じんわりと押し、5秒でじんわりと抜く。これを反対側と各3セット行います」

オフィスでは肘を使って。
「腕を机に置き、もう片方の腕で頬杖をつくように腕の中央ラインに肘を置きます。頭の重みを使って上記と同じように4か所を5秒押して5秒で抜き、これを3回繰り返します」

【脚】全身の血流の鍵をにぎるふくらはぎは快眠の要。

脚がパンパンにむくんでいると、血液が循環せずに頭に血が上ったままになり、不眠の原因に。ふくらはぎの血行を促すことでリセット！

中央で血流を促し、内側で腎臓、外側で膀胱の修復に。
「布団やベッドに仰向けになり、片側の膝を立て、もう片方のふくらはぎの中央を、立てた膝の上に乗せ、膝裏からアキレス腱まで10往復さすります。次に内側と外側を各10往復。血流アップとむくみの解消に。反対側も同様に」

オフィスでは座ったまま！
「椅子に座ったまま行うこともできます。要領は上記と同じ。脚を組むようにして片方のふくらはぎをもう片方の膝に乗せて、中央、内側、外側をそれぞれ10往復さすります」

【手足】寝ちゃうほど退屈で適当な“ゆらゆら動き”が効果大。

揺らす動きは疲労の回復を手伝うだけではなく、実は自律神経が喜ぶ動き。一日の最後に取り入れることでスムーズな眠りにつけるはず。

締めは全身リラックスできる“パタパタ体操”を。
「仰向けに寝て手足を軽く広げ、全身の力を抜きます。その状態のまま、目を閉じて、両手首と両足首を左右にパタパタと30回程度揺らします。力を入れるのと抜くのを交互に連続して行うことで、疲労の解消にもなり、また一定の心地よい揺れは眠気を誘うでしょう。睡眠に入る直前に行うのがおすすめ。しっかりではなく適当に、また退屈さを感じるぐらいが睡眠に関しては効果抜群です」

永井 峻（たかし）さん 整体師。楽ゆる整体院長・スクール代表。“早い、かんたん、なのに効く！”をモットーにした「楽ゆる健康ラボ」所長。著書に『快眠1分マッサージ』（自由国民社）ほか。

※『anan』2024年9月4日号より。イラスト・佐久間 茜 取材、文・若山あや

（by anan編集部）