【マイナス10キロ！】産後ダイエットを成功させるには？スキマ時間にできる簡単なおすすめダイエット方法8選 | HugMug

こんにちは＾＾
HugMug編集部アシスタントの絵美里です！

産後9年経ちましたが、産後の体型維持って大変ですよね……。
妊娠中の体重管理はお医者さんに散々注意されつつも、全然思うようにいかず。なんと158cmの42kgから57kgまで、プラス15kg増えました。笑出産を無事終えた私は呑気に「赤ちゃんと羊水の重さが減ったら痩せるな♪」なんて思っていましたが、現実は54kg。むしろ母乳のために食べろ食べろと言われ56kgまで戻り退院。そんな私もマイナス10kgを達成して、今では45〜47kgをキープしています！

産後ダイエットというと気が重いかもしれませんが、スキマ時間にラクに楽しく簡単にできる方法をお伝えしたいと思います！CONTENTS

1. 産後ダイエットをはじめる時期
2. 産後ダイエットに大切なポイント3つ！
3. 【食事編】産後ダイエットを成功させるには
4. 01｜バランスの良い食事を心がける
5. 02｜極端な糖質制限は避ける
6. 03｜食べる順番を意識する
7. 04｜間食はできるだけせず、ヘルシーなものを選ぶ
8. 【運動編】産後ダイエットを成功させるには
9. 05｜ウォーキングなどの有酸素運動
10. 06｜骨盤底筋トレーニング
11. 07｜腹式呼吸を意識したエクササイズ
12. 08｜骨盤矯正ストレッチ・ヨガ
13. 【リアル体験談】産後ママのダイエット体験談聞いてみました！
14. 【まとめ】産後ダイエットは自分のペースこそうまくいく

産後ダイエットをはじめる時期

産後ダイエットは時期が大切です！
この写真は産後1ヶ月ですが、あきらかに今よりも体の厚みがあります……。

本当は今の46kg前後の体型をキープするまでの途中経過をお見せしたかったのですが、産後太りがよっぽどショックだった私は写真に写ろうとせず。ほとんど自分の写真がなく、あってもダボダボな服を着て誤魔化していました（ ; ; ）産前から体型を意識することは赤ちゃんのためにもなりますが、産後の思い出のためにも個人的には産前の体重管理をおすすめします！

産後2ヶ月頃から無理のない範囲でスタート

産後2ヶ月の産褥期にダイエットをするのは避けましょう！産後ダイエットをはじめるタイミングは子どもが何歳になっても大丈夫！
遅すぎることは全くないです。いつからでも理想のボディは目指せます！逆に早すぎると体の負担になるので要注意！
出産という大仕事を終えたばかりですから、ダイエットで自分を追い込むのではなく、少し休む期間にしましょう＾＾

産褥期を終えて、ダイエットをスタートするならコルセットと筋膜ローラーがおすすめです。
コルセットもはじめは緩めから！ 少しずつ長期間かけてグッと締めていきましょう！！

【重要ポイント01】授乳中の急激なダイエットは避ける

授乳中は授乳しているだけで体重が減るなんて人もいるくらいです！疲れやストレス、ホルモンバランスの乱れでご飯が食べられないなんてことも。一人目の出産であれば初めてのことで大変な毎日ですし、二人目以降であれば兄弟の相手もしながらだと思います。授乳中は栄養をバランスよく摂って、授乳に専念してくださいね（ ; ; ）

【重要ポイント02】体調と相談しながら徐々に進める

私自身、子どもが9歳になって分かったのは「自分のペースで進めるのが大切」ということ。周囲と比較せず、マイペースなダイエットの方が結果的に自分の理想的なスタイルになれるんです。
働いているひとなら子育てがプラスされたことになりますよね。もしかしたら産前よりも少し体重が増えた方が調子がいいかもしれないのです！

【重要ポイント03】ストレスコントロールも重要

自分的に自分が太ってしまったと感じる時期は本当に辛いですよね……。着たい服が着れない、赤ちゃんは可愛いのに自分は太ってるから写真が嫌だ、太ったことで痩せているひとを見ると嫌な気分になる……などマイナスな方向へいきがちです。そんなときこそ、パートナーや周囲のサポートに頼ってみてはいかがですか？（なかなか協力がえられなくて噴火しそうになることが多々ありましたが……笑）しかも産後は睡眠不足であることがほとんどですよね。産後でなくても自分の体調は第一です。無理なダイエットでストレスを溜めないように「楽しく」ダイエットをしていきましょう＾＾

産後ダイエットを成功させるには｜食事編

01｜バランスの良い食事を心がける

最近になって教えてもらったのが「あすけん」です。私も産後すぐ知っていればもっと楽にダイエットできたのに！！ と悔しくなるほどよいサービスです。栄養士のアドバイスが受けられるダイエットサービス「あすけん」「あすけん」は食事や運動の記録をすると、それに対して栄養士からのアドバイスが届くアプリ。アドバイスに沿って改善を続けていければ自然とバランスの良い食生活が送れるようになるのです！

3ヶ月で平均4キロ減！

あすけんユーザーの分析では
３ヶ月で平均4.66kg減（※）の
ダイエット効果があることが分かっています。
※2021年1月〜2022年8月に入会した
初期登録体重がBMI25以上のユーザーデータを集計あすけん

02｜極端な糖質制限は避ける

そもそも糖質は摂りすぎると脂肪なって体に蓄えられてしまいます。ですが極端に制限すると脳のエネルギー不足で心が健康でいられなくなったり、栄養が偏るデメリットも。減量やダイエットなどで食事量が減ると、タンパク質の摂取量も減ってしまいます。
タンパク質は筋肉、骨、臓器、髪の毛、爪など、あらゆる体の組織を作るために必要な栄養素です。

また体を機能的に働かせるためのホルモン、神経伝達物質、酵素、免疫物質を作る上でも非常に重要です。しかしながら、食事をしっかりと摂っていると思っていても、その中身が脂質と糖質に偏っていると、意外にタンパク質が足りていない状態になりがちです。糖質制限でなぜ痩せる？ つまり、糖質はゆるく制限しながら、高タンパク・低カロリーを心がけるのがベスト！私は無添加のツナ缶やゆでたまごをよく食べるようにしていました。高タンパク低カロリーの食材はこちらを参考に

03｜食べる順番を意識する

スープやお味噌汁、野菜などの食物繊維を最初に食べましょう！お米や肉などヘビーなものを最初に食べると血糖値が急に上がってしまいます。するとインスリンが過剰な分泌され、脂肪を溜め込んでしまいます（ ; ; ）順番を変えるだけならいつも通りの食事でも簡単に改善しやすいですよね！ぜひ実践してみてください！

04｜間食はできるだけせず、ヘルシーなものを選ぶ

間食防止にもコルセットを使用！
今は1番きついところで締められますが、産後1年くらいはゆるめでも「意識が大切」と思い無理ないきつさで間食撲滅に励む日々でした。産後の自分を思い出すと「ストレス発散だから！」と言いながらお菓子などの間食を好きなだけしていました……。しかしあまりにも太っている自分に嫌気がさし、産後1年かけて食事を意識し、ようやく5kgマイナスの50kg前半へ。現在はさらに食事に意識を向け、間食のお菓子も普段の食材も無添加をできるだけ選ぶようにしています。そのおかげかどんなに食べても太った感じがしなくなりました！さらに食物繊維やビタミンを取り入れられると良いと聞き、牛乳の替わりにオーツミルクを飲んでいます！おすすめオーツミルクはこちら！

産後ダイエットを成功させるには｜運動編

運動が苦手な方は運動だと思うと難しくなってしまうので「ボディメイク」とか「整え」なんて言葉で自分をチアアップしてみてください。笑自分に向ける言葉選びひとつでダイエットがすごく簡単になることもあるんです！

05｜ウォーキングなどの有酸素運動

ウォーキングがといっても赤ちゃんを連れてだとなかなか行けないですよね。私は可愛いスニーカーを購入して気分を上げつつ、職場復帰が早かったので一駅前で電車を降りて歩いたり、休みの日はベビーカーを活用しながらできるだけ歩くようにしていました！有酸素運動は他にもこんなのがおすすめです！・地域の民営プールでスイミング
・赤ちゃんを抱っこしながら踏み台昇降
・好きなアイドルの動画を見ながらダンス
・ティッシュを落とさないように上空で連続パンチ
・フラフープをしているつもりで腰回し

06｜骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋とは？出産するまで私も知りませんでしたが、その名の通り骨盤の底にありその周囲の臓器を支える大切な筋肉です。骨盤底筋が緩むとゆくゆくはぽっこりお腹の原因に！！おすすめのトレーニングは筋膜ローラー（ペットボトルやボールも◎）を膝に挟みおしりを締め腹筋を使って上げ下げするだけ！ドラマや映画を見ながらリラックスタイムに取り入れてみてください＾＾

07｜腹式呼吸を意識したエクササイズ

エクササイズの前に凝り固まった脂肪を筋膜ローラーでほぐしてからやると効果的です！

ひとによってお肉がつく箇所はさまざまですが、二の腕にはこれが1番！！腹式呼吸のやり方

1. 鼻からゆっくり、空気でお腹を膨らます感じで息を吸う
2. 口からゆっくり少しずつ息を吐く

腹式呼吸はたったこれだけでOK！この呼吸を意識しながらゆっくりエクササイズしていきましょう！

パタパタエクササイズ肩を上げないようにしながら、頭上で手をタッチ！
腹式呼吸を続けながらゆっくり手を広げ背面でタッチ！背中を大きく使うことで大きな筋肉が刺激され肩周り脂肪が燃焼されます！肩こり改善にも◎

くるくるエクササイズ前から後ろに胸をひらくように肩を回します！腹式呼吸でいうと「吸うときにひらいて」「吐くときに閉じる」感じです。足はあぐらでもいいのですが腰が後ろに倒れないように、少し腰が反るくらいでいいので姿勢も意識できるとGOODです！

らくらくフレンチプレス息を吸いながら肘を曲げて手を背中側に回します。私は筋膜ローラーを持っていますが、水を入れたペットボトルやダンベルと効果が上がります！肩は上げず、肘は締めてできるだけひじを天井に伸ばしてみましょう！二の腕が伸びている感じがすれば効果ありです。どのエクササイズもスキマ時間に少しずつでいいのでトライしてみてくださいね＾＾

08｜骨盤矯正ストレッチ・ヨガ

産後は骨盤が歪むと言われていますが、そのままにしておくと便秘、生理不順、冷え性、むくみの原因となりダイエットよりも大変なことに……！「整える」イメージでストレッチやヨガをすれば、正しい骨盤の場所や正しい姿勢が戻りやすくなります。もしかしたら産前よりもスッキリ！？ 精神統一し軸を正すイメージでやってみましょう！

ゆっくりワイドスクワット足を広く開き、つま先は外側へ向け膝が内側に入らないように腰を落とします。下がるときはゆっくりお腹周りに意識を向け、上がる時は腰・おしり周りを意識してみましょう！私はこのスクワットをドライヤーをしながら、ロングヘアだったのでひたすらやっていました。笑
個人的に1番痩せた方法なので嘘だと思っても3ヶ月くらいはみなさんにも実践してほしいです！！ストレッチやヨガは柔軟性を向上させてくれるので、産後の骨盤の歪みに本当に効果的！リラックス効果も期待できるので、ストレス緩和にも。赤ちゃんや子どもと一緒にできるものもあるので、ぜひ自分に合ったものを探してみてください！

【リアル体験談】産後ママのダイエット体験談聞いてみました！

成功例

ストレッチポールを最近はじめました！
育児や仕事で忙しい日も毎日続けられています。悪くなってしまった姿勢を整えるために買ったのですが、ほんとに少しですが体重も落ち始めました！

エアロバイクで運動！
朝ドラにハマっていたので見ながら15分、そのあとはネットサーフィンしながら15分という感じで1日30分は続けられました！ 筋トレするとごつくなるひとにもおすすめ！

高校時代から毎晩寝る前にストレッチを続けているからか、太りにくい身体づくりにつながっている気がします……！今でも月1～2回ほどダンスをしていますが、ダイエットに最適！体を動かすのが良いのもあるけど、大きな鏡で自分のだらしなボディがチェックできるから「痩せなきゃ！」と自分を奮い立たせることができる！笑

失敗例

授乳期は食べても太らなかったのですが、授乳後には胸元だけでなく、顔周り、首回りが貧相になってしまい（ ; ; ）食事制限ばかりするのではなくしっかり食べてしっかり運動することが大事だなと思いました！

産後は太らずスタイルキープしていたのですが、最近の健康診断で去年より体重が減ったのに腹囲がアップしていたので、筋肉量が落ちているんだなと実感しました。30代後半になると食欲が落ちて運動もしなくなるから、体重は減るけど筋肉も落ちてだらしないボディが完成……笑

子どもが幼稚園に入ったころから1年くらいかけてダイエットしましたが、筋トレをするとごつくなる体質なので断念。しかも食が細く、甘いものを食べるためにごはんを抜くタイプだったので完全にこれが原因で太ってしまいました……。

【まとめ】産後ダイエットは自分のペースこそうまくいく

無理せず長く続けることが成功の鍵！私もなんだかんだ産後9年経った今、やっと理想に近づいてきました。ひとによって理想のスタイルは違いますし、それによってアプローチする部分も変化していきます。ライフスタイルや服薬で思うように行かないときもありますが、そんなとき助けられたのが娘のひとこと「ママはどんなママでも可愛いよ」。そうなんです。ママはどんなママでも子どもを愛して自分磨きを頑張って努力している素晴らしく可愛い存在だと思います。最後まで読んでくださりありがとうございます！みなさまが、理想的な姿で楽しく素敵な毎日を送れるように心から願っています。それではまた！次のブログも子育てのヒントになる情報をお届けします！HugMug編集部の絵美里がお届けしました〜！！