「フレイル」予防で健康体へ！将来に向けた対策をしよう！

近年注目されている「フレイル」。

実は、最近若い世代でもフレイルやフレイル予備軍に該当する人が増えていることがわかっています。

そこで、今回はフレイル予防のために今すぐできる対策について、 あんしん漢方薬剤師の中田早苗さんに解説いただきます。

「フレイル」とは

フレイルとは、加齢により、体力や気力、認知機能などの心身の機能が低下し、将来要介護になる可能性が高い状態にあることを指します。

フレイルは以下の3つに分類されます。

身体的フレイル

日常生活を送るうえで必要な身体機能が低下した状態です。

運動器の障害や、加齢による筋肉の衰えなどが身体機能の低下につながります。

精神・心理的フレイル

加齢に伴う認知機能や判断力の低下、抑うつ、不眠などの状態にあることを指します。

高齢期では、定年退職やパートナーを失うことで引き起こされることも多いようです。

社会的フレイル

社会とのつながりが希薄化し、社会的孤立、独居や、経済的に困窮した状態などをいいます。

社会とのつながりの低下が、フレイルの入り口になりやすいことがわかっています。

「フレイル」予防で重要な3つの要素

フレイルは、早めに対策することで心身の機能の維持や改善が期待できます。

ここでは、フレイル予防で大切な3つの要素について解説します。

栄養

多様な食品を摂っている人ほど筋肉量が多く、体力が高いことがわかっています。

反対に、「主食・主菜・副菜」を意識して摂る頻度が少ない人は、フレイルになるリスクが高くなることも認められています。

たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の働きはそれぞれ異なり、互いに連携してからだを整えるため、バランスよく摂ることが大切です。

運動

加齢とともに筋肉が減ると筋力が低下し、脂肪の増加や体力の低下につながります。

また、筋力や体力の低下により外出する機会が減ると、人と交流する機会が減り社会活動にも影響が及びます。

フレイルにならないためには、運動習慣を持ち、筋肉や体力を一定以上に維持することがとても大切なのです。

社会参加

人は、社会とのつながりが豊かな方が、生涯を通じて健康でいられるだけでなく、認知症にもなりにくいといわれています。

また、自分とは異なる背景をもつ人との付き合いが多いほど認知機能低下が起こりにくく、うつにもなりにくいということが明らかになっています。

フレイル予防のためには、人とのつながりを失わないことが大切なのです。

今から習慣づけるべきフレイル予防法3選

日常生活で今すぐ取り入れられるフレイル予防法を3つ紹介します。

1日3食、主食＋主菜＋副菜

バランスのいい食事の基本は、主食、主菜、副菜をそろえること。

日々の食事ではごはん、パン、麺などの「主食」、肉・魚・卵・大豆製品などを使った「主菜」、野菜・きのこ・いも・海藻などを使った「副菜」をそろえるように意識しましょう。

また、筋肉量、筋力維持のためにも肉・魚・卵・牛乳などの食品からたんぱく質をしっかり摂ることも大切なポイントです。

脚の筋力作り

身体的フレイル予防のためには、脚の筋力を維持することが大切。

日常の活動より少しだけ強い負荷の活動を増やし、筋力維持に努めましょう。

歩行時にはいつもより歩幅を広くして少し速めのペースで歩く、一駅手前で降りて歩く、駅やオフィスでは階段を使うことで負荷をかけることができます。

からだが慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。

定期的な歯のメンテナンス

口腔機能が低下している人は、フレイルリスクが高まることや、要介護になりやすいことが明らかになっています。

歯周病やむし歯などの治療を受けることはもちろん、定期的に歯や口の健康状態をかかりつけの歯科医師に診てもらうことが大切です。

フレイル予防には漢方薬もおすすめ

漢方は「身体的なフレイル」と「精神・心理的なフレイル」に同時にアプローチすることが可能です。

フレイル対策には、
「加齢による足腰の衰えを補う」、「消化・吸収機能を高めて栄養を全身に届け、心とからだを元気にする」といった作用のある漢方薬を選びましょう。

＜フレイル対策におすすめの漢方薬＞

人参養栄湯（にんじんようえいとう）

からだを温めて胃腸の機能を高め、栄養を行き渡らせることで、食欲不振、疲労倦怠や体力低下などの改善が期待できます。

八味地黄丸（はちみじおうがん）

加齢によって衰えた泌尿器系や生殖器系の機能を高めることで、腰痛、しびれ、夜間頻尿、かすみ目などの改善が期待できます。

自分に合った漢方薬を知りたいという方には、漢方のプロにオンラインで個別相談ができ、その人に合った漢方を自宅まで郵送してくれる『あんしん漢方』という便利なサービスもあります。

早めの対策でいつまでも元気に

フレイルは、生活の質を下げてしまうだけでなく、さまざまな健康問題を引き起こすリスクがあるため、早めに対策することが大切です。

いつまでも自分らしく元気に過ごしていくために、フレイル対策をはじめましょう。

＜この記事の監修者＞

中田 早苗（なかださなえ）
あんしん漢方薬剤師

デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。
病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。
症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。