野菜たっぷりご自愛レシピ│「鍋で煮るだけ！レンチンするだけ！」なのに手抜き感なし♡

仕事に家事に忙しく、疲れぎみな毎日。さらに夏は暑さも加わって体力は消耗しがち・・・。そんな自分をいたわるための〝ご自愛レシピ〟をたっぷりお届けします。どれも簡単に作れるうえに栄養たっぷり、ビジュアルもGOOD。家族や友人のために作るのもいいけれど、ときには〝私のために〟作って、ゆったり味わってみませんか？

ワンプロセスなのに手抜き感なし！〝〇〇するだけ〟で達成感を満たして

「鍋で煮るだけ」「レンチンするだけ」と複雑なプロセスとは無縁なのに、手間をかけたような味わいに。３品とも野菜をたっぷり使っている点がご自愛度高めなポイントです♡

教えてくれたのは・・・今井真実さん

「作った人がうれしくなる料理を」の考えのもと、さまざまな媒体で活躍する料理家。日々の暮らしと料理を綴ったnoteでの発信も人気を集める。詳細は、をチェック。

【煮込むだけ】夏野菜のキーマカレー

手軽なフライパン＆短時間で作るのにいつもの味とは一線を画す本格味！

材料（1人分）

玉ねぎ・・・1個
にんにく・・・2片
かぼちゃ・・・100g
赤パプリカ・・・1個
ミニトマト・・・5個
合いびき肉・・・200g
しょうゆ・・・大さじ2
カレールー（中辛）・・・40g
水・・・300㎖
黒こしょう・・・適量
温かいご飯・・・適量
ヨーグルト（お好みで）・・・適量

作り方

①玉ねぎとにんにくは皮をむき、薄切りにする。かぼちゃは皮つきのまま一口大、パプリカはヘタと種を取って3㎝角、ミニトマトはヘタを取って半分に切る。

②フライパンを熱し、ひき肉としょうゆを入れて中火でこんがりするまで炒めたら、①を入れる。

③水を入れて蓋をし、中火で沸騰させて5分煮る。カレールーを溶かし、とろっとするまで煮込む。

④器にご飯と③を盛りつけ、黒こしょうを振る。お好みでヨーグルトを添える。

ひき肉を使ったキーマカレー風だけれど、玉ねぎ以外の野菜を大ぶりにカットして食べごたえを演出。市販のカレールーでも、黒こしょうをたっぷり振りかければ、スパイシーに。

【鍋に入れるだけ】コーンとミニトマトのスープ

水と野菜と調味料を加熱するだけ！の彩り鮮やかな具だくさんスープ

材料（1人分）

ミニトマト・・・5個
小松菜・・・1株
とうもろこし（粒）・・・100g
ナンプラー・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1
水・・・300㎖

作り方

①ミニトマトはヘタを取って半分、小松菜は根を切り落としてざく切りにする。

②鍋に①、残りの材料をすべて入れて中火で沸騰させたら、器に盛りつける。

沸騰すると同時にできあがり！加熱時間が短く、簡単に作れるのに、野菜を豊富に摂取できる優秀なスープです。ナンプラーとしょうゆ、ミニトマトからさりげなく出るだしで、あっさりながら味わい深く。

【レンチンだけ】レンチンなす

5分弱で作れちゃう！超簡単でおいしいサブおかず

材料（1人分）

なす・・・1本
塩・・・ひとつまみ

作り方

①なすのヘタを切り落として、拍子木切りにしたら、皮を上にして耐熱皿にのせて塩を振る。

②ラップをなすの皮に密着するようにかけて、600Wの電子レンジで3分加熱したら、器に盛りつける。

塩を振るだけでも、なすの旨みを十分に引き出すことが可能。カットしたなすを耐熱皿に並べるとき、なす同士がぴったりくっつくようにすると、熱が通りやすく＆ふっくらやわらかな食感に。

調理／今井真実 撮影／寺澤太郎 スタイリング／来住昌美 文／濱田恵理 協力／UTUWA ※andGIRL2024年夏号より