【酢キャベツの作り方】脂肪燃焼、便通改善でダイエットをサポート！ 効果やレンチン簡単アレンジレシピも

ダイエットにいいことから、今話題になっているのが「酢キャベツ」。実は何年か前にも流行った方法なのですが、手軽にできて、腸活にもいいことから最近、ダイエッターの間で再び人気が高まっているよう。そこで、そんな酢キャベツの効果や作り方、アレンジレシピなどをご紹介。体重増加が気になっている人や、腸内環境を整えたいという人は必見です！

酢キャベツが美容・ダイエットにいい理由、効果とは？

最近、注目が高まっている酢キャベツ。どんな効果があるのかを管理栄養士の浅野まみこ先生に伺いました。

「酢キャベツは、キャベツを酢に漬けたものです。似た料理で、ドイツのザワークラウトがありますが、こちらは乳酸発酵をさせた発酵食品で、酢キャベツは発酵をさせていません。酢キャベツのおもな効果としては、まずお酢の持つ脂肪燃焼効果や、糖の吸収を抑えて血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。そんなお酢とキャベツを組み合わせた酢キャベツは、柔らかくておいしいので食べやすく、ダイエットをサポートしてくれるのがメリットです。血糖値の急上昇が抑えられることで、老化を促進する体の糖化も抑えられますし、疲労感の軽減効果も期待できます。

また、キャベツには腸を刺激して排便を促してくれる不溶性食物繊維が多いので、便秘改善にも効果的。むくみ改善にいいカリウムや、美肌によいビタミンCも摂ることができます。ダイエット効果を期待するなら、食前に食べて血糖値の上昇を緩やかにするのがおすすめです」（浅野先生）

酢キャベツは、そのまま食べても、料理にアレンジしてもOK。好みの食べ方で楽しんで！

【酢キャベツの作り方】チャック付きポリ袋で簡単！

神戸市生まれ。「作った人が嬉しくなる料理を」をモットーに、雑誌や、web媒体、企業広告などでレシピを提案。noteに綴るレシピやXでの発信も人気。著書に『フライパンファンタジア 毎日がちょっと変わる60のレシピ』（家の光協会）、『今井真実のときめく梅しごと』（左右社）などがある。

材料
・キャベツ 600g 約1/2個
・米酢 150cc
・塩 小さじ1
・はちみつ 小さじ2

①キャベツを千切りにする

キャベツを千切りにする。なるべく短めの千切りにするほうが、味がなじみやすくなる。芯は薄切りに。

②チャック付きポリ袋に入れて、酢を加える

刻んだキャベツの半分をチャック付きポリ袋に入れて、混ぜ合わせた調味料を加える。よく揉み込んでなじませたら、もう半分を加えて、よく揉み込んで全体になじませる。

③なじませたら冷蔵保存

完成したら、冷蔵庫で保存する。

簡単に完成！

揉み込んでキャベツがしんなりしたら完成。最初はシャキシャキした食感だが、時間が経つほど酸味が増して柔らかくなっていき、タイミングによって違った味わいや食感が楽しめる。1週間以内に食べ切って。

【酢キャベツ アレンジレシピ3品】レンチンでも作れる！

1.酢キャベツと手羽先、とうもろこしのスープ

鶏手羽先に、とうもろこし、エリンギ、酢キャベツを組み合わせた具がたっぷりのスープ。とうもろこしは、利尿効果があり、むくみ改善に効果的なヒゲの部分も刻んで使用。酢キャベツだけでなく、エリンギととうもろこしからも食物繊維を摂ることができ、便秘の改善効果大。鶏手羽先からは、肌によいコラーゲンを摂ることもできます。鶏肉と野菜のうまみを活かしたシンプルな味付けで、素材そのもののおいしさを堪能できます。

材料（2人前）

・酢キャベツ 60g
・手羽先 4本
・とうもろこし 1/2本
・とうもろこしのヒゲ 1本分
・エリンギ 大1本
A
・水 800cc
・塩 小さじ1
・しょうゆ 小さじ2

作り方

① 手羽先は関節を折り、切れ目を入れる。とうもろこしは食べやすい大きさに芯ごと切る（切りにくい場合は、ラップで巻いて電子レンジ（600w）で2分ほど加熱してから切るといい）。ひげの根も2cm長さに刻む。エリンギは一口大の乱切りにする。
② ①と、Aを鍋に入れて蓋をして弱目の中火で15分煮る。酢キャベツを入れて、さらに3分ほど煮る。

2.レンチン塩鮭の酢キャベツタルタル

塩鮭のソテーに、酢キャベツと卵をトッピング。酸味のある酢キャベツとマヨネーズで和えた卵が、塩鮭と絶妙にマッチ。いつもの塩鮭がワンランク上のメニューに。鮭には、強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンが豊富。また、卵はタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含む完全栄養食。この一品で、不足しがちな栄養を補うことができます。すべてレンチンでできるから簡単！

材料（2人前）

・塩鮭 2切れ
・卵 2個
・マヨネーズ 大さじ1
・酢キャベツ 40g

作り方

① 卵を耐熱ボウルに割り入れ、黄身の部分に2箇所、白身部分に数箇所、箸を刺す。ラップをふわっとかけて電子レンジ（600w）で3分加熱する。生っぽい場合は、さらに10秒ずつ加熱する。フォークなどで細かくほぐす。
② 塩鮭を耐熱皿に乗せてラップをかけて電子レンジ（600w）で2分加熱する。裏返してさらに2分加熱する。
③ ②の鮭を皿に盛り付け、マヨネーズで和えた①をかけ、酢キャベツを上にのせる。

3.酢キャベツでさっぱり、レンチンキーマカレー

酢キャベツをミックスしたレンチンでできるキーマカレー。酢キャベツやトマトジュースの酸味が効いた爽やかな味わい。ボリューム満点なのに重くなく、酢キャベツの効果で血糖値が上がりにくいのがうれしい！ ダイエット中だけど、がっつり食べたいときに。

材料（2人前）

・酢キャベツ 60g
・ご飯 300g
A
・カレーパウダー 小さじ2
・鶏ももひき肉 150g
・トマトジュース（無塩） 大さじ2
・水 大さじ2
・塩 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2
・すりおろししょうが 小さじ1/2

作り方

① 耐熱ボウルにAをすべて入れてよくかき混ぜて、ラップをして電子レンジ（600w）で2分加熱する。一度取り出してさらにかき混ぜ、2分加熱する。
② ①に酢キャベツを加え、よく混ぜたら、ごはんにのせる。

【酢キャベツQ&A】気になる疑問を管理栄養士が解説

エビータ代表。健康戦略コンサルタント。病院などの栄養相談に携わった後、独立。健康経営や商品開発、講演など多方面で活躍。著書は『コンビニ･ダイエット』（星海社）、『血糖値は食べて下げる寝て下げる』（アスコム）など。

Q.酢によって効果が変わる？！ おすすめの酢は？

A.米酢、リンゴ酢がおすすめ

「アルコールや糖が含まれているものがあるので、米を発酵させて作る米酢がおすすめ。また、むくみやすい人には、カリウムが米酢の約3倍も含まれているリンゴ酢がよいと思います。バルサミコ酢はリンゴ酢よりさらにカリウムが多いのでおすすめですが、価格が高めなので、酢キャベツに使う場合は、リンゴ酢で作って、香りづけにバルサミコ酢を少し足すといいと思います」（浅野先生、以下同）

Q.効果がでるまでにどれくらいかかる？

A.便秘改善は1〜2日、ダイエットは1〜2週間ほど

「便秘改善効果なら1〜2日で効果を感じる人が多いと思います。ダイエットの場合は、1〜2週間単位で体重の変動を確認。食生活の意識と合わせて継続することで、効果を感じられる可能性があります」

Q.食べるタイミングは？

A.食前に食べるのがおすすめ

「酢キャベツは食前に食べると血糖値の急上昇が抑えられてダイエット効果が得られます。一方でお酢は胃腸に負担がかかる場合があるので、胃が弱い人はお腹が空きすぎているときに食べるのは避けましょう」

Q.1日にどれぐらいの量を食べるといい？

A.1食40〜50g程度

「1日に摂るといい野菜の量は350gと言われています。好きな量食べても良いですが、そのうちの1/3程度を酢キャベツにしてはいかがでしょうか。それを3食に分けて1食40〜50g程度を摂ることを目安にしましょう 緑黄色野菜も合わせて摂取しましょう」

Q.毎日食べてもOK？

A.毎日食べ続けるのがいい

「毎日食べても問題ありません。毎日続けることでダイエット効果が出やすくなります」

Q.火を通すとダメ？

A.ビタミンCを摂りたい場合は加熱なしで

「加熱するとキャベツのビタミンCが壊れやすくなりますので、加熱しないほうがよいでしょう。食物繊維をたくさん取りたい場合は、カサが減りやすい加熱もありです。お酢の効果やキャベツの食物繊維は加熱しても変わらないので問題ありません」

Q.気をつけた方がいいことは？

A.酢キャベツに偏らない食生活を

「酢キャベツがよいからと言って、そればかり食べるのはNG。腸内環境をよくするには、多くの種類の食品を食べるのがよいと言われているので、酢キャベツに偏らず、いろいろな食品をとるようにしましょう」

撮影／佐々木美果 スタイリスト／竹中紘子 取材・文／和田美穂 構成／福島美歩（MAQUIA ONLINE）