短い時間でOK！ 妊娠中に行いたい“ウォーキング”のコツと注意点

【ママからのご相談】

先日の健診の際、産院より“マタニティビクス”の教室に参加しないかと誘われました。

妊娠4か月に入りつわりも徐々におさまってきたので、体力をつけるためになにかを始めたいと思っていたのですが、 自宅から産院まで距離があるため教室には通えません。

妊娠中でも手軽に体力がつく運動があれば教えてください。

●A. ウォーキングなら、手軽かつ自由に始められます！

ご相談ありがとうございます。ママライターのなかやまあぽろです。

お産の仕方は十人十色ですが、「富士登山と同じくらいの体力が必要 」と言われているようです。

突然ですが、わたしは出産に約60時間もかかりました。約2日半陣痛に耐えたのちの出産でしたので、自分でもよく長時間体力がもったなあと思い出します。

マイペースに毎日ウォーキングを続けていたからでしょうか。妊娠したお友達にも、気軽に始められる運動としてオススメしています。

今日は、日本マタニティフィットネス協会認定のインストラクターの方による妊娠中に始めるウォーキングのポイントをまとめてみましたので、ぜひご一読ください。

●運動前にはウォーミングアップを忘れずに

主治医や助産師さんから運動の制限がされておらず、妊娠の経過が順調であれば、基本的に妊娠4か月ごろから運動を始めても良い とされています。

ただウォーキングを始める前に、必ずおなかの張りがないかセルフチェックしましょう。張りがある場合は様子を見て、少しでも気がかりであれば休みましょう。

特に問題がなければ、ウォーミングアップとして手首や足首、肩を回したり、アキレス腱を伸ばしたりして十分なストレッチをしましょう。

急に動くと、不注意でけがをしたり、ウォーキング中におなかが張ったりする原因になります。

●毎日30分を目標に！

妊娠中はただでさえ体が動きにくく疲れやすいので、まずは30分を目標にして歩いてみましょう。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきます。

ウォーキングは体重のコントロールや下半身の筋肉の強化に効果があるので、短い時間でも毎日続けることがポイント だそうです。

●ウォーキング中の各ポイントをチェック！

●（1）正しいウォーキングの姿勢

・あごを引いて、目線を10m先へ

・背筋を伸ばす

・腕を大きく振り、脇は締める

・歩幅は大きく、つま先でけり出し、かかとから着地する

●（2）ウォーキングするとき必ず持ち歩きたいもの

・母子健康手帳と健康保険証

ウォーキングにかかわらず、出掛けるときには必ず持ち歩きましょう。

・スマホや携帯電話

なにかあったときにすぐ連絡が取れるように、産院の連絡先 を登録しておきましょう。

・汗ふき用のタオル

汗をかくとあせもや風邪の原因になるので、こまめにふき取りましょう。

・ナプキン

突然の出血や尿もれ対策に用意しておけば安心です。

●（3）ウォーキングするときの注意点

・妊娠中は日焼けしやすいので、夏は帽子や日焼け止めなどの対策をしっかりと！

・吸水性のあるものを着ましょう。

・安全のために、バッグはショルダーバックなど両手が空くもの を使用しましょう。

・音楽を聞きながら歩くのは危険なので控えましょう。

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いかがでしたか？ お産で大事なのは実年齢ではなく“体力年齢”だとも言われているそうです。

若いママでも、基礎体力がないまま出産に臨めば難産になる可能性もあります。妊娠中だからといって家でじっとせず、積極的に運動してお産に臨みましょう！

【参考文献】

・『妊娠生活2013ー2014 初めての妊娠、出産、産後まで。この1冊があれば安心！』おはよう奥さん編集部・編集

●ライター／なかやまあぽろ（ママライター）