【枝豆の栄養】大豆は“豆”で枝豆は“野菜”？ 栄養に違いはある？栄養士ライターが解説

そもそも枝豆とは？大豆と何が違うの？

暑い夏に冷えたビールのお供として欠かせない、「枝豆（えだまめ）」。食べ始めたら止まらない！という人も多いのではないでしょうか。夏のおつまみの代表格ですが、栄養が豊富に含まれていて普段のおかずにも取り入れてほしい食材の一つです。この記事では、枝豆の栄養や食べ方について解説したいと思います。

枝豆は、読んで字のごとく、枝ごと収穫した未成熟な大豆です。枝についた実を食べるため「枝豆」と呼ばれています。つまり、もとは大豆と枝豆は同じもの。ですが、食品および栄養の分類では、大豆は豆類、枝豆は野菜類に属しています。枝豆は、大豆と野菜の栄養の“いいとこどり”をできるのが最大の特長です。また、大豆にはない栄養素や大豆よりも豊富に含まれる栄養素もあります。

枝豆には注目の栄養成分がいっぱい！

●たんぱく質・脂質「畑の肉」と称される大豆と同様に、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。枝豆10さや分（25粒）のたんぱく質は1.5gで、野菜なのに牛肉（肩ロース）こま切れ・切り落とし1枚分よりも多め（※1）。一方、脂質は牛肉よりも少なく、高たんぱくかつヘルシーと言えます。また、枝豆の脂質に含まれるレシチンは、神経伝達物質の合成を助ける働きがあり、不足すると疲労や不眠、免疫力低下、動脈硬化などを招く原因となります。

●イソフラボン・サポニン大豆の若豆ならではといえる栄養成分が、このイソフラボンとサポニン。ご存知の通り、女性ホルモンに似た働きをするのがイソフラボンです。サポニンは高い抗酸化力があり、血圧やコレステロール値を下げる機能性が注目されています。

●ビタミンB群・メチオニン枝豆には、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミンB群が多く含まれています。お酒を飲むと肝臓で大量のビタミンB群が消費されてしまうため、おつまみとして枝豆から補給するのは理にかなっていると言えます。ビタミンB1には疲労回復を促す働きもあります。また、必須アミノ酸のメチオニンも豊富に含まれ、ビタミンB群やビタミンCとともにアルコールの分解を助け、肝臓の負担を軽減してくれます。

●β（ベータ）-カロテン・ビタミンC・葉酸大豆にはほとんどない栄養成分がβ-カロテンとビタミンC、大豆よりも多く含まれているのが葉酸です。β-カロテンは皮膚や粘膜の健康を守る抗酸化作用があり、ビタミンCは日焼けやストレスをケアしてくれる働きに加え、前述した通りアルコール分解のサポート役もこなしてくれます。さまた、葉酸は赤血球をつくり貧血を防いだり、細胞の生産や再生を助けたりする働きがあります。

（※1）参照：『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版』、奥嶋佐知子監修『食品の栄養とカロリー事典 第３版』女子栄養出版部より／枝豆10さやの正味重量15g（さやを除いた重量 25粒）のたんぱく質含有量1.5g・脂質（トリアシルグリセロール当量）0.9g、牛肉肩ロースこま切れ・切り落とし1枚（10g）のたんぱく質含有量1.4g質（トリアシルグリセロール当量）2.5gを比較

ゆでた豆を冷凍保存しておけば料理の彩りに活躍

枝豆は鮮度が落ちやすいので、できるだけ早く使いきりましょう。枝付きか否かを問わず、買ってきたらすぐにゆでるのがおすすめ。一度に多く食べられない場合は、食べ切れない分を少し早めにゆであげて（かためにゆでて）冷まし、さやから豆を取り出して、保存用袋に入れて冷凍保存します。多彩な料理の彩り野菜として使えますよ。

※参考文献：杉田浩一ほか監修『新版 日本食品大事典』医歯薬出版株式会社,2017、池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』NHK出版,2019、上西一弘ほか監修『健やかな毎日のための栄養大全』NHK出版,2022、名取貴光監修『新・野菜の便利帳 健康編』高橋書店,2016、板木利隆監修『新・野菜の便利帳 おいしい編』高橋書店,2016、白島早奈英・板木利隆監修『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』高橋書店,2009

（野村ゆき）