間食の誘惑に負けない…《食欲防止》4つの習慣とは？ ガムも効果的、小腹が空いたら20分間噛むべし！

食欲をおさえる4つの習慣

気付けばうっかり食べ過ぎていた……。そんな経験をしたことのある人はきっと少なくないはず。食欲に歯止めが効かないと悩んでいる人に向けて、今日から始められる4つの“食欲減退テクニック”を紹介します。

まず、ダイエットの大敵である食欲を抑えるには、3つのキーワードを意識した生活習慣を身に付けることが大切です。それは「良質な睡眠」「ストレス解消」「血糖値の急上昇・急下降の抑制」です。どれも食欲に直接関係しないように見えますが、ダイエットや健康を妨げる過度な食欲は、意識せずとも身に付いてしまった生活習慣によって引き起こされます。それではさっそく、今日からできる簡単な習慣4つを見ていきましょう。

（1） 睡眠時間が短いと肥満率も上がるという調査結果がある通り、睡眠と食欲は関係しています。睡眠時間が短い分、活動量も増えることでエネルギーを補おうと、間食を含む食事が増えてしまうのです。昼夜逆転になり生活リズムが乱れると、良質な睡眠が取れずストレスになり、結果的に過度な食欲につながる悪循環をもたらします。眠り始めの約3時間に多く分泌される成長ホルモンは、中性脂肪の分解と筋肉の修復を行う働きがあります。筋肉量が増えれば消費カロリーも増えるので、寝ているだけでやせやすい状態をかなえます。できるだけ22時〜26（午前2）時のゴールデンタイムを意識して睡眠リズムを整えましょう。

（2） 朝食と昼食の間や、昼食から夕食の間は、コーヒーを飲んでおくと食欲を抑えられます。砂糖やミルク入りではなく、ブラックコーヒーがおすすめです。コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」はポリフェノールの一つ。抗酸化作用に加えて、脂肪や糖をエネルギーにする働きをサポートしてくれる成分です。さらにコーヒーには交感神経を優位にする働きがあるので、脂肪の代謝を高める効果を期待できます。コーヒーの香りにはリラックス効果があり、食欲の暴走を引き起こすストレスを抑えてくれます。脂肪燃焼やストレス解消など、さまざまなダイエットサポートを期待できる飲み物なので積極的に取り入れるといいでしょう。

（3）「食べたのになぜかお腹が空く」「食べた後は眠くなる」という状態は、血糖値の急上昇と急降下による乱高下を引き起こしています。血糖値の乱高下によりイライラやストレスを感じ、そのストレス解消のために甘いものが食べたくなる状態になります。さらに集中力の低下や眠気によって、食べた後にすぐ寝てしまい、脂肪をため込みやすくなってしまうのです。食後は座りっぱなしを避け、10～15分の軽い運動をはさみましょう。踏み台昇降やもも上げなど、激しくない適度な運動がポイントです。テレビを見ながら、スマホをいじりながら行えば、あっという間に運動が終わり、いつもよりスッキリした気持ちになるはずです。

（4） どうしても何か食べたい気持ちが抑えられないときは、お菓子ではなくガムを選ぶのがおすすめです。噛むことで満腹中枢が刺激されるだけではなく、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌され、ストレス解消にもつながって一石二鳥です。脳が満腹を感じるのは、噛み始めてから15分～20分と言われています。小腹が空いたら約20分ガムを噛み続けるといいでしょう。

今回紹介した3つのキーワード「良質な睡眠」「ストレス解消」「血糖値の急上昇・急下降の抑制」を念頭に置いて紹介した4つの習慣もぜひ参考にしてみてください。

（夏木紬衣）