【夏野菜の王様】モロヘイヤって何がトップクラスなの？注目の栄養ポイントとおすすめの食べ方を栄養士ライターが解説

モロヘイヤは「夏野菜の王様」

エジプト語で「王様の野菜」を意味する「モロヘイヤ」。古代エジプトの王様が病に伏したときモロヘイヤのスープを飲んで治したという伝説や、あのクレオパトラも食べていたという逸話も（諸説あり）。その名の通り、栄養価の高さはトップクラスを誇り、刻むとオクラのようなヌメリが出るのが特徴。ゆでるとカサが減ってたくさん食べられるので、夏の滋養野菜として献立に取り入れていただけたらうれしいです。

モロヘイヤに特筆して多い栄養成分が、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンです。100gあたりの含有量は10,000μg（マイクログラム）で、ほうれん草の2倍以上も含まれています。また、骨と歯を丈夫にするビタミンKや美肌づくりに欠かせないビタミンCも、ほうれん草の2～3倍以上含まれています（※1）。いずれも抗酸化作用がある栄養成分ですので、相乗効果による抗酸化力アップが期待できます。

また、歯と骨の健康維持に欠かせないカルシウムをはじめ、骨の成長や代謝を支えるマンガン、尿酸の生成や有害物質の無毒化にかかわるモリブデンなどのミネラル、さらに食物繊維も豊富。刻むと出てくるヌメリは多糖粘液質の食物繊維で、胃粘膜の保護や血糖値とコレステロール値の上昇を抑える働きがあります。

（※1）参照：『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版』より／モロヘイヤ（生）100gあたりのβ-カロテン当量10,000μg・ビタミンK含有量640μg・ビタミンC含有量65mg、ほうれん草（夏採り・生）100gあたりのβ-カロテン当量4,200μg・ビタミンK含有量270μg・ビタミンC含有量20mgを比較

家庭菜園のモロヘイヤは種子やサヤに含まれる毒に要注意！

実は、モロヘイヤの種子やサヤには、めまいや吐き気を引き起こす有害物質が含まれていると言われています。生産管理された市販のモロヘイヤはサヤをつける前に摘んで出荷されているため心配いりませんが、家庭菜園などで栽培している場合は気をつけましょう。

油と一緒に食べると脂溶性のカロテン・ビタミンKの吸収がアップ

モロヘイヤには、一般的にアクと呼ばれるシュウ酸が含まれています。シュウ酸は水溶性のため、下ゆですることで減らすことができます。注意点は、ビタミンCの損失を最小限にするために短時間でサッとゆでること。また、ゆでた後に手早く冷水にさらすことで、鮮やかな緑色を保つことができます。

下ゆでしたモロヘイヤを刻んで、食べるときにアマニ油などの油を少量回しかけていただくと、脂溶性のカロテンやビタミンKの吸収が高まります。また、スープの具として加えれば、モロヘイヤのトロミで滑らかな口当たりになり、食欲がないときも喉ごしよくいただくことができますよ。

※参考文献：杉田浩一ほか監修『新版 日本食品大事典』医歯薬出版株式会社,2017、池上文雄ほか監修『からだのための食材大全』NHK出版,2019、上西一弘ほか監修『健やかな毎日のための栄養大全』NHK出版,2022、名取貴光監修『新・野菜の便利帳 健康編』高橋書店,2016、板木利隆監修『新・野菜の便利帳 おいしい編』高橋書店,2016、白島早奈英・板木利隆監修『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』高橋書店,2009、レジア編『日本の食材図鑑』新星出版社,2018、下村道子・和田淑子編著『新調理学』光生館2018

（野村ゆき）