食物繊維たっぷり！ナスと鶏肉のアーモンドミルクカレー

2024.8.23

材料（2人分）

・トマト…150g（中1個程度）

・温かいお好みのご飯…1合分（約330g）

・塩…少々

（A）

・タカノツメの輪切り…1本分

・オリーブオイル…大さじ1

（B）

・ニンニクのすりおろし…1片分

・ショウガのすりおろし…1片分

・玉ネギのみじん切り…150g

・カレー粉…大さじ2/3～1

（C）

・ナス…200g（中2本程度）

・鶏モモひき肉…200g

・酒…大さじ2

（D）

・アーモンドミルク…150ml

・塩麹…大さじ3

・甘酒（濃縮タイプ）…小さじ1～2

作り方

1.フライパンに（A）を加えて中火で熱し、タカノツメから小さな泡が出てくれば、（B）を加えて香りがたち、玉ネギがしんなりするまで中火で炒める。

2.トマトをざく切りにして、1に加えて木べらで潰すように中火で2～3分炒める。

3.（C）のナスは皮つきのまま1㎝角に切り、（C）の材料全てを2に加え、中火で炒め合わせる。

4.鶏モモひき肉の色が変わったら、（D）を加えて全体を混ぜ、蓋をして中火で10分煮込む。

5.蓋をあけて中火で5分程度煮込み、味見をして必要があれば塩少々で味を調える。器にご飯を盛り付け、カレーを添える。

ポイント

秋まで楽しめるナスには、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える食物繊維がたっぷり！特に、便秘の予防、改善に効果があるとされる水溶性食物繊維が多く含まれます。また食物繊維は、血糖値のコントロールや血中コレステロール値を低下させる働きもあり、生活習慣病の予防にも期待されます。そのほか、カリウムや葉酸、ナスの皮には、眼精疲労の緩和作用、抗酸化作用が期待されるナスニンも含まれます。

ナスは、ガクが鋭くとがったものが新鮮です。ヘタの脇の色が薄い、または白っぽいものは、日光が当たりにくい時間に収穫されたもので、実の水分の蒸発が少なく鮮度が落ちにくい状態です。表面にツヤとハリがあるもの、ずっしりと重みがあり、鮮やかな紫紺色のものを選びましょう。

アーモンドミルクは、食物繊維やビタミンEが多く含まれ、牛乳や豆乳、ココナッツミルクに比べて、脂質、糖質、カロリーが少ないという特徴があります。味や匂いのクセも少ないので料理に使いやすく、味をマイルドにしたいとき、コクを足したいときに利用するのがオススメ。今回は、アーモンドミルクに、塩麹、甘酒を足すことで、短時間の煮込みでもコクのあるうま味をプラスしています。使用する塩麹によって味が変わりまですので、塩分濃度の濃いものを使用する場合は、大さじ2程度から調整を。画像のご飯はもち麦ご飯で、食物繊維、タンパク質、ミネラルを足し、食後の血糖値が上がりにくくしています。