【アンチエイジ】なぜ筋トレすると「若々しい肌」になるの？ “自宅でできる”筋トレも、作業療法士が解説

美肌のために日々のスキンケアに力を入れている人は多いのではないでしょうか。一方、筋トレはいかがでしょう。実は最近の研究で、筋トレが美肌に効果的であることが分かってきました。本記事では筋トレが美肌に効果的な理由、自宅やジムでできるトレーニング方法、筋トレをする際の注意点を、作業療法士の筆者が解説します。

筋トレが“美肌”に効果的な理由

立命館大学と化粧品大手のポーラ化成工業株式会社との共同研究によって、筋トレが美肌効果をもたらすことが明らかになりました。

有酸素運動が肌に良い影響を与えることはすでに知られていましたが、この研究では筋トレも肌の弾力や真皮構造（表皮の下にある層）を改善すると判明。特に筋トレは、加齢によって薄くなる真皮を厚くする効果があると分かりました。

筋トレをすると、筋肉から抗炎症作用のあるマイオカイン（ミオカイン）という物質が分泌（ぶんぴつ）されます。これが肌に悪影響をもたらす炎症因子を減少させ、次の効果をもたらします。

・肌のバリア機能の向上・シミやシワの予防・肌の老化予防

また、筋トレをするとビグリカンという物質が増加。ビグリカンは表皮の下にある真皮の構造を強化し、厚みを増す働きがあります。真皮の厚みはシワやたるみなどにも影響するので、筋トレをすると若々しい外見を保つ効果が期待できるでしょう。

これらの抗炎症作用や真皮を厚くする作用が、筋トレの美肌効果です。

この研究で行われたジムでできる筋トレと、自宅で簡単にできる筋トレの2種類を紹介します。

【ジムでできる筋トレ】・レッグカール（太ももの後ろの筋肉）・レッグエクステンション（太ももの前の筋肉）・アームカール（腕の前側の筋肉）・ローイング（背中の筋肉）・ショルダープレス（肩の筋肉）・チェストプレス（胸と腕の後ろの筋肉）

この研究では10回を3セット、セット間に2～3分の休憩を取っています。軽い負荷から始め、無理のない範囲で徐々に重さを増やしていきましょう。

【自宅でできる筋トレ】・スクワット（太ももの前後、お尻など下半身の筋肉） お尻を後ろに突き出すようにして行うのがポイントです。・腕立て伏せ（胸、肩、腕など上半身の筋肉） 壁に手をついて行う「壁腕立て伏せ」なら、比較的簡単にできるでしょう。・バックエクステンション（背中の筋肉） うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。 息を吐きながら上半身を起こし、できるだけ高い位置で数秒間キープしましょう。

筋トレをする際の注意点も

美肌効果がある筋トレですが、間違ったトレーニングをすると体の負担になったり、思わぬケガの原因になったりすることも。

筋トレをする際は、次のことに注意しましょう。

・無理をしない 初心者は特に、無理な重量や回数を設定しないように注意しましょう。筋肉に過度な負担を掛けると、けがの原因になります。自分の体力に合ったトレーニングを行い、徐々に強度を上げていくことが大切です。

・正しいフォームを意識する 筋トレの効果を引き出すには、正しいフォームでのトレーニングが重要です。フォームが崩れると効果が半減するだけでなく、けがのリスクも高まります。鏡を見ながら確認したり、専門のトレーナーにアドバイスをもらったりすると良いでしょう。

・バランスの取れた食事を心がける 筋トレの効果を高めるためには、バランスの取れた食事を心掛けましょう。タンパク質はもちろん、肌の健康のためにはビタミンやミネラルもバランス良く摂取する必要があります。

・休息はしっかり取る 筋トレは筋肉に負担を掛けるので、休息と回復が欠かせません。トレーニング後はしっかり休んで、充分な睡眠を取りましょう。

・水分補給を忘れずに 筋トレ中は汗をかくため、水分補給が大切です。適度に水分を摂ると血行が良くなり、肌の新陳代謝を高められます。

筋トレは健康に良いだけでなく、美肌にも効果的です。無理のない範囲で筋トレを取り入れて、美しく若々しい肌を目指してみてはいかがでしょうか。

＜参考文献＞・筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告 ～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～ ｜立命館大学・Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices | Scientific Reports・加齢が日中の紫外線下でのシミリスクを増加させることを発見し、その抑制法を開発 | ニュースリリース詳細 | 資生堂 企業情報・シワの原因となる好中球を皮膚に集まりにくくする成分を発見・資生堂、加齢で増える炎症性因子が表皮幹細胞にダメージを与えることを発見

（奏かえで）