大人気セレブがワークアウトで結果を出せるのには秘訣があった！
大人気のセレブと彼女たちのトレーナーには、よい結果を出すための秘訣がある。もちろん、それは毎日マンツーマンの指導を受けることや、実際のジムに匹敵するホームジムを作ることじゃない。ポイントは、ハードというよりスマートに汗を流すこと。
今回は、この数年で一流トレーナーの面々がシェアしてくれた、効果的なワークアウトの秘訣をイギリス版ウィメンズヘルスより一挙公開！
1．スカーレット・ヨハンソンのトレーナー「結果を出すカギはストレス管理にあり」
食事管理と運動さえちゃんとしていれば“そこそこ”順調と言えるけれど、神経系のケア（ストレスの管理）をするのは結果を出す上で非常に重要。その具体的な方法をスカーレット・ヨハンソンのトレーナー、エリック・ジョンソン氏が教えてくれた。
「ストレス管理は結果を大きく左右する要素です」とジョンソン氏。「何らかの方法で副交感神経優位の状態（休息＆消化モード）に入る時間を増やせれば、それに越したことはありません。のんびりした散歩、マッサージやブレスワーク、サウナや寒冷療法は、どれも効果的ですよ。睡眠が重要なのは言うまでもありません。睡眠時間を増やすのは難しいかもしれないので、睡眠の質だけは下げないようにしてください」
2．アレクサンドラ・フェルステッドのトレーナー「HIITは正しくやらないと意味がない」
エクササイズ専門家で作家のタイローン・ブレンナンド氏は、イギリスのリアリティ・スターでビンキーの愛称で知られるのアレクサンドラ・フェルステッド、デヴィッド・ギャンディ、モリー・キングのトレーナーで、人気セレブの驚異的なボディメイクを担当してきた。
ブレンナンド氏のイチ押しは、体が次のセッションまでに回復できないほどのストレスや負荷をかけることなく、強度の高い運動をする“スマートトレーニング”。その中で重要なのは賢く、健康的な方法でHIITをすること。
「HIITを正しく行えば、1時間丸々トレーニングをする必要がなくなります」とブレンナンド氏。「HIITは強度が高いので、30～45分で十分です。それ以上やると体に負担がかかりすぎて、翌日のトレーニングやパフォーマンスに悪影響が出るかもしれません」
「運動をすれば、必ず体にストレスがかかります。運動や日常生活で過度のストレスがかかったときは、体をしっかり回復させてあげましょう。リカバリーはワークアウトと同じくらい重要で、リカバリーに必要な時間はワークアウトの種類によって異なります」
次のワークアウトの結果は、体の回復度合いで決まる。要するに、“リカバリー第一”ということだ。
3．ダナイ・グリラのトレーナー「ウォームアップは絶対にスキップしない」
ウォームアップを飛ばしたことは誰にもあるけれど、ダナイ・グリラのトレーナー、AJ・フィッシャー氏いわく、ワークアウトの中身が決まっているときはとくに飛ばすべきじゃない。
というのも「ウォームアップは事前チェックの機会ですから」とフィッシャー氏。「ウォームアップ中にダナイは、どの筋肉が張っていて、どの関節が不安定かを教えてくれます。次に彼女の足首、ヒザ、股関節、全身の状態をチェックして、必要であれば、その日のメニューにモビリティや柔軟性のエクササイズを追加します」
今度ウォームアップをスキップしたくなったときは、したほうが気分もパフォーマンスも良くなることを思い出して。
4．ケイト・ハドソンのトレーナー「ピラティスは、ゆっくり着実に」
最近はリフォーマーが一大ブームになっている。でも、ケイト・ハドソンのピラティスインストラクターを務めるギャビー・ノーブル氏によると、ゆっくり着実なピラティスワークアウトを行うためには正しいフォームと心構えが絶対不可欠。
ピラティスの創始者である「ジョセフ・ピラティス氏は、もともとこのメソッドを“コントロロジー（Contrology）”と呼んでいました。このコントロロジーを通して人は、体をコントロールして、体とマインドを力強い中心から動かすことを学んでいたのです」とノーブル氏。「クラシカル・ピラティスは基本にもっとも忠実で、ピラティス氏が理想としていた形式のピラティスです。体にあらゆる動きをさせて、筋肉や関節が1つ残らず使われるように作られた多数のエクササイズから構成されます」
ウサギとカメじゃないけれど、ゆっくり着実に行えば、強い体幹が手に入るということだ。
5．アシュリー・グラハムのトレーナー「体の左右バランスを整えて」
全身の筋力強化には、複数の筋肉群をまとめて鍛えるコンパウンド・エクササイズがベストと思うかもしれないけれど、いつもそうとは限らない。一部の筋肉は放っておいても“優位になる”ため、他の筋肉が無視されて弱くなる。でも、この問題はワークアウトを賢く組み立てることで解決可能。
この場合は「体の片側だけを使うユニラテラル・トレーニングを行うことが重要です」と説明するのは、アシュリー・グラハムのトレーナーを務めるキラ・ストークス氏。ほとんどの人は体の左右どちらかが強いので、弱いほうの安定性やバランスを向上させるエクササイズを取り入れると、自分の長所と短所がハッキリと見えてくるそう。
体の不均衡を解消するためのエクササイズとしては、シングルレッグ・デッドリフト、スプリットスクワット、シングルアーム・ショルダープレス、ラテラルライズなどがオススメ。この点に関しては、セレブも私たちと変わらない。
6．ジェニファー・アニストンのトレーナー「ワークアウトの内容は仕事のフェーズに合わせて変える」
ジェニファー・アニストンは、いつの時代も愛される大スター。彼女が現役女優として多くの要求に応えられるのは、一貫したワークアウトのおかげと言える。ジェニファーのトレーナーでボクシングジムGloveworx共同オーナーのレヨン・アズブイケ氏は、彼女の体の健康と柔軟性を維持するために“フェーズ分け”というテクニックを用いており、彼女のスケジュールに応じてワークアウトの内容を調節している。
「ジェン（ジェニファー）のワークアウトの長さと強度は、彼女がいるフェーズによって変わります」とアズブイケ氏。撮影の予定があるときとないときでは、フェーズが違うということだ。「授賞式のステージを歩く予定があるのなら、その前日にジムで彼女の脚を破壊するような真似はしません」
7．レベル・ウィルソンのトレーナー「“なぜ”が分かれば脱線しにくい」
レベル・ウィルソンのトレーナーで友人のジョノ・カスタノ氏によると、自分の“なぜ”を明確にすれば、目標を見失わずにいられるそう。これはスピリチュアルな話でも何でもない。
「自分がなぜ、その習慣を築きたいのか。その理由を見つけてください」とカスタノ氏。「もっと健康的な生活を送るためでも、特定の目標を達成するためでも構いません。その理由が見つかれば、他のありとあらゆることが継続しやすくなりますよ」
2020年を“健康の年”にすると宣言したレベルは、この方法で見事に運動を習慣化し、感情に任せて食べてしまう癖を断ち、新たな活力を見い出した。
8．キム・カーダシアンのトレーナー「現実的な目標を立てないと、途中で挫折してしまう」
メリッサ・アルカンタラ氏はキム・カーダシアンのトレーナーを長年務めているけれど、なにも昔からフィットネスの女王だったわけじゃない。その経験を生かし、自分のクライアントには現実的な目標を立ててもらっているという彼女によると、ちょくちょく達成感が得られれば、途中で挫折しにくいそう。
「『体重を減らしたい』と言うよりは、『週に3回運動をする』と言ったほうがいいですね」とアルカンタラ氏。「必要以上の結果を出そうとせず、シンプルで達成可能な目標に徹しましょう。その目標を達成すれば自分に満足できますし、これからも頑張ろうという気持ちになれます」
9．アリアナ・グランデのトレーナー「スクワットで理想のお尻は作れない」
最近のフィットネス業界は、お尻一色。でも、アリアナ・グランデのトレーナーで、レディー・ガガ、ヒラリー・ダフ、リアーナ、ジェシカ・シンプソンなどの大物を顧客に持つハーレイ・パスターナック氏に言わせると、ほとんどの人は結果が出るような方法で臀筋を鍛えていない。
「スクワットは臀筋の強化に向いていないので、顧客のワークアウトメニューにも入れません。あれだけの重量を背骨にかけて、バーベルを握るために肩甲骨を後ろに引くのは体に悪いですからね」とパスターナック氏。
スクワットをしていると、体の左右で「強いほうはますます強くなり、弱いほうは無視されたままになります。臀筋も必要な刺激を得られません」
そのため、パスターナック氏は、前述のユニラテラル・エクササイズで体を片側ずつ鍛えるよう勧めている。以下のユニラテラル・エクササイズは下半身の強化にうってつけ。
・リバースランジ
・フォワードランジ
・ラテラルランジ
・カーテシーランジ
・スプリットスクワット
・シングルレッグ・ヒップブリッジ
パスターナック氏によると、臀筋を引き上げる（ヒップアップ）にはハムストリングスと腰を鍛えるのも効果的。
10．ドリュー・バリモアのトレーナー「自重ワークアウトの効果を過小評価してはいけない」
ジムへ行く気になれないときに自重ワークアウトをしても、あまり意味がないような気がしてしまう。でも、ドリュー・バリモアのトレーナーを務めるマーニー・アルトン氏によると、自重ワークアウトはフィットネスの基礎中の基礎。
「私たちには最初から必要なものが全て揃っています」とアルトン氏。「私たちには、ウエイトもシューズもマシンも要りません。いろいろな自重エクササイズを適切な順番で行って、体とマインドのつながりを意識するだけでいいのです」
しかも、ドリューとアルトン氏はワークアウト中にシューズを履かない。
「私たちは裸足でワークアウトをしています。足は運動連鎖の起点ですから」とアルトン氏。「ジム用のシューズを履くのは構いませんが、自重エクササイズを取り入れるのだけは忘れないでくださいね。少なくとも楽しいですから！」
11．シャキーラのトレーナー「フォームローラーを使って」
シャキーラのように柔軟でハイパーモバイルな（関節が過剰に動く）人にとっては、体をくまなく強化して関節を支えることが非常に重要。彼女のトレーナーを長年務めるアンナ・カイザーによると、それにはフォームローラーが効果的。
「フォームローラーを使うのは本当に重要なので、私たちはシャキーラの筋膜、脚、上半身にフォームローラーを使用して、彼女の健康維持に努めています」
12．ジェマ・アトキンソンのトレーナー「マインドマッスルコネクション（脳と筋肉のつながり）を意識して」
見栄えのいいエクササイズをするのはいいけれど、それで結果が出なければ意味がない。パーソナルトレーニングジムUltimate Performanceのトレーナーでイギリスの人気タレントであるジェマ・アトキンソンを指導するスティーブ・チャンバース氏によると、最近よく聞くマインドマッスルコネクションは次の理由で非常に重要。
「ジェマが行っている臀筋と脚のエクササイズの目的は、その動きを単にこなすことではなくて、その動きで使われている筋肉をしっかり感じ取ることにあります。適切な部位の筋肉を緊張させるためには、そうする必要があるのです」
13．グウィネス・パルトロウのトレーナー「食事制限で自分に罰を与えない」
トレイシー・アンダーソン氏は業界でもっとも長いセレブの顧客リストを持っている。グウィネス・パルトロウ（とその娘）、ケイトハドソン、トレイシー・エリス・ロスも彼女の顧客。
そのアンダーソン氏がくれた最高のアドバイスは、ワークアウトだけでなく、食事面でも自分に罰を与えないこと。
「私は自分の食生活から何も抜かないようにしています」とアンダーソン氏。「できるだけオーガニックの自然食品を食べるようにしていますが、スイーツが食べたいときは食べています。“不健康な食品は家に置かない”というような、つまらないことは言いません」
「食べものによい悪いはありませんし、食べたいと思うのは悪いことではありません。特定の食品を悪者扱いすると、もっと食べたくなるものです。逆に、いつでも食べられると分かっていると、脳が安心して大食いをする可能性が低くなります」。その通り、その通り。
14．ジェニファー・ガーナーのトレーナー「産後のトレーニングは骨盤底筋が回復してから」
ママになったばかりの人や、これからママになる予定の人はよく聞いて。産後は骨盤底筋が回復し、医師の許可が下りてからトレーニングに戻るべき。
ガーナーのトレーナーを長年務めるシモーヌ・デ＝ラ＝ルー氏は、体幹全体の強化を重視しており、これには骨盤底筋も含まれる。
「運動は骨盤底筋が回復してから再開するのが賢明です。骨盤底筋のエクササイズは、そのあとでいいですよ」とデ＝ラ＝ルー氏。「それでも少し尿漏れするかもしれませんが、大丈夫。とてもよくあることですし、恥じる必要はありません」
※本記事は、イギリス版ウィメンズヘルスからの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。
Morgan Fargo
Morgan Fargo is a freelance beauty and wellness editor. Her CV includes Women's Health Magazine UK (and sister publication Women's Health Australia), Stylist Magazine and more.
伊賀本 藍翻訳者
ウィメンズヘルス立ち上げ直後から翻訳者として活動。スキューバダイビングインストラクターの資格を持ち、「旅は人生」をモットーに今日も世界を飛び回る。最近は折りたたみ式ヨガマットが手放せない。現在アラビア語を勉強中。