スタミナ料理で疲労回復！夏バテも吹き飛ぶ簡単人気レシピ10選

仕事やプライベートで忙しい毎日を送っていると、どんどん蓄積されていく疲労。「しっかり疲れをとるために休みたいけどなかなか時間が取れない…。」そんな方は、疲労回復に効果的なスタミナ料理を食べてみましょう！スタミナ料理メニューを取り入れれば、この夏は疲れ知らずになれるかも？！この記事では疲労回復と密接な関係がある栄養素について解説し、10種類の最強スタミナ料理レシピを紹介します。

疲労回復に効果的な4つの栄養素について

まずは疲労回復に効果的な栄養素についてです。聞いたことのある栄養素もあれば、初めて聞くものもあるのでは。ここで知識をつけて、食事の際に意識できるようになると良いでしょう。
食事の改善は、日頃の意識がとても大切です。家で食べるときも外食するときも、使用食材を考えてメニューを選択するだけでOK！
栄養素の説明とともに、該当する栄養素が多く含まれる食材も合わせて確認しましょう。

・ビタミンB群

ビタミンB1やビタミンB12のように「B」がつくビタミンは、ビタミンB群です。そのほかにも葉酸やビオチンなども含めて、該当する栄養素は全部で8種類。ビタミンB群は、水に溶けやすい「水溶性のビタミン」です。
体内でエネルギーを生成するのに必要な栄養素のひとつで、不足すると疲労の原因になることも。疲労を感じやすい方は、ビタミンB群の摂取が足りないのかもしれませんね。

＜ビタミンB群が多く含まれる食材＞

豚肉（ビタミンB1）

アーモンド（ビタミンB2）

しじみ・あさり（ビタミンB12）

レバー（葉酸、ビオチンなど）

・イミダゾールペプチド

イミダゾールペプチドは、カルノシンやアンセリンなどの「イミダゾール基」というものを持つアミノ酸が、2つ以上くっついたペプチドのことを指します。主に動物の筋肉に含まれていて、人間の筋肉の中でも作り出される物質です。
イミダゾールペプチドには、活性酸素による体の酸化を抑えてくれる働きがあります。活性酸素によって体内の細胞が酸化すると、疲労の原因に。よって酸化を抑える働きがあるイミダゾールペプチドは、疲労回復に効果的と言えるのです。
意識的に摂取していると、肩こりや眼精疲労にも効果があるとの調査結果も！

＜イミダゾールペプチドが多く含まれる食材＞

鶏むね肉

カツオ

マグロ

・クエン酸

「疲れたときはクエン酸」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？クエン酸とは、レモンやみかんなどの柑橘系、梅干しなどに含まれる酸味の成分のこと。
体内にはクエン酸回路というエネルギーを作り出すシステムがありますが、クエン酸を摂ることでこのクエン酸回路が活性化。クエン酸回路が活性化するとエネルギーを発生させるため、疲労回復に効果的だとされているのです。

＜クエン酸が多く含まれる食材＞

レモン

みかん

グレープフルーツ

梅干し

・アリシン

アリシンとは、香りが強いねぎやにんにくなどの野菜に含まれる成分のこと。アリシンには、ビタミンB1の吸収率をアップさせる働きがあります。ビタミンB1を効率良く吸収できるようになることで疲労回復に効果的、さらに効果の持続も期待できます。

＜アリシンが多く含まれる食材＞

にんにく

ねぎ

ニラ

【スタミナ料理レシピ10選】これを食べて疲れを吹き飛ばそう！

ここからはスタミナ料理のレシピをご紹介！材料と簡単な作り方を説明します。
初心者の方でも簡単に作れるお手軽レシピばかりですので、ぜひ試してみてください。

・【スタミナ料理レシピ1】豚キムチ丼

スタミナ料理の定番のひとつ、豚キムチ丼をまずは作ってみましょう。辛みが苦手な方は、卵黄や消化の良い豆腐をプラスして食べるのも◎

＜材料＞

豚バラ肉（スライス） 100g

キムチ 80g

ごはん 適量

焼肉のタレ 小さじ2～

ごま油 小さじ1

万能ねぎ 適量

＜作り方＞

・【スタミナ料理レシピ2】 肉巻きロール

ここで紹介するのは、豚バラ肉や牛肉の薄切り肉でスタミナ野菜を巻いて焼く肉巻きロールです。材料はお好みのものを選んでくださいね。

＜材料＞
○（どちらかを選んでください。）

豚バラ肉（スライス） 150g～

牛肉の薄切り肉 150g～

○（下記以外の野菜ももちろんOK！お好みで2～3種類の野菜を巻くのがおすすめです。）

ニラ 適量

長芋 適量

オクラ 適量

なす 適量

大葉 8枚～

しょうがチューブ 小さじ1

にんにくチューブ 小さじ1

砂糖 大さじ2

しょうゆ 大さじ2

みりん 大さじ2

酒 大さじ2

小麦粉 適量

サラダ油 適量

＜作り方＞

・【スタミナ料理レシピ3】夏野菜ったっぷり！スタミナそうめん

「夏バテ気味でちょっと食欲がない…。」そんなときは、さっぱりと食べられるそうめんにスタミナ野菜をプラスしてみましょう。

＜材料＞

そうめん 2束

なす 2本

オクラ（その他、ピーマンやズッキーニもおすすめ。） 4本

豚こま肉（しゃぶしゃぶ用の肉でも◎） 200g

トマト 1個

しょうが 1片

めんつゆ 大さじ2～

塩こしょう 少々

サラダ油 適量

＜作り方＞

・【スタミナ料理レシピ4】むき海老とアボカドのごま和え

ビタミンB群が含まれているアボカドも、疲労回復に効果的なスタミナ野菜のひとつです。相性バッチリの海老といっしょにさっぱりサラダを作りましょう。

＜材料＞

むき海老（サラダ用） 250g

アボカド 2個

めんつゆ 大さじ1

ごま油 大さじ1

ごま 適量

レモン汁 大さじ1

＜作り方＞

・【スタミナ料理レシピ5】れんこんと牛肉のにんにくしょうゆ炒め

にんにくの香りで食欲をそそる、絶品の炒めものです。ごはんが進む味つけなので、たっぷり食べてスタミナをつけましょう。

＜材料＞

牛肉 200g

れんこん 200g

ニラ 適量

にんにくチューブ 小さじ1

砂糖 大さじ1

しょうゆ 大さじ1

みりん 大さじ1

酒 大さじ1

片栗粉 適量

ごま油 適量

サラダ油 適量

＜作り方＞

・【スタミナ料理レシピ6】鶏肉入りスタミナ生春巻き

ヘルシーだけどスタミナがつくレシピなら、こちらの生春巻きがおすすめ☆暑い夏でもさっぱり食べられますよ。

＜材料＞

鶏むね肉 1/4本

むき海老（サラダ用） 6匹

春雨 30g

大葉（パクチーでもOK） 4枚

にんじん 1/2本

ベビーリーフやレタス 適量

生春巻きの皮 4枚

スイートチリソース 適量

＜作り方＞

・【スタミナ料理レシピ7】ニラだれポークソテー

疲れがたまっている日は、いつものポークソテーをニラだれで食べると良いでしょう。ニラの香りにそそられて、下降気味の食欲も戻ってくれるかも。

＜材料＞

とんかつ用豚ロース肉 300g

塩こしょう 少々

小麦粉 適量

ニラ 1束

しょうゆ 大さじ4

酢 大さじ1

砂糖 大さじ1

にんにくチューブ 小さじ1

ごま油 適量

サラダ油 適量

＜作り方＞

・【スタミナ料理レシピ8】鶏肉とごぼうのスタミナ混ぜごはん

「忙しくてなかなか食事の時間が取れない…。」という方は、主食であるごはんにスタミナ食材を混ぜて手軽に食べましょう！混ぜご飯ならおにぎりにしてサッと食べられますよ☆

＜材料＞

鶏もも肉 1枚

ごぼう 1/2本

にんじん 1/2本

しめじ 1/2個

ごはん 適量

砂糖 小さじ2

しょうゆ 50㏄

酒 50㏄

にんにくチューブ 小さじ2

サラダ油 適量

＜作り方＞

・【スタミナ料理レシピ9】レバニラ炒め

スタミナ料理に欠かせないのがレバニラ炒め。レバーには鉄分も豊富に含まれているので、貧血予防への効果も期待できます。

＜材料＞

レバー（鶏でも豚でも◎） 400g

ニラ 1束

もやし 1袋

片栗粉 大さじ2

にんにく 1片

砂糖 大さじ2

しょうゆ 大さじ2

酒 大さじ1

サラダ油 適量

＜作り方＞

・【スタミナ料理レシピ10】豚肉×アスパラのスタミナ炒め

最後は豚肉とアスパラのスタミナ炒めを紹介。新玉ねぎとえのきも加えて、食感にアクセントをつけましょう。

＜材料＞

豚こま肉 400g

アスパラ 100g

新玉ねぎ（玉ねぎでも◎） 200g

えのき 100g

片栗粉 適量

塩こしょう 少々

にんにく 4片

焼肉のタレ

サラダ油 適量

＜作り方＞

スタミナ料理をもりもり食べて疲労回復を！

疲れがたまったまま放置すると、仕事でもプライベートでも本領を発揮できなくなってしまうかもしれません。かと言っていきなり仕事を休んだり、運動量を増やして体力をつけたりするのはなかなか難しいでしょう。そんな方はまず今回紹介したスタミナ料理レシピで、疲れにくい体づくりを！ ぜひ試してみてくださいね。