韓国料理でダイエット？！ 500kcal以下の韓国料理の献立７選！代謝アップ＆脂を減らすコツ伝授【太らない夜ご飯献立】

ダイエット中でもおいしく食べたい！毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう！

暑い日が続いていますね。食欲はわかないけどスイーツは食べてしまう…なんてことはありませんか？そんな方のために低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します。

ピリッと刺激的なごはんは食欲アップ。そんな時は唐辛子を使った韓国料理はいかがでしょう。韓国料理は発酵食品のキムチをはじめ、ゴマ油と和えたナムルなど、野菜がたっぷり摂れます。また、唐辛子のカプサイシン効果で発汗作用も期待できます。

・500kcal以下「韓国料理の献立」のポイント

韓国料理というと焼き肉の印象が強いですが、実は野菜をたっぷり食べられるメニューが多く、ダイエットに向いている料理が多いんですよ。ダイエット中に食べる韓国料理のポイントは…

■野菜を多く：ゴマ油を効かせたナムルは野菜だけでも満足感が得られます

■唐辛子を使う：発汗作用を促すカプサイシンが含まれている唐辛子を摂取すると代謝が良くなります

■キムチを使う：漬物のキムチは発酵食品。発酵食品は腸にも良い作用があります

■スープを飲む：韓国料理はスープが豊富。胃腸を温めることで痩せやすい体を作り代謝を上げます

代謝を上げる野菜や香辛料が多い韓国料理の利点を取り入れつつ、豚バラ肉やゴマ油などの油分は、加えるタイミングや、料理法により上手にカット。辛いのが苦手な方は、少量の唐辛子でも大丈夫です。脂肪燃焼効果は変わりません。

■ヘルシーチャプチェの献立

【1人分410kcalの献立】

脂肪分の少ない鶏肉を使ったヘルシーなチャプチェ。野菜を一度ゆでてから炒め合わせると、炒める油の量をカットできます。低カロリーなのにボリューム満点のチャプチェと、大根おろしで作った大根餅のようなもっちり食感のチヂミを合わせました。チヂミの生地にかたくり粉を使うことで中はもっちり外側はかりっと仕上がります。

■韓国風ピリ辛春雨スープの献立

【1人303kcalの献立】

水に数時間浸した煮干しのだしとキムチで味付けしたシンプルな春雨スープは、鶏もも肉やキムチ、ニンジン、シメジなど具沢山で食べ応えがあります。お口直しに、千切り大根とたくあんの大根二色和えをチョイス。たくあんは韓国料理のキンパにも使われますね。ごはんのお供にも◎

■500kcal以下の韓国料理の献立：5選

・牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立

【1人478kcalの献立】

牛肉は代謝UPに効果抜群の食材です。シャキシャキ食感で栄養価が高いレンコンを合わせて食感の違いを楽しみましょう。副菜には、鉄分豊富な春菊のナナムルをセレクト。クコの実入りで見た目も美しいですね。

・あっさりスンドゥブチゲの献立

【1人480kcalの献立】

キムチとコチュジャンで作る「スンドゥブチゲ」はアサリのだしが効いた滋味深い味わいです。ゴマ油は最後に香りづけで少量入れると使用量を減らせてカロリーダウンできます。チゲに入れる卵は卵黄のみ。そしてヘルシービビンバの卵は卵白を使用します。卵をそれぞれ１つずつ使わないカロリーを抑えるアイデアです。

・さっぱりツルツル冷麺の献立

【1人分389kcalの献立】

韓国を代表する冷たい麺の「冷麺」。血糖値の上昇を抑えると言われているお酢をたっぷり入れて食べましょう。副菜にはカルシウム豊富な小松菜やスーパーフードのクコの実、体を温めるショウガなどが入った優しい味のスープをチョイス。ホタテの缶詰を使い、手軽においしく作りましょう。

・ナムルご飯の献立

【1人分479kcalの献立】

ナムルと目玉焼き、コチュジャンを添えてた食べ応えのあるナムル丼は、よく混ぜて食べてくださいね。副菜には、満足感たっぷりのフワフワのハンペンと発酵食品のキムチを入れたピリ辛スープをチョイス。ゴマ油がフワッと香るスープはナムルご飯によく合います。

・青菜入りサムゲタン風粥の献立

【1人分499kcalの献立】

鶏肉のうま味が味わえる韓国のお粥サムゲタン。たっぷり入れたショウガで体がポカポカ温まり、カルシウムが豊富なカブの葉も入った栄養価の高いお粥です。カブの葉以外に、小松菜やチンゲンサイを入れても◎。箸休めに市販のキムチをキュウリに挟んだ「即席オイキムチ」で口をさっぱりと。

暑い日こそしっかり食べて栄養豊富で低カロリーの献立でストレスフリーなダイエット生活を送りましょう！

(豊島早苗)