ろっ骨を閉じる意識を持つ！ 肩こり、背中のこりの予防に。肩関節の柔軟性を上げるピラティス

体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第29回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。肩、背中に不調がある人はやってみましょう！

肩、背中の不調を予防。肩関節の動きをやわらかくするピラティス

今日は肩関節の柔軟性を上げるピラティスです。肩の動きをよくするために、大きく動かさなくてはいけないと思っていませんか。肩の関節の柔軟性を上げるにはろっ骨を閉じて、肩の関節だけを動かす体の使い方が必要です。このピラティスを行うと、あなたの肩の柔軟性がわかります。肩こり、背中のこりを感じている人、四十肩・五十肩の予防をしたい人はぜひ一緒にやっていきましょう。

ステップ１：ろっ骨を閉じる感覚を確認

両手でろっ骨をさわり、息を吸って長く吐きながらろっ骨を閉じましょう（ろっ骨が小さくなるイメージ）。10回ほど連続で行ってください。このとき、肩を下げるように意識しましょう。息を吸ってろっ骨が開く（ろっ骨が大きく膨らむイメージ）、息を吐いてろっ骨が閉じるという感覚を呼吸をすることで感じてください。
次のステップではろっ骨を閉じたまま行います。

ステップ２：ろっ骨を閉じた状態で腕を上げる

あお向けに寝て、ひざを立てます。両手で三角形を作り、骨盤の上に置きます。この三角形が床と平行になるように骨盤の位置を直してください。肩を下げて、手を体のわきに置いた状態から始めます。

息を吸って吐きながら腕を上げていきます。このときにろっ骨を閉じた状態で上げられる角度まで上げてください。これがあなたの肩関節の可動域です。思ったより上がらないと思います。ろっ骨を閉じる意識があれば、腕は簡単には上がりません。腕を上げたときに、肩関節にストッパーがあるような軽い重さを感じられたらokです。息を吸って腕を下ろします。この動作を５〜10回行ってください。

肩関節に軽い重さを感じることができたら、次のステップへと進んでください。

ステップ３：ろっ骨を閉じて腕で半円を描く

ステップ２の体勢からスタートします。息を吸いながら、腕を上に上げます。このとき、ステップ２で感じたストッパーがある角度まで上げてください。

息を勢いよく吐きながら、半円を描くように腕を横から下ろします。息を吸うときはろっ骨を解放しないでください。吐くときはステップ２と同様にろっ骨を閉じるように意識します。この動作を５〜10回行ってください。半円を描くときは、一定のリズムを保って、いつも同じ軌道を通るように意識しましょう。

肩関節の柔軟性を上げるピラティス、いかがでしたか。ろっ骨を閉じた状態で肩を動かすと、肩の硬さがとれてより腕が動かしやすくなります。ストレッチポールが家にある場合は、ポールに乗った状態でこの動きをやるのもおすすめです。日常的に使っている肩をメンテナンスするようなイメージで取り組んでみてください。