免疫力アップや安眠効果も？　毎日歩くことで得られる11のメリット

毎日の生活をポジティブにシフトしてくれるウォーキングの知られざるメリットをご紹介！

1杯のグラスワインや、2、3口のダークチョコレートは1日の疲れを吹き飛ばしてくれるけれど、ウォーキングでも同じ効果が得られるとジャンポリス氏は言う。ジャンポリス氏はまた、「研究によると、定期的に歩くことで神経系が変化し、怒りや敵意が減少することがわかっています」と説明。特に緑の中を散策したり、日差しを少し浴びたりしながら歩くと効果が高く、季節性うつが急増する寒い時期にもおすすめだという。

さらに、パートナーや隣人、仲の良い友人と一緒に歩くことで交流が生まれ、つながりを感じやすくなるため、より多くの幸せを感じることができるそう。

ジャンポリス氏は、「ウォーキングを続けると、明らかに体重が減っていなくてもおなかが少し引き締まったことを実感するかもしれません。定期的なウォーキングは、インスリンに対する体の反応を改善し、おなかの脂肪を減らすのに効果的なのです」と言う。

カロリーをもっと燃焼させたい場合は、外を歩く時に坂道を含むルートを設定し、速歩きとゆったりとしたウォーキングを交互に行おう。別の日に同じルートを歩き、前回のタイムを上回ることができるかどうかを確かめてみてほしいとオースティン氏は言う。「目標を達成するために夜にリビングルームを何周も歩く必要があったとしても、1日に最低1万歩は歩くようにしましょう」

ニューヨークにあるクランチジムでパーソナルトレーナーを務めるアリエル・イアセボリ氏は、毎日歩くことは脂肪を刺激し、体組成を積極的に変化させる最も低負荷で効果的な方法のひとつであると説明する。「毎日のウォーキングは、余分なカロリーを燃焼させ、歳をとるにつれて特に重要になる筋肉の減少を防ぐことで代謝を高めます」とイアセボリ氏。わざわざジムに出かけてトレッドミルで運動する必要はないという手軽さも、ウォーキングの利点だという。イアセボリ氏は、「私のクライアントの中には、毎日オフィスから自宅までの1マイル（約1.6km）を歩いた結果、わずか1ヶ月間で体脂肪が2%も減った人がいます」と語る。

ウォーキングのコーチで、『Prevention』の『ウォーク・ユア・ウェイ・トゥ・ベターヘルス（Walk Your Way to Better Health）』の著者でもあるミッシェル・スタテン氏によると、ウォーキングで体重を減らす秘訣はインターバルだという。「インターバルウォーキングは、ウォーキングが終わった後にもカロリーを消費し続けます」。インターバルの方法は、まず3分間ウォーミングアップを行い、その後最も速いスピードで1分間歩き、次にやや速いスピード（10段階で6ぐらいのスピード）で1分間歩くのを交互に繰り返し、これを25分間続ける。最後に2分間ゆったりと歩いてクールダウンする。

米国糖尿病協会によると、ウォーキングは血糖値を下げ、糖尿病のリスクを下げるという。また、コロラド大学ボルダー校とテネシー大学の研究者らは、定期的にウォーキングをすることで血圧が11ポイント低下し、脳卒中のリスクを20～40％低下させる可能性があることを発見した。

『ニュー・イングランド・ジャーナル・オブ・メディシン（The New England Journal of Medicine）』に掲載されたウォーキングと健康に関する研究の中で最も引用されているのは、ガイドラインに沿って十分な距離を歩いた人は、定期的に歩いていない人と比較して心血管疾患のリスクが30％も低いことがわったというもの。

マイアミにあるプリティキン長寿センター+スパ（Pritikin Longevity Center + Spa）のフィットネス部門ディレクター、スコット・ダンバーグ氏は、「ウォーキングが身体に及ぼす利点は十分に実証されています」と話す。スタンテン氏は、病気を予防するには長い散歩が重要だと言い、少なくとも週に1、2回は1時間のウォーキングを行うことをすすめている。

年齢を重ねると静脈瘤のリスクが高まる。しかし、ニューヨークにある静脈治療センター（The Vein Treatment Center）の創設者で所長を務めるルイス・ナヴァロ医師によると、ウォーキングによって静脈瘤の進行を防ぐことができるという。

ナヴァロ氏は「静脈系には “第二の心臓”と呼ばれる循環系があり、ふくらはぎと足にある筋肉、静脈、弁で形成されています」「このシステムは血液を心臓と肺に押し戻す働きをし、ウォーキングで足の筋肉を強化・維持することが第二次循環系の強化にもつながり、健康的な血流を促進してくれます」と説明。

もしすでに静脈瘤を患っているのであれば、毎日ウォーキングをすることで、足の腫れやその他の症状を和らげることができるとナヴァロ氏は言う。「また、遺伝子的に静脈瘤やクモの巣状静脈瘤ができやすい人は、毎日歩くことで発症を遅らせることができます」

消化器系の働きを促進させるためにコーヒーを飲んでいる人は、その代わりに朝のウォーキングを始めてみよう。

アメリカの癌治療センター（Cancer Treatment Centers of America）の理学療法士、タラ・アライカミー氏によると、定期的なウォーキングを習慣にすれば便秘が大幅に改善されるという。

「腹部の手術を行った患者が最初にしなければならないことのひとつは歩くことです。これは、体幹と腹筋を利用して消化器系の働きを促進するためです」