「筋トレにあうフルーツランキング」1位は“バナナ”に！手軽さ＆栄養価の高さが魅力

日本バナナ輸入組合は、今年4月より、バナナの様々な価値を発信し、バナナを日常の「ベースフルーツ」として提案する新プロモーション「バナナでフル活」を展開している。このたび、8月7日(水)のバナナの日にあわせ、バナナの栄養価値を再発見する情報を公開した。

「バナナでフル活」プロモーションについて

「バナナでフル活」プロモーションでは、フルーツ摂取を習慣化させるため、まずはバナナ1本の摂取をベースに考えることで習慣化を促している。

これは、厚生労働省が健康増進法に基づき食物摂取量などの目標値を定める「健康日本21」を10年ぶりに改訂し、果物は1日200gという摂取目標を掲げたことを受けたもので、20歳以上の38%が果物の1日摂取量0グラムというなかで、1本(中くらいのサイズ想定：可食部約100g、小さめサイズなら2本)で目標重量の半分を達成できる「ベースフルーツ」としてのバナナの活用を提案していくことで、「果物1日200g」の目標に向けたフルーツ摂取の習慣化を促進する活動だ。

運動をしている時に食べる果物は「バナナ」が最多

また、厚生労働省が策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の中で、成人・高齢者ともに週2～3回の「筋トレ」が推奨されている。

日本バナナ輸入組合が実施した調査によると、週に1回以上運動をする人で、運動をしている時に補給する食品として「果物」を挙げた65名のうち、8割が「バナナ」を食べていると回答。

その理由としては「すぐに食べられるから(57.7％)」「エネルギー補給のため(48.1％)」が上位となり、その手軽さと栄養パフォーマンスの高さから摂取している様子が見てとれた(※)。

そこで、今回、「バナナの日」に合わせ、管理栄養士・植草真奈美さんの協力を得て、「筋トレにあうフルーツランキング」を作成した。

「バナナ」がほぼフルスコアで1位に

「筋トレにあうフルーツランキング」では、主要フルーツ12品目における筋トレのサポートに必要な栄養素5項目(炭水化物、たんぱく質、カリウム、マグネシウム、ビタミンB群)の100gあたりの栄養素含有量を算出。含有量が多い順にポイントをつけ、総合獲得ポイントでランキング化した結果、「バナナ」がほぼフルスコアで1位となった。

バナナは、今回の調査で対象とした5栄養素のうち、「たんぱく質」以外はすべて1位(たんぱく質は同率2位)となる、堂々たる結果だった。

手軽さと栄養価の高さが魅力のバナナ

植草さんによると、バナナの魅力はなんといってもその手軽さ。皮をむくだけで食べられるので、普段フルーツを食べる習慣がない人でも取り入れやすいのが特徴だ。バナナというと炭水化物のイメージが強いかもしれないが、実はたんぱく質やミネラル、ビタミンなど、筋トレをする人に嬉しい栄養素が多く含まれている。

炭水化物のうち、運動時のエネルギー源になる糖質の摂取量は、身体作りやパフォーマンスに直結する。バナナに含まれる糖質は、単糖類のブドウ糖や果糖、少糖類のしょ糖、多糖類のデンプン。筋トレ前にバナナを摂取すると、単糖類からすみやかにエネルギーを補給できて、運動中は少糖類や多糖類からのエネルギー補給ができる。運動後は糖質を摂取することでネルギーを補給でき、疲労回復につながる。バナナは即効性のある単糖類と持続性のある多糖類の両方を併せ持つ、運動時の糖質補給にぴったりなフルーツなのだ。

バナナのBCAA含有量はトップクラス

また、バナナには筋肉の材料となるたんぱく質も含まれている。注目は筋肉で代謝されるBCAA＝分岐鎖アミノ酸の含有量。バナナは、主に筋肉で代謝され運動時のエネルギーとして使われるBCAAの含有量が、12品目のフルーツの中でもトップクラス。しかも、BCAAのうち最も重要とされるロイシンの含有量が多い。筋肉の合成の刺激になると同時に筋肉の分解も抑制するといわれるロイシンは、身体作りにおいて重要なアミノ酸として注目されている。

ミネラルやビタミンB群も摂取可能

さらに、筋肉の収縮・弛緩の働きを正常に保つために働くカリウムや、カルシウムと拮抗して筋肉の収縮をスムーズにするマグネシウムなどのミネラルも多く含まれている。どちらも汗とともに失われやすいので、大量に発汗がある時は意識的に摂取したいミネラルだ。

加えて、糖質やたんぱく質が体内で使われるために欠かせないビタミンB群も摂取できる。バナナには、糖質がエネルギーに変わるのをサポートするビタミンB1や糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB2、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6が含まれている。

アンケート結果では、6割近くが運動中に何も食べないという結果となっているが、何も食べずにトレーニングすると、効果を低減してしまう可能性があるため、トレーニング前後の栄養補給は大切だ。プロテインは、たんぱく質はしっかりと摂取できるが、糖質が足りないため、糖質も合わせて摂取するのが理想。以上のことから、筋トレ前後の補食にはバナナがおすすめだという。

手軽に食べれて栄養価も高いバナナを、生活に取り入れてみては。

筋トレにあうフルーツランキング詳細：https://www.banana.co.jp/doc/pressrelease8.pdf バナナでフル活詳細：https://www.banana.co.jp/doc/pressrelease7.pdf 日本バナナ輸入組合サイト(バナナ大学)：https://www.banana.co.jp

※第20回バナナ・果物消費動向調査より( https://www.banana.co.jp/database/trend-survey/docs/trend20.pdf )

(山本えり)