ペタンコ腹を作る！ 首を痛めずに腹筋を鍛えるピラティスの定番「ハンドレッド」

体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第28回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は、首を痛めずに腹筋を鍛えるピラティスです。

本気で腹筋を鍛えたい人におすすめ！「ハンドレッド」

今日は腹筋を鍛えるピラティスの定番とも言えるハンドレッドをご紹介します。腹筋動作をすると必ず首を痛める人がいます。これはお腹で頭を支えることができないからです。お腹をしっかりと起動させる角度まで頭を上げて行っていきましょう。本気で腹筋を強くしたい人、ペタンコのお腹になりたい人はぜひ取り組んでみてください。
いつも紹介しているピラティスよりきつめの内容です。

ステップ１：お腹で頭を支える

あお向けに寝て、ひざを立てます。まず手で三角形を作り、骨盤の上に置きます。この三角形が床と平行になるように骨盤の位置を調整してください。手は頭のうしろにおいて、息を吸って吐きながら頭を起こし、おへそを見つめます。このときにお腹で頭を支えるイメージでしっかりと頭を起こしてください。あごの下にゴルフボールひとつ分開けると、お腹に負荷がかかります。このとき首に力が入ってもokです。

このお腹の筋肉で頭を支える感覚を練習しましょう。つらくなったら、頭を下ろしてください。

ステップ２：お腹で頭と脚を支える

レベルアップして、お腹の力で頭と脚を支えてみましょう。あお向けに寝てひざを立てます。息を吸って吐きながら、両脚を股関節90度の角度まで上げます（ひざの角度は90度でなくても、体制がとりやすい位置でok）。次に息を吸って吐きながら頭を上げ、両手でひざ裏をつかみます。このまま３〜５秒キープしましょう。この一連の流れを３セット行いましょう。

とにかくきついですが、お腹に効いているぶん、頭と脚を上げておくのはラクに感じるでしょう。息を止めないようにキープしている間も息を吐き続けましょう。

ステップ３：ハンドレッドで負荷を上げる

最後はピラティスの定番エクササイズであるハンドレッドを行います。ハンドレッドは100回行うという意味合いがありますが、回数よりも最初はフォームを重視していきます。

ステップ２の体勢から、両腕を体のわきに伸ばします。手のひらは床に向けてください。息を吸って吐きながら、５回両手で床をたたく動作を行います。続けて、すばやく吸って吐きながら、５回腕を動かします。肩が上がってこないように、肩の関節から腕を下げなら動かすようなイメージで行ってください。息を吐くときはお腹の中にある空気をすべて吐ききるようにすると、よりお腹に効くでしょう。この動作を20回からスタートしましょう。

途中、首が痛くなってきたら、回数を減らし、ステップ１から見直してください。首が痛くならずに頭を支えられる回数分を目安に行ってください。

ハンドレッド、いかがでしたか。これひとつできればお腹のボディメイクは完成するというほどすばらしいピラティスです。回数を追い求めるよりも、１個ずつの動きをていねいに行っていくと、確実にお腹は強くなり、変化しますよ！