夏太り解消のカギは「短鎖脂肪酸」！おすすめ「タンサ活レシピ」2選

実は冬に比べて基礎代謝量が低下すると言われている夏。今年も厳しい暑さが予想されますが、「夏太り」には注意したいですよね。そこで今回は、腸内環境を整え、カラダづくりをサポートしてくれる「短鎖脂肪酸」に着目。「腸内環境」の最先端研究を行う、慶應義塾大学先端生命科学研究所特任教授である福田先生にお話を伺いました。食事で腸内の短鎖脂肪酸の産生を高める「タンサ活レシピ」も紹介します。

盛夏で「夏太り」⁉注意したい「基礎代謝量」の低下

気象庁が発表した、2024年6ｰ8月の3か月予報によると、今年の夏は暖かい空気に覆われやすいため、気温は全国的に高くなる見込みです。厳しい暑さが予想される中、注意したいのが「基礎代謝量の低下」による「夏太り」。

一見、暑さによる発汗などから、代謝がよくなるイメージがある夏ですが、実は冬に比べて基礎代謝量が低下すると言われています。

外気温が低い冬は、カラダを温めて体温を維持しようと基礎代謝量がアップします。一方、外気温が高い夏には、基礎代謝量は冬よりも低下してしまうのだとか。

さらに、冷たいもののとりすぎや、クーラーによる冷えなど、夏の食生活による「腸冷え」などの腸内環境の乱れが、基礎代謝量を低下させる原因にもなります。

出典：３か月予報（2024年05月21日発表）の解説気象庁／平均気温（３か月）（気象庁ホームページより）

「基礎代謝量」とは？

体温の維持や、内臓の機能など、私たちが生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーを数値化したものを基礎代謝量といいます。

基礎代謝量は年齢や性別、体格などのほか、運動習慣やホルモンなどさまざまな因子の影響を受けひとりひとり異なります。

基礎代謝量が低いと脂肪が蓄積しやすくなるため、肥満の原因となります。

「夏太り」解消へのカギは“短鎖脂肪酸”

基礎代謝量を向上させるには、カラダを冷やさないようにしたり、トレーニング等で筋肉量をあげたりするのが大切。また、食生活の面からのアプローチも欠かせません。

腸内環境を整え、カラダづくりをサポートしてくれるのが「短鎖脂肪酸」。「短鎖脂肪酸」とはビフィズス菌などの腸内細菌が、水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして作り出す物質です。

近年の研究で、基礎代謝量の向上、内臓脂肪・体脂肪の低減などの抗肥満作用をはじめ、免疫機能や持久力アップなどの健康サポートにつながることが明らかになっています。

つまり、「短鎖脂肪酸」を増やす食生活を行うことが、基礎代謝量を向上させ、「夏太り」の防止にもつながります。

腸内環境を整えるために大事なこと

福田真嗣先生

「腸内環境」の最先端研究を行う、慶應義塾大学先端生命科学研究所特任教授である福田先生にお話を伺いました。

「短鎖脂肪酸をたくさん産生できる理想的な腸内フローラ（腸内細菌叢）を目指すためには、ビフィズス菌や酪酸産生菌などをはじめ、さまざまな種類の腸内細菌が腸内にいる状態をつくることと、それらのエサになる食物繊維が豊富に含まれる食材や素材を継続的に摂取していくことがカギになります」（福田先生）

野菜や果物、きのこなどに含まれる食物繊維が大腸に届くと、腸内細菌のエサとなり短鎖脂肪酸が作られます。特に、チコリやごぼうなどに多く含まれるイヌリンや、バナナなどに多く含まれているフラクトオリゴ糖などの水溶性食物繊維やオリゴ糖が、短鎖脂肪酸の産生に有効なのだそう。

水溶性食物繊維を含む食材の例

穀類：大麦、オートミール、ライ麦など

海藻：ひじき、寒天、のり、わかめ、昆布、

もずく、めかぶなど

きのこ類：しめじ、しいたけ、エリンギなど

野菜：大根、モロヘイヤ、オクラなど

芋類：さつまいも、里芋、こんにゃくなど

果物：バナナ、キウイなど

「基礎代謝量を高めるためには、筋トレやストレッチ、有酸素運動などの運動習慣も大切ですが、夏は日常的に運動を継続するハードルが高い季節でもありますよね。まずは、日々の食事を短鎖脂肪酸をキーワードに見直してみるのもおすすめです！」（福田先生）

夏におすすめの「タンサ活レシピ」

「タンサ活」とは？

江崎グリコでは、腸内でタンサ（短鎖）脂肪酸を生み出すための活動「タンサ活」を提唱しています。

食事で腸内の短鎖脂肪酸の産生を高めるためには、「ビフィズス菌＋水溶性食物繊維」を継続的に取るのがおすすめです。

『ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維2g以上』を毎日取り続けることでタンサ（短鎖）脂肪酸が増え、太りにくいカラダづくりにつながる良好な腸内環境を維持できると考えられています。

「タンサ活レシピ」とは？

「タンサ活レシピ」とは、【ビフィズス菌入りヨーグルト100g】と、【ビフィズス菌のエサとなりタンサ（短鎖）脂肪酸を産生する水溶性食物繊維2g以上】を1食で摂取できるレシピです。

そんな「タンサ活レシピ」を2つ紹介していきます。

ごまだれサラダうどん

●水溶性食物繊維：計2.4ｇ

●エネルギー：509kcal

材料

・冷凍うどん 1玉

・ツナ缶 1/2缶（35g）

・コーン 50g

・ミニトマト 3個（30g）

・オクラ 3本（30g）

・わかめ（塩蔵） 10g

【A】

・白すりごま 大さじ2

・めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1・1/2

・砂糖 大さじ1/2

・酢 大さじ1/2

・ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖） 100g

【作り方】

下準備: わかめをたっぷりの水で戻し、水気を切り、一口大にカットする。

(1)冷凍うどんを袋の表示時間通りにゆでるか、電子レンジで加熱して、冷水で 洗いよく水気を切る。

(2)レタスをざく切りに、ミニトマトを縦4等分に切る。オクラを耐熱容器に入れて ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで40秒ほど加熱し、輪切りにする。

※レタスはカット野菜サラダで、オクラは冷凍オクラで代用も可。

(3)ボウルにを入れて混ぜ合わせる。

(4)器にうどん、(2)の具材とわかめ、コーンを盛り付け(3)をかける。

アボカドキムチヨーグルト和え

●水溶性食物繊維：計2.8ｇ

●エネルギー：296kcal

材料（1人分）

・ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖） 100g

・アボカド 1/2個（75g）

・キムチ 50g

・納豆 1パック（50g）

【作り方】

(1)アボカドを1.5cm角に切る。

(2)材料すべてを和える。

「タンサ脂肪酸プロジェクト」サイト内「タンサ活レシピ」コーナーでは、上記の他にもサラダ、パン

ケーキやクラッカー、カレー、スムージーなど、さまざまなレシピが紹介されています。

この夏を乗り切る「タンサ活レシピ」、ぜひ試してみてくださいね。

[Photos by 江崎グリコ,shutterstock]

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