【ダイエット】30日で見違える美ボディに！ 大人気YouTuberのがちゃん直伝「ゆるトレ」＆「がちトレ」まとめ

ゆるんだボディに喝を入れ、“見せられる体”を目指しませんか？ 大人気クリエイター・のがちゃんが、お手軽「ゆるトレ」＆効果絶大の「がちトレ」２方向からレクチャー！

1994年生まれ。2018年に開設したYouTube『のがちゃんねる』の「1週間腹筋チャレンジ」動画がバズり、フィットネス系クリエイターに。現在、登録者数は134万人を突破、累計再生回数は2億9800万回を誇る。※この情報は2024年4月現在のものです

「すっきり二の腕」を目指すおすすめのトレーニング

「“振袖化”した二の腕が出せず夏も五分袖以上を選びがち！」（IT関係・29歳）

1. ゆるトレ：二の腕伸ばし（1分）

心地よく感じる程度に伸ばすだけでOK
テレビを観ながらや、仕事の合間など、気付いたときにサッとできる超簡単ストレッチ。肩周りの血流もよくなって、コリまで解消！

1.右手で左ひじをつかみ、顔を上げて左の二の腕をゆっくり伸ばす。そのまま20秒キープ。左手の指先はできるだけ下に真っ直ぐ伸ばすこと。

2.同様に、左手で右ひじをつかみ、右の二の腕をゆっくり伸ばす。そのまま20秒キープする。右手の指先はできるだけ伸ばして。

＜NG！＞ 頭は前に倒すと効果半減。必ず顔を上げながら行うこと。

2. がちトレ：二の腕引き上げ（2分）

地味な動きながら二の腕の後ろに効く！
ペットボトルを持って負荷をかけながら、上腕二頭筋を鍛える運動。慣れてきたら回数を増やすと、目に見えて二の腕がキュッと引き締まる！

1.ひざを軽く落とし、やや前かがみの体勢に。水を入れたペットボトルを持って、左ひじを直角にキープ。

2.ひじの位置はそのまま、ひじから下を後ろへと引き上げる。これを15回繰り返す。

3.ペットボトルを右手に持ち替え、同様に右ひじを直角にキープ。

4.ひじの位置はそのまま、右のひじ下を後ろへと引き上げる。これを15回繰り返す。余裕があれば1〜4を2セット行う。

＜NG！＞ ひじの位置がぶれるのは×

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「ぺたんこお腹」を目指すおすすめのトレーニング

「腹筋がないせいか、食後はいつもお腹ポッコリ…」（アパレル・25歳）

1. ゆるトレ：ドローイン（1分）

意識して呼吸するだけでお腹に変化が
PC作業やスマホ操作など、前かがみの姿勢が続くと、退化する腹筋。日々の姿勢と呼吸を少し変えるだけで、緊張感のあるウエストに！

この動画を参考に！（0:22〜）
【必見】息を吸うだけでお腹ペタンコダイエット！通常のプランクより効果倍増！いつでもできるドローインは絶対習得すべし!!トレーニングも効果倍増

1.椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばして胸を開く。ろっ骨に両手を当て、鼻から息を深く吸いながら、お腹を膨らませる。

＼正面から見ると／腹式呼吸で息を大きく吸い込み、ろっ骨を開く。

2.ろっ骨を締めるようなイメージで、ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませる。息を吐ききったら、1に戻る。この動きを10回繰り返す。

＼正面から見ると／息を吐きながら、ろっ骨を内側にしまっていくイメージで行って。

2. がちトレ：ロシアンツイスト（1分）

お腹にひねりを加え理想のくびれをGET
お腹のたるみを引き締め、美くびれを作るのにおすすめなのが、内外の腹斜筋を鍛えるこの動き。音楽などに合わせて、テンポよく行って。

この動画を参考に！（0:18〜）
【横腹も腰も】ウェストを絞って薄いお腹を作るなら腹筋と背中を同時に鍛えるこのトレーニング！

1.ひざを立ててすわり、両手で水を入れたペットボトルを持つ。体重はなるべく後ろ側にかける。

2.まずは体を左側へひねる。体がぐらつかないよう、お腹に力を入れて行うのがポイント。

3.今度は体を右へひねる。これをテンポよく15回繰り返す。余力があれば2セット行って。

＼さらに効かせるなら／足先を浮かせてV字バランスで、ひねり動作を行うと効果大

3. がちトレ：カエル足クランチ（2分）

お腹引き締めだけでなく反り腰解消にもオススメ♪
腰からお尻までをしっかり床につけて腹筋することで、反り腰や、そこからくる腰痛の解消にも効果が。息を吐きながらゆっくり行うのがコツ。

この動画を参考に！（2:54〜）
【下腹ぽっこりの人向け】カエル足腹筋ダイエットで、反り腰を改善してお腹痩せ！

1.仰向けに寝て、左右の足の裏を合わせて、ひざを開く。胸の上で手の平を合わせ、上に伸ばす。

2.息を吐きながら徐々に腹筋を丸めて上体を起こし、おへそをのぞき込む。1〜2の動きを15回繰り返す。効果を狙うなら2セットが目標。

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「カーヴィーヒップ」を目指すおすすめのトレーニング

「重力に負けて、ヒップと太ももの境目がわからなくなってきたw」（メーカー・30歳）

1. ゆるトレ：足上げ（1分）

お尻をキュッと引き締めながら！
片側ずつ足を後ろに蹴り出すだけで、お尻の筋肉が鍛えられて簡単にヒップアップ。手をついて体を支えるので、筋力のない人も安心。

1.足を肩幅くらいに開いて、手をテーブルなどにつく。右足を大きく後ろに引き、つま先を床につける。

2.上体を起こしたまま、足を後ろに引き上げる。そのとき、お尻にキュッと力を入れながら行うこと。30秒続けたら、同様に左足で30秒行う。

＜NG！＞ 上体が前に倒れると効果なし！

2. がちトレ：片側ヒップリフト（2分）

お尻ともも裏の筋肉を効率よく鍛えられる
垂れたお尻に特に効くのが、こちらの運動。大殿筋だけでなく、もも裏や背中、お腹の筋肉も同時に鍛えられ、体幹強化にオススメ。

この動画を参考に！（1:00〜）
【毎日3分】7日で変わる！最強お尻トレーニング（効果3倍）

1.仰向けに寝て、右足のくるぶしを左ひざの上に乗せる。手の平は体の横で床につける。

2.お尻を意識しながら、肩からひざがまっすぐになる位置まで持ち上げる。15回行ったら、逆の足に変えてさらに、15回行う。

3. がちトレ：ファイヤーハイドラント（2分）

ヒップの上側の中殿筋に効果的！
骨盤と股関節を結び、体のバランスを整える中殿筋のトレーニングに最適。体を傾けたり、ひざを上げ過ぎると効果減なので要注意。

この動画を参考に！（4:07〜）
【5日で変化】30日で効率良くお尻を上げ引締めるトレーニング

1.四つん這いになり、背中を平らにキープする。ひざも肩幅程度に開く。

2.床についた左ひざをそのまま左側に開くように持ち上げる。15回行ったら右足も15回行う。

＜NG！＞ ひざが前に入ってしまわないよう気を付けて

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「カモシカ脚」を目指すおすすめのトレーニング

「脚痩せしたら久々にショーパンやミニがはきたい♡」（事務・27歳）

1. ゆるトレ：ふくらはぎ伸ばし（1分）

第二の心臓を伸ばし血流UPでむくみ減
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる、血流のポンプ機能を果たす部位。ここに刺激を与えると、巡りがよくなってむくみが解消！

1.壁に手をついて、左ひざを軽く曲げ、右足のふくらはぎをゆっくり伸ばす。反動はつけず、右ひざもやや曲げたまま行うと、脚全体がきちんと伸びる。この動作を10回行う。

2.足の前後を入れ替えて、右ひざを曲げて、左の脚全体をゆっくり伸ばす。こちらも10回行って。

2. がちトレ：ワイドスクワット（2分）

深く、そしてゆっくりと。体重を負荷として活用
下半身全体に効くスクワットの効果を何倍にも上げるのが、足を大きく開いて行うこちら。股関節の柔軟性も上がって一石二鳥♪

この動画を参考に！（3:11〜）
100回なのにできちゃう魔法のスクワット…！痩せたいなら全身の70％を占める下半身の筋肉を鍛えよう！脚・お尻からガチで変わるトレーニング

1.肩幅の2倍くらいに足を開き、つま先は少し外に向ける。手は肩の高さで前で組む。

2.お尻を後ろに引きながら、腰をしっかりと落とす。これを15回行う。余力があれば2セット行う。

＜NG！＞ 顔が前側に傾き、上体が倒れないように注意

3. がちトレ：脚ほぐし（4分）

トレーニングのあとに行うと効果が上がる
下半身トレーニングに加えてセットで行うと、さらなる美脚効果が期待できるマッサージ。就寝前にベッドの中で行うと、寝起きの脚がすっきり！

1.仰向けに寝て、左すねの上に右足の甲を乗せる。足の甲をすべらせ、左すねを上から下まで優しくなでる。左右の足を1分ずつ行う。

2.左ひざを立て、右足首を上に乗せる。ふくらはぎをすべらせ、ひざを使ってやさしくほぐす。こちらも左右の足を1分ずつ行って。

 

 

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